10种最适合多发性硬化症的力量练习

一旦你得到许可，试着在你的日常生活中加入三到四项这样的锻炼。你可以一次做一两个。事实上,整个天反对执行少量的运动做一个小时的锻炼和保持相对其他23个小时会导致经常久坐不动的身体感觉更好,更有效地对抗疲劳,并降低你的体温飙升的风险,可以暂时恶化女士的症状。

最好的部分:这些运动中有很多都可以在家里做，只用你自己的体重或简单的设备，比如阻力带。不需要健身房会员!

Lichy说，四足运动(称为四足姿势)对训练多发性硬化症患者的姿势性肌肉很有帮助。这个运动加强了你的整个核心肌群，包括臀大肌、臀部、腹部和支撑脊柱的深层核心肌群，来帮助你保持更好的平衡和姿势。

虽然猎鸟犬适用于所有级别，但它确实需要向下和向后离开地板。如果这对你来说很难，试着在床的中央做这个运动。床垫的软软的表面实际上会增加你核心肌肉的工作强度，以避免摔倒。

四肢着地，双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部以下。绷紧你的腹肌，保持脊柱中立，目光向下或略微向前。

抬起你的左臂，伸展你的右腿，直到它们和你身体的其他部分在一条直线上。停一下，然后放下身体，在另一侧重复这个动作，同时伸直右臂和左腿。每组6到8次，做两到三组，每组休息30到60秒。

这种练习对于保持你的独立性至关重要，因为它模拟了现实生活中的活动，而这对多发性化症患者来说往往是困难的，美国伊利诺伊州惠顿的玛丽安乔伊康复医院的训练师阿什利·戴维斯(Ashley Davis)说。甚至连厕所都没有，自己站起来。

你做这个动作的能力可能每天都在变化。如果你需要使用拐杖，助行器，或一件家具来通过这个练习，这是可以的。专注于你现在能做的事情，久而久之，你会发现它变得更容易。

站在坚固的椅子或沙发前面，双脚分开，与肩同宽。伸直你的手臂到肩膀高度，支撑你的身体核心部位。

从这里开始，慢慢弯曲你的膝盖，向后推你的臀部，降低你的身体在椅子上。暂停，然后通过你的脚跟和脚掌再次站起来。目标是2到3组，每组10次，每组休息30到60秒。试着抑制想要跌倒或扑倒在椅子上的冲动。

Lichy说，这种锻炼可以增强臀部和核心肌群的力量，从而获得更好的平衡感——完全不需要平衡。从躺着的位置开始，它的影响很小，可以在地板上，床上，甚至沙发上进行。

为了获得更多的力量，可以尝试在大腿上绑一个阻力带，就在膝盖上方。在整个练习过程中，向外按压腕带，不要让它把你的膝盖拉到一起。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽;脚后跟离臀部几英寸远。将你的手臂压在地板上以起到支撑作用，支撑你的身体核心部位。

穿过你的脚跟，挤压你的臀大肌，抬高你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。暂停，然后慢慢放低。目标是做两到三组，每组10次，每组休息30到60秒。

你想主要在你的臀大肌上感受这个运动。如果你的股四头肌在燃烧，把你的脚向前挪一点。腿筋的感觉吗?把脚挪近点。

这项运动很简单，但并不容易，戴维斯说，他解释说，单腿平衡工作对保持机动性和步行力量(一次又一次地将重量从一条腿转移到另一条腿上)至关重要。

随着时间的推移，我们的目标是能够在不借助拐杖或坚固的表面保持平衡的情况下完成这项练习——但从你需要的任何舒适的支撑物开始。工作台面可能是最稳定的选择，因为它不会像手杖一样倒塌。

双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或一件坚固的家具来保持平衡。从这里开始，抬起一只脚离地面一英寸，同时保持躯干直立，不要向你站立的那只脚倾斜。保持这个姿势10到15秒，然后将脚放回地面。在另一条腿上重复这个动作。每条腿站立五次。

Lichy说，多发性硬化症患者的脚踝、膝盖和臀部失去力量和灵活性是很常见的。这个练习不仅有助于增强它们，而且它是通过一系列的运动来实现的。好处:它可以防止你的关节感觉被锁住，减少受伤的风险，她说。

在你把这个动作添加到你的日常动作之前，确保你在做单腿站立时感到强壮和自信，因为这个动作需要更多的平衡。在不用手操作之前，先抓住墙壁、柜台或其他坚固的物体来做这个练习。

站直，手臂垂在身体两侧。右脚后退，脚趾着地，脚跟抬起。从这个摇摇晃晃的姿势开始，弯曲你的前(左)膝盖，慢慢降低你的身体，直到舒服为止。让你的后膝盖弯曲，直到它在离地面几英寸的地方，但是保持你的重量压在你的前脚跟上。

暂停，然后用你的前脚压住身体，让身体重新站起来。重复8到10次，然后换边重复。每组休息30到60秒。

许多流行的力量练习训练的是前后运动，比如弓步，但是从一边到另一边锻炼你的身体也很重要。Lichy说，这就是这项运动的意义所在:它加强了外侧臀部，增加了关节的稳定性和健康运动。

你可以在没有任何装备的情况下进行这项运动，或者在膝盖上方系上一圈阻力带，以增加挑战。无论哪种方式，都要集中使用你的臀大肌，而不是摆动或使用动力，来推动每一个动作。你应该会感到臀部一侧有轻微但强大的灼烧感。

侧躺，双腿堆叠，膝盖弯曲成45度角。臀部保持稳定，上脚背向下，尽量抬起上膝盖。你的腿应该模仿蛤蚌张开的样子。将膝盖放回起始位置。重复10到12次，然后在另一边重复。总共做两到三组，每组之间休息30到60秒。

你的背部是你上半身最大的肌肉群，还有一些小肌肉群，当它们虚弱时，就会改变你的姿势，导致背部疼痛，限制上半身的活动能力。戴维斯说，划船是一种很好的方式，可以在锻炼手臂的同时加强这些肌肉。

这个变化使用了一个阻力带，所以你从一个站立的位置执行每一个代表，同时工作在平衡和核心力量。如果你在平衡方面有困难，你可以将腕带固定在离地面更近的一个安全的物体上，然后从一个固定的位置开始练习。

将阻力带绕在稳定的杆或钩的肚脐高度。每只手握着锚的一端，面对锚站着，这样锚带是紧的，你的手臂是张开的。挤压你的肩胛骨，并向后拉你的肘部，将带子拉到你的两侧。暂停，然后慢慢回到开始。以每组10到12次为目标，做两到三组，每组休息30到60秒。

没有地方让你的乐队抛锚?试着在椅子上做一个变化，把腿伸到前面，把橡皮筋绕在脚底。

Lichy说，结合单腿站立和翻盖的好处，这种更高级的锻炼对那些感觉自己已经掌握了前两种方法的人来说是非常棒的。

先用你自己的体重试试，然后你可以在大腿上绕上一个阻力带，就在膝盖上方。把自己放置在靠近柜台、墙壁或坚固家具的地方，这样当你失去平衡时，你就可以抓住自己。如果你的腿是绑在一起的，这一点尤为重要。

双脚分开，与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或一件坚固的家具来保持平衡。将你的重心转移到一只脚上，将另一只脚抬离地面。保持你的抬腿伸直，在你觉得舒服的范围内把它抬到一边。停一下，然后把你的脚放回地面。重复10到12次，然后换一边重复。每组休息30到60秒。

肩压对改善上半身的力量和功能很有帮助，戴维斯说。虽然你可以用自由举重来做这个动作，但这种方法使用了一个很长的阻力带，以消除保持紧抓重量的需要和掉在头上的风险。

在地板上放置一个阻力带，站在它的中心，双脚分开，与臀部和肩膀同宽。每只手握橡皮筋的一端，双手放在肩膀前面，手掌向前，肘部指向地面。支撑你的核心肌群，稍微弯曲你的膝盖。

从这里开始，不要弓起你的下背部，将你的手直接压在头顶上。暂停，然后慢慢放下你的手回到你的肩膀。每组8到10次，每组休息30到60秒。

戴维斯说，这种先进的全身锻炼可以训练你在改变方向和焦点时保持平衡的能力。同时，它还能增强你的核心肌群、腿部和肩部的肌肉。

在过渡到用双手拿重物(如实心球、哑铃、罐头汤或负重背包)之前，先用你的身体重量掌握这个运动模式。

双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微微弯曲。如果你在使用一个重量，用两只手握住它。弯曲你的膝盖，转动你的躯干，这样你就可以把重量(或你的空手)放在你的左膝之外。把你的眼睛盯在重量上，在整个动作中保持你的注意力。

吸气，当你斜着举过你的身体的重量，结束扭转到右边，手臂在你的头上。当你扭动的时候，让你的脚转动。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲你的膝盖回到开始。重复6到8次，然后在另一边重复。一共做两到三组。