10种应对社交焦虑的实用方法
社会焦虑经常发生在对社会情境的预期中、过程中和之后。与此同时，它会使人衰弱，使人无法做他们想做的事，或去他们想去的地方。患有社交焦虑症的人通常对他人的正面评价和负面评价都感到恐惧。
丽莎Klarner》的作者释放秘密的痛苦:超越社交焦虑障碍，通过电子邮件采访指出，“患有社交焦虑障碍的人有一种强烈的感觉(和信念)，认为每个人都在社交场合看着或评判他们。这种恐惧是如此的极端，以至于人们都不可能环顾四周，就能知道是否有人在看着自己。”
社交焦虑有多普遍?
社交焦虑是在男性和女性中同样普遍在美国，它被认为是一种影响世界各地文化的社交恐惧症人口的百分之三．然而，像遇到新朋友、在公共场合演讲或处理批评等中度恐惧是常见的，不能被定义为社交焦虑。相反，社交焦虑可以有一个更倒置的性质，被定义为害怕与人交往，引起自我意识、自卑、沮丧、不充分和他人的负面评价．
社交焦虑的原因
过去的经验这个理论认为，过去的痛苦和糟糕的经历会导致一个人因为害怕重复之前的经历而产生社交焦虑。这使得个体避免了类似的情况。
思维风格一个人对环境的看法会导致这种状况的发展。一个人可以相信他们会在一个给定的满足点上失败，甚至不去尝试就完全避免情况。
进化的原因一些患有社交焦虑障碍的人从父母或亲密的家庭关系那里遗传了这种情况，或者是通过模仿周围人的行为而患上这种疾病的。
在现实生活中，上述任何一个因素的组合都可能导致个人严重的社交焦虑。
通常，有这种症状的人可能会在社交环境中做出“非理性焦虑”的反应。身体症状因人而异，可能包括出汗、胃不舒服、脸红、心跳加快等。社交焦虑障碍可严重干扰正常生活，导致逃避行为。
但是下面的建议可以帮助人们应对社交焦虑，这些焦虑可能会干扰他们与朋友、同事和家人的关系。
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放松
当你担心的时候，你正在让自己专注于消极的可能性。试着放松你的大脑，想象自己在即将面对的情况下充满自信。当你反复这样做的时候，你的思维就会变得自信。
据丽莎·克拉纳所说，“认识到你对社交场合的消极想法是很有挑战性的，但这是可以做到的。用积极的想法(或结果)取代消极的想法，看到并真正相信你可以面对恐惧的情况。这不会在一夜之间发生，但有了耐心和坚持，你就会前进。”
找出你害怕的社交场合让自己置身于你害怕的环境中。消除对等式的回避，直面恐惧。这样你就会知道，即使没有安全措施和躲避战术，你也能生存下去。丽莎·克拉纳提醒我们需要以舒适的步调行动，“当你患有社交焦虑等障碍时，关键是要循序渐进地治愈。把自己置于恐惧的境地需要仔细的思考和计划。如果你已经习惯了参加聚会，因为你最好的朋友和你在一起，试着离开她一个小时，看看你会怎么样。重复这一步骤，同时增加你独处的时间。丽莎说,把你害怕的社交场合列一张表，根据你的焦虑程度按高、中、低的顺序排列。然后从最不害怕的情况开始，让自己置身其中，直到你觉得自己已经成功地面对了恐惧。”
向外看看你周围的环境
当你有社交焦虑时，你倾向于关注内心，关注自己的感受。然而，当你向外关注时，你的焦虑水平就会降低，从而使你能够在社交场合中进行管理。
例如，由于害怕听众的负面反馈，应对公众演讲的社交焦虑需要你把注意力放在听众身上，而不是你的声音、感觉和(可能的)错误。把注意力集中在你给出地址时房间墙壁的颜色，或者其他人穿的衣服上，这样你就能成功地控制你的焦虑。丽莎·克拉纳分享了一种她觉得有用的技巧，我建议做个深呼吸，呼气的时候把注意力集中在外部。
学会提问患有社交焦虑症的人总是担心别人对他们的看法。试着把注意力转移到别人身上．是好奇。问一些开放式的问题，你会发现，大多数时候，你关注的是外部，而不是内部。对方也会感激你对他们感兴趣。这种友好的方式可以帮助你获得自信，这样你就可以做以前避免做的事情。
控制你的想象力
据丽莎·克拉纳所说，“我总是说，焦虑的人是伟大的作家，因为所有那些在他们脑海中闪过的‘非常规’故事。我以前是焦虑症患者，相信我的话吧，焦虑的想法会占据我们的大脑，让我们充满虚假、不现实的想法。”心灵是非常强大的，然而，无论你多么努力，你都不知道别人对你的看法。发挥你的想象力固然很好，但如果任其发展，做出假设就会酿成社会灾难。
学会发现自己试图读懂别人的想法。当你控制你的想象力并积极地运用它时，你在社交方面会变得更加自信。
给自己一种“目标感”大脑总是需要一些东西来工作，所以当你在某种情况下感到焦虑时，要学会给它积极的指示。闭上眼睛，专注于一段愉快的时光，或者一个让你感到自信的人．想象一下你在社交场合的行为，就像你在信任的、支持你的朋友中间一样。
做你自己
当你学会做自己的时候，你会变得足够放松，向世界展示不那么完美但却非常真实的你。当你做了蠢事时，就拿它开个玩笑，这是我们每个人都会做的事。乐于在公众面前展示“真实的你”是建立自信的巨大一步。
丽莎·克拉纳提醒我们，这确实需要时间，“当焦虑的想法占据上风时，就像生活在面具后。真正的你在那里，在焦虑之下的某个地方。在内心深处，不要焦虑，好好思考一下你到底是谁。开始探索‘最好的你’是什么样子的，然后找到方法慢慢地把这个‘你’带进这个世界。”
实践缓慢呼吸
作为“战斗或逃跑”反应的一部分，你的呼吸频率增加是正常的。诀窍是学会如何减缓焦虑，帮助你集中注意力。当你面临压力时，这个技巧可以派上用场。舒适地坐着，一边看着手表或时钟的秒针，一边计时你的呼吸。吸气三秒钟，呼气三秒钟。休息后重复。用这种方法，一个人平均需要10到12分钟才能平静下来，所以不要着急。首先在一个放松的环境中练习这个技巧，这样你就可以学会当社交焦虑出现时如何应对它。
改变你的思维过程
患有社交焦虑症的人有时会认为别人的行为是针对他们的。写下你脑海中闪过的消极思维模式，试着找出它们的触发点。
挑战你那些无用的想法
在焦虑发作的时候，我们很容易相信所有在我们脑海中跑来跑去的没用的想法。然而，如果一个人能够学会质疑这些信念的基础，它们的基础就会崩溃，因为它们从一开始就建立在错误的假设之上。问问自己，你是否有可能歪曲了事实和特定情况下的可能性。
莉莎说，当你思考一种充满焦虑的经历时，考虑一下你可能一直在想什么。你在想什么?写下消极的想法，想出积极的替代方案——也就是肯定的想法。把这些积极的肯定写下来，贴在家里，尽可能多地对自己重复这些话。”
记住，即使看起来自信的人也会经历某种程度的焦虑，但大多数人都掌握了管理焦虑的艺术。他们也会在公共场合犯错误，但通常不会小题大做;相反，他们会耸耸肩，或者从错误中吸取教训，继续前进。一旦你学会接受真实的自己，你就会发现生活中很多你认为无法控制的地方会变得井井有条。
迈克·维尼(Mike Veny)是美国的领军人物之一心理健康意识发言者，健康中心的新精神健康社会大使，精力充沛公司鼓点活动促进者．他在世界各地的会议上发表有教育意义的、引人入胜的和有趣的演讲。了解更多并与Mike联系TransformingStigma.com。
