用认知行为疗法击败失眠:癌症患者指南
对于癌症患者,最珍贵的逃避方式——睡眠——往往难以捉摸。根据国家生物技术信息中心的数据，高达75%的癌症患者经历过睡眠障碍，包括失眠。安眠药可能在短期内有帮助，但它们也会带来副作用或干扰现有的药物治疗方案。
因此，能够自然入睡，不需要药物，更可取。对于那些不能或不愿服用安眠药的人，认知行为疗法(CBT)是一种安全、自然、高效的替代疗法为什么睡眠如此重要?**
睡眠和康复是密切相关的。身体和大脑休息和充电的能力是需要的，以使头脑平静，保持或恢复健康。
睡眠能增强免疫系统，减少抑郁，从而提高生活质量。缺乏睡眠会导致白天的疲劳，甚至会使人难以忍受疼痛和不适。
癌症患者睡眠中断的原因
癌症可以在很多方面搅浑睡眠的水。癌症患者失眠的典型原因包括:
担忧、焦虑和恐惧等情绪
特定药物的副作用
这种疾病的副作用，如疼痛和发炎
治疗的副作用，包括潮热，大小便失禁和恶心
通过放射治疗解除自然昼夜节律和快速眼动睡眠
认知行为疗法如何起作用
CBT在普通人群和癌症患者中都非常有效，它通过针对和改变消极的睡眠想法和行为来发挥作用。掌握CBT的各个组成部分需要时间，但对于那些愿意做这项工作的人来说，它是一个长期、高效的协议。
CBT技术包括:
认知重组
许多失眠患者对睡眠有错误的想法和假设;例如，我们都需要8小时睡眠的神话。CBT有助于纠正这些误解，它通常有助于减少失眠患者给自己施加的入睡和保持睡眠的压力。
睡眠疗法
很多人没有得到他们想要的足够的睡眠，他们在床上花费了太多的时间。他们认为花更多的时间在床上(因此，分配更多的睡眠时间)，他们就会得到更多的睡眠。
不幸的是，事实通常恰恰相反。由于在床上花费太多时间，失眠患者最终会增加他们的睡眠焦虑，并教会他们的大脑将床与清醒和沮丧联系在一起，而不是睡眠。CBT项目会观察你躺在床上的时间，看看限制睡眠是否有益。
刺激控制疗法
人们可以通过把卧室只用于睡觉来打破破坏睡眠的习惯，不要在夜间看钟，如果在半小时内不能入睡就起床。
很多人把闹钟从卧室里完全拿出来，以避免在睡不着的时候一直盯着闹钟看而产生的恐慌和沮丧。刺激控制疗法的目的是教会大脑把床和睡眠联系在一起。
养成良好的睡眠习惯
要做到这一点，可以创建并坚持一个放松的(一贯的)就寝时间，减少深夜的刺激，比如看电视，保持最佳的温度、光线和噪音控制。
癌症患者可以通过睡眠专家或心理学家学习CBT，或者使用应用程序或cd作为自我指导工具。
熟练掌握CBT技术确实需要时间和精力，但这通常是值得的，因为CBT的积极效果已经被证明是长期有效的。
马丁是“失眠之地”(Insomnia Land)免费在线失眠培训项目的创始人。如果你睡眠不足，他的课程可以帮助你。超过4000名失眠症患者已经完成了他的课程，其中97%的毕业生表示，他们会向朋友推荐这门课程。
来源:
Fiorentino, Lavinia和Sonia Ancoli-Israel "癌症患者的睡眠障碍。“目前神经病学的治疗选择。2007年9月．2016年2月19日通过。
