应对COVID-19大流行期间的不确定性的8种方法
正如我们所知，新型冠状病毒迫使生命暂停，我们根本不知道接下来会发生什么。但心理健康专家有一些建议，告诉你如何在未知的情况下继续前进。
当瑟琳娜今年1月，她36岁，做出了一个重大决定，辞去了她的食品和饮料运营工作，在2020年的头几个月去旅行，当她回到迈阿密的家时，她几乎没有担心找到一份新工作。但她不知道接下来会发生什么。我们都不知道。因为我们怎么能预测到全球流行病呢?
经过两个月的旅行和休养，苏女士开始了她的求职计划——她只存了足够的钱来支付她的假期，她准备回去工作。但随着酒店、餐馆和酒吧从3月份开始关门或调整服务，以帮助防止COVID-19的传播，苏的潜在工作前景变得越来越渺茫，在她认为拥有收入和医疗保险的关键时刻，她却失去了收入和医疗保险。与此同时，她有学生贷款和汽车贷款要还，房租要付，她的父母要帮忙养活她。
他说:“我找不到工作，而且近期也不太可能找到工作。”“虽然我希望对未来保持谨慎乐观，但如果我说我不深感担忧，那就是在撒谎。”
在短短几周内，许多人精心规划、预期或想象的未来在COVID-19的重压下崩溃了。COVID-19是一种由高度传染性的新型冠状病毒引起的疾病，在某些情况下可能导致严重并发症，甚至死亡。为了帮助减缓病毒的传播，联邦和州官员首先鼓励，然后命令人们通过呆在家里不上班和上学来“拉平曲线”社会距离来自我们周围的每个人。我们的生活不仅被搁置，而且以我们尚未完全理解的方式被永远地改变了。
由于未来如此不确定，数百万像苏这样的美国人面临着棘手的问题和一连串的担忧。在这场全球危机看不到明显结束的情况下，你如何保持乐观?
“与现有的许多压力源相比，这是一个真正的核心定义特征(流感)是不确定性，”洛杉矶雪松西奈医院精神病学和行为神经科学系主任伊泰·达诺维奇博士解释道。“不确定性是每个人压力的重要来源，因为帮助人们获得控制感的锚现在都被移走了。”
他说，人们不确定自己的家庭会受到多大程度的影响，也不确定这种影响会持续多久——几个月吗?一年?多个年?那些失业的人什么时候能找到工作或重返工作岗位?他们的储蓄会发生什么变化?他们什么时候才能离开家，再次拜访朋友和家人，而不用担心感染?
他说:“这些都是我们关心的所有事情的压力源，我们获得安全的能力，满足我们基本需求的能力，照顾我们自己和我们所爱的人的能力，以及管理我们所拥有的所有条件和担忧的能力。”感觉很多，因为是很多。
但即使面对如此巨大的压力是保持前进的方法，日复一日。其中很大一部分就是学会处理——并最终尝试接受——我们生活中这种前所未有的不确定性。以下是心理健康专家为实现这一目标而提出的一些建议。
1.专注于你能控制的事情
管理不确定性的关键是什么?看看你做阿曼达·怀特(Amanda White, l.p.c.)是一名持牌专业顾问，也是the妇女治疗中心在费城。
怀特有一个练习，当生活感到混乱时，她会和她的客户一起做——对我们许多人来说，现在是混乱到n度。想试试吗?画一个圆。在里面，写下所有是现在在你的掌控之中，或大或小，你能想到多少就有多少。在圈子之外，写下你无法影响的事情。
当你觉得自己陷入了可怕的假设之中，回到你的圈子里来。“当我们专注于我们可以为自己做，它可以减少焦虑，并有助于推动有益的行动，”怀特说。
达诺维奇博士说，为自己制定一些切实可行的计划也会很有帮助，让自己在此时此地有一种赋权感，尽管未来是未知的。你可能会想:当我不知道接下来会发生什么时，我该怎么制定计划呢?同样，关键是要专注于你所知道的——以及你能控制的。
他说:“在这种情况下，计划必须要有必要的用品，知道你要做什么来遵守关于隔离的公共卫生指令，并确保你有能力照顾自己和你可能负责的其他人。”“这里的共同主题是保持事物的平衡:你需要有一个计划，但你也需要有一些灵活性和应急计划，以便在情况发生变化时能够迅速适应。”
2.要知道你的感觉很可能是正常的
这种情况当然不正常，但你的反应可能是正常的。
“几乎每个人现在都在经历某种程度的焦虑，即使他们以前从未经历过焦虑，”怀特说。“我们都在经历这种毫无根据的情况，我们不知道会发生什么，这对人类来说很难，因为我们都在努力以任何方式生存下去。”
所以，如果你感到压力过大或对未来感到担忧，允许自己去感受这些感受——要知道你并不孤单。虽然有一定程度的担忧是正常的，但你怎么知道何时是时候寻求帮助了呢?
“当焦虑阻止了适应性反应，当它瘫痪了——当一个人只是在恐惧或痛苦的状态中回荡，那么我认为一个人可能需要一些帮助，”达诺维奇博士说。他说，这可能意味着向你的初级保健提供者寻求帮助，或者如果你还没有可以倾诉自己感受的治疗师，就去找一位。
而且没有理由拖延:许多治疗师现在都提供远程医疗课程。怀特说，开始寻找治疗师的好地方是《今日心理学》。Open Path Collective是另一个帮助你找到治疗师的资源，提供浮动费率。
3.回归基本
怀特说，当你发现自己特别被与大流行相关的恐惧或担忧所吞噬时，明智的做法是暂停一下，问问自己是否在照顾自己的基本需求，看看自己有什么能力来解决这些需求。
怀特解释说:“如果你累了，如果你睡不着，如果你饿了——如果你没有做这些基本的自我照顾，这将使你更难调节情绪。”
因此，当COVID-19导致紧张局势格外紧张时，确保你照顾好这些物质必需品，调整好你的身体就更加重要了。
达诺维奇博士说:“保护一个人的睡眠能力，获得良好的营养，努力锻炼或呼吸新鲜空气——这些都是保持一个人的幸福感以及应对和适应能力的基本要素。”
如果大流行正在影响你的财务状况，满足一些基本需求，比如为家人提供食物，可能会很困难。据《华尔街日报》报道，参议院3月25日通过了2万亿美元的刺激计划，其中包括为大多数成年人提供1200美元的支票，以及减免学生贷款等项目《纽约时报》在美国，这些改变对许多美国家庭来说可能还不够。与此同时，盘点一下你所在地区可以获得帮助的资源，比如食物银行(Feeding America允许你搜索你所在地区的选项)，并确保这样做申请失业如果你符合条件，刺激方案还包括扩大失业保险范围。
4.优先考虑运动
许多人现在都把身体需求放在次要位置，其中之一就是体育活动。许多美国人被隔离在家，不能再去办公室或去街上的健身房，他们发现自己无法得到那么多运动进入大流行期间的一天。但怀特说，运动对你的心理健康有很大好处。虽然你可能不能做你平时锻炼的事情，但要专注于你仍然可以做的选择。
怀特说，但这并不意味着你需要订阅一个在线锻炼计划，如果你不想的话，就在客厅里开始每天高强度的锻炼。
她解释说:“即使是拉伸或轻度瑜伽这样的事情也很重要，因为我们很多人都感到焦虑，而运动，把自己放在你的身体里，创造了一种基础，让你不得不更多地活在当下，因为你感觉到了身体上的那些身体感觉。”
所以把它作为一个日常目标:花点时间关注自己的身体，这可以帮助你从任何关注未来的想法中获得必要的休息。你花在搬家上的时间对你的心理健康也有好处。
5.设定你的惯例和界限
怀特说，在这种前所未有的时期，你能为自己做的最好的事情之一就是设定界限。但在日常生活中，这到底是什么样子的呢?她解释说，当然，你可以和生活中的人设定界限，也可以和自己设定界限。部分原因可能是坚持常规。
“尤其是对我们这些在家工作的人来说，这对很多人来说都是一个很大的调整。即使是远离经常来拜访的亲戚，也可能是一个很大的适应。”“所以试着保持某种常规是有帮助的，比如早上起床，洗澡，以某种感觉良好的方式运动身体，确保你吃得足够多，并且补水。很多时候，人们没有意识到这样的事情会对我们的情绪产生多大的影响。”
所以，虽然你可能很想整天都穿着睡衣，然后准时起床去接工作电话，但养成一种习惯并坚持下去，即使你不确定接下来的几个月会发生什么，也会改善你的情绪，让你感觉更有效率。
6.限制和管理你的社交媒体和新闻摄入量
在这场重大的全球危机中，许多人被困在家里，我们都紧紧盯着手机屏幕，无休止地刷推特和各种新闻网站，手指抽筋，这是很自然的。专家表示，尽管保持信息灵通很重要，但我们可以让自己在媒体消费方面做出健康的选择。
Danovich博士说:“我们现在被信息淹没了，虽然从准确的来源获取信息很重要，但当没有实质性的新信息出现时，限制我们花在更新上的时间也很重要。”“因为信息的过度消耗可能是一种试图控制不可控事物的应对机制。但现实是，每天的信息就这么多，在某种程度上，它会让我们陷入担忧的回音室。”
怀特建议，如果你发现自己被这种不确定的情况所淹没，就为自己的媒体消费设定界限。允许自己从持续的噪音中休息一下，如果你发现自己一直很焦虑，不要害怕按下“取消关注”按钮。
她说:“我建议人们每天试着远离电视、电脑、社交媒体或电话几分钟，只是为了练习一点点空间。”“现在，每个人都在谈论冠状病毒。确保你也在休息，检查自己，注意你的感觉，任何可能成为感觉的东西，即使你只是洗个澡或泡个澡，也能创造出能让你走出头脑进入身体的感觉。”
7.创造联系的时刻
COVID-19疫情中最困难的部分之一是，许多人无法再与朋友和家人在一起，也无法与任何人在一起。甚至在杂货店与邻居保持6英尺的距离也是一种新的、必要的常态。但专家敦促，不要让这些变化导致你与所有形式的联系隔绝。虽然不是传统的，但也许有一些方法可以保持联系——例如，许多人在疫情期间通过Facetime或Zoom等视频软件进行虚拟欢乐时光或咖啡约会，与朋友和家人保持联系。
“试着与我们通常依赖的人建立联系是有帮助的，”达诺维奇博士说。“不允许社会距离保持情感上的距离。”
再次强调，如果你的孤独和孤立感干扰了你照顾自己的能力，也许是时候向心理治疗师等心理健康专家寻求人与人之间的支持了，怀特说。也许你这辈子都不需要再给他们打电话了，但如果你现在打了，那就打吧。这没什么。
8.寻找帮助他人的方法
在这段时间里，把你的注意力转向他人，是另一种将焦虑的想法和精力转移到对他人有益的事情上的方法。再次强调，不要专注于什么可能发生了什么事，问问自己:“什么?可以我现在做什么?”
“这是一个对人们的服务有很大需求的时代，”达诺维奇博士说。“在我们的社区里，慷慨地帮助别人是照顾他人和照顾自己的有力方式。”
在遵循任何与当地政府保持社交距离的指导方针的同时，你仍然可以考虑如何向社区中可能在这段时间经历额外困难的人伸出援手。
“想想在你的社区中是否有老年人需要外展服务。是否有残疾人难以获得供应品?有没有不会说英语的人，或者来自世界不同文化、不同地区或不同性格的人，现在可能被边缘化了，他们可以随意联系一下，看看他们过得怎么样?他说。“在危机时期，人们面临着现有的挑战——社会经济挑战、文化挑战、无家可归、药物滥用——他们都很容易受到这些压力源的影响。他们没有其他人可能拥有的储备和补偿性支持，所以我认为考虑如何支持他们很重要。”
- CDC最新冠状病毒信息主页:疾病控制和预防中心。(2020)。“2019冠状病毒病(COVID-19)。”cdc.gov /冠状病毒/ 2019 - ncov / index . html
- 约翰霍普金斯大学最新的COVID-19追踪器:约翰霍普金斯大学系统科学与工程中心。(2020)。“约翰霍普金斯大学CSSE的冠状病毒COVID-19全球病例。”
- 纽约时报关于经济刺激计划细节的报道:《纽约时报》．(2020)。“关于经济刺激检查、失业和冠状病毒法案的F.A.Q.”
