DIY暴露疗法:社交情境
对于那些社交焦虑障碍(SAD)，社交场合是很可怕的。暴露疗法是帮助人们面对和克服恐惧的常用工具之一。这种疗法的前提是，如果你经常面对任何事情，你就会习惯它，一旦你习惯了，你的恐惧就会消退。然而，这并不意味着你应该直面你的恐惧。相反，慢慢积累效果最好。从稍微有点害怕的事情开始，一旦你对这一步感到舒服，就转向更难的事情。
下面是一个DIY暴露练习的例子，适合那些在社交场合有焦虑的人。
微笑着向别人问好。这个人可以是商店的收银员，在街上或电梯里站在你旁边的人，或者你不认识的同事。制定一个目标，在一天的某个时候对一个你不认识的人微笑和打招呼。一定要有眼神交流。
问别人时间或方向。当你走在街上或在购物中心的时候，拦住别人，询问时间或方向。
赞美某人。注意你周围的人，赞美你喜欢或欣赏的东西。你可能会觉得某人的项链很漂亮，或者注意到同事的新发型。确保你的赞美是真诚的。
退货或投诉。从商店买东西，然后退货。很多时候，这些小冲突会引起极大的焦虑。
和某人闲聊。你一天中可能有很多机会可以闲聊。你可能会乘电梯、坐火车或在杂货店排队。每当你发现自己站在某人旁边时，谈论一下天气、排长队、交通、新闻事件。话题并不重要，重要的是开始一个简短的对话。
让谈话持续几分钟。既然你已经和某人闲聊了，试着让谈话继续下去。从闲聊开始，然后开始第二个话题。
启动一个对话和同事或经常见面的人。你可以从谈论周末、某人最近的假期或工作中的一个项目开始。
开始一段对话最简单的方法是问关于对方的问题。
加入一个谈话。在工作间歇或社交活动中，加入一个对话。从听对话开始，这样你就知道正在讨论什么了。与一到两个人进行眼神交流，等待谈话间隙再加入。你可以这样开始:“我听你说过。”这很有趣。然后添加评论。或者，“我听到你说……你介意我问个问题吗?爱游戏板球然后就某人所说的某件事询问更多的信息。
启动聚在一起。你可能会邀请一个同事和你一起吃午餐，去喝杯咖啡。你可以给朋友打电话，问她是否想去看电影或出去吃饭。你可以邀请邻居晚上和你一起散步。
参加一个团体活动。你可能会接受一个聚会或社交活动的邀请，或者和几个同事出去吃午餐。寻找机会在社交场合加入一群人。如果你找不到任何机会，你可以自己创造机会，邀请几个同事出去吃午饭，或者在晚饭后邀请几个邻居一起散步。
办一个派对。邀请一些朋友到你家聚会。这并不需要是一个大型的聚会，几个人会让你习惯在家里招待别人。
记住，要想暴露疗法起作用，你得慢慢来。只要你觉得舒服，就保持在一个步骤上。但是，不要在每一步之间拖延时间，因为你害怕进入下一步。
以上述步骤为例。根据你的情况，你的步骤可能会有所不同。定制步骤，使其对你有益;例如，你可能跟别人打招呼没有任何困难，但可能会发现把商品退到商店非常困难。暴露疗法以你的恐惧为中心时效果最好。
如果你发现这个过程很困难，或者觉得你不能从一个步骤走到下一个步骤，和治疗师谈谈。在执行这些步骤时，您可能需要额外的支持。
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