减少-6脂肪酸的摄入
知道什么吃东西使我们在饮食中获得足够的-3脂肪酸是很容易的。现在的挑战是如何减少-6脂肪酸的摄入。
达到-3和-6脂肪酸平衡的第一步是减少-6脂肪酸的摄入量。大多数人关注的是增加ω -3脂肪酸。
然而，作为开胃菜，这并不太好，因为这两种多元不饱和脂肪的比例在大多数美国人体内是如此的不平衡。我们很多人体内的-6脂肪酸是-3脂肪酸的20倍，而人口研究表明，-6脂肪酸和-3脂肪酸的两倍比例对我们的心脏健康最理想。虽然每个人都需要保护自己的心脏，但糖尿病患者对最常见和最严重的潜在并发症有特殊的兴趣。
问题是这两种脂肪相互竞争进入我们身体的细胞。当我们过量摄入促炎脂肪酸- 6时，抗炎脂肪酸-3就无法发挥其对抗炎症的作用。越来越多的人认识到，炎症是包括糖尿病在内的许多慢性疾病的根源。
Bill Lands博士是欧米加-3和欧米加-6的主要专家，他在2002年退休前是美国国立卫生研究院的高级科学顾问。根据维基百科上关于他的文章，兰兹博士“因发现了平衡过量的-6脂肪酸和膳食中的-3脂肪酸的作用的有益效果而受到赞誉”。
虽然兰德斯博士就这些脂肪写了很多书和科学论文，其中很多我都研究过，但他最近的、也是最有说服力的报告是2009年10月他向美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一组军医做的一份视频报告。这个在“战士的营养盔甲研讨会”上的演讲，可以在网上找到，每个人花37分钟的时间是非常值得的。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108．你可以跳过前12分钟的介绍，在视频开始播放后，将光标稍微向右移动，进入他的演示文稿。
其中一张幻灯片显示，在人口研究中，随着omega-6和omega-3的比例上升，心脏病死亡率也成比例上升:
不平衡的欧米茄会导致心脏病死亡另一张幻灯片我花了好一会儿才理解。但这是一个关键的问题，说明了为什么我们必须减少-6脂肪的摄入，才能从我们所吃的-3脂肪中获得更多的益处:
添加Omega-6会降低Omega-3的效果甚至在看了几遍兰兹博士的演讲并对这张幻灯片感到困惑之后，我还是不确定自己是否理解了它的重要性。所以我最后给兰德斯博士写信:“在你最近的NIH与美国陆军医生的谈话中，你说(大约29分钟)很多文献文章都说短链-3脂肪酸不是很有效。但是，你补充说，那是因为它们都是在含有过量的-6脂肪酸的情况下做的．
“这是否意味着当我们有一个更均衡的omega-3/omega-6比例时，ALA的比例就会更高?[α -亚麻酸，短链脂肪酸，我们唯一的素食来源-3]会转化成长链n-3脂肪酸而不是像2007年研究的4%到8%循环报告，你的合著者，陈述?由于这种明显的低转化率，我一直在很大程度上低估ALA的重要性，即使在像我这样的均衡饮食中也是如此。如果我没理解错的话，这是非常重要的。”
兰德斯博士回答说:“这是真的。n-3的积累(ω- 3)HUFA[高度不饱和脂肪酸]n-3多不饱和脂肪酸在组织中的作用(多不饱和脂肪酸)当竞争是更高的饮食n-6(ω- 6)PUFA较低。”换句话说，除非我们减少体内omega-6的含量，否则我们从素食中获得的omega-3脂肪基本上无法平衡与之竞争的omega-6脂肪的影响。
那么，我们怎样才能最好地减少omega-6的摄入呢?那我们该削减什么呢?
我们吃的每种食物中-6脂肪酸的绝对含量比-6和-3脂肪酸的比例更重要，尽管几乎所有的美国人都需要降低总体比例。换句话说，我们不必停止食用其他富含欧米茄6的健康食品。
我来举个例子。一个加州鳄梨含有3323毫克促炎短链-6脂肪酸(亚油酸)和199毫克抗炎短链-3脂肪酸(-亚麻酸)。但它也含有大量健康的单不饱和脂肪，所以鳄梨仍然是我的主食。
我们要做的是尽可能少吃那些omega-6含量极高的食物，这些食物不会给我们带来太多的回报。首先被淘汰的是最常见的食用油，它们都没有任何赎买价值。
大豆油是主要的一种，其次是玉米油、菜籽油和棉籽油。根据伊芙琳·特里博勒在她的书中所说，这四种油占了这个国家所有植物油销售的96%终极-3饮食(McGraw Hill, 2007，第28-29页)。除了烹饪外，制造商还用它们来制造人造黄油、起酥油和沙拉酱。
但仅仅一汤匙的大豆油就含有6161毫克的短链-6脂肪酸．玉米油中的短链-6脂肪酸含量更高，为7888毫克。相比之下，菜籽油的含量要少得多，只有2842毫克——但包括玛丽·埃尼格博士在内的一些专家非常担心菜籽油，称其为“The Great Con-ola”和“一种有毒物质，一种不属于人体的工业用油”。Enig博士是Weston A. Price基金会的副总裁，并著有《了解你的脂肪:了解脂肪、油和胆固醇的营养的完整入门，(贝塞斯达出版社，2000)。第四大产品棉籽油(7004毫克)的含量几乎与玉米油一样高。
我们还有其他可以用来做饭的。例如，橄榄油有很多可取之处。每汤匙只有356毫克的短链-6脂肪酸。椰子油更好，只有81毫克。澳洲油可能更少，但我们没有美国政府的官方测量，这种油是昂贵的。
寻找数千种食物营养数据的黄金标准是美国农业部的国家营养数据库。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但是，当我们使用美国农业部的表格时，我们一次只能检查一种食物。美国农业部还对多种omega-3和omega-6脂肪使用了技术术语。当我使用这些表格时，我仍然需要使用备忘单:
n-6是亚油酸(短链-6)
n-3是-亚麻酸(短链-3)
20:4 n-6是花生四烯酸(长链-6)
20:5 n-3是EPA(二十碳五烯酸，一种长链omega-3)
22:5 n-3 (DPA)(十二碳五烯酸，一种长链-3)
22:6 n-3是DHA(二十二碳六烯酸，一种长链omega-3)
但兰兹博士为美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)开发的一个免费软件程序，让我们更容易选择高-3和低-6的食物．它可以在PC或Mac上运行。
这个节目是KIM-2 (Keep in Managed，版本2)，它显示了9000多种食物中短链和长链omega-3和omega-6的含量。这与美国农业部的国家营养数据库拥有的数据相同，除了美国农业部以克为单位，而KIM-2以毫克为单位。KIM-2比美国农业部的表格更容易使用http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html掌握它的窍门。
尽管如此，KIM-2还是令人沮丧，因为它的主菜单并不直观。这个程序可以做很多事情，但我只是用它来查找食物中omega-3和omega-6的含量。为了做到这一点，我从主菜单进入“食谱”按钮，然后在那里点击“新选择”，这就会出现整个食物列表。从那里我可以滚动列表，但我通常会点击“找到特定的食物”按钮。
当我搜索KIM-2数据库时，我仍然惊讶于我所发现的东西!例如，让我们考虑像核桃和杏仁这样的树坚果和花生这样的坚果。
核桃因富含欧米伽-3脂肪而享有盛誉。例如，安德鲁·韦尔博士最近的电子邮件通讯中写道:“作为韦尔博士营养建议的主要内容之一，核桃是素食者ω -3脂肪酸的极佳来源，这种保护性脂肪可以促进心血管健康、认知功能和消炎活动。”
但最常见的胡桃种类，通常被称为英国核桃，每杯切碎的核桃中含有45,712毫克的欧米伽-6,10,986毫克的欧米伽-3(另一种主要类型黑核桃的欧米伽-6含量也差不多)。这确实是所有坚果中omega-3含量最高的坚果之一，但其omega-6含量的促炎作用远远超过了这一水平。
他说，了解到普遍存在的花生——无论是去壳的、制成花生酱的还是制成花生油的花生——中的omega-6含量让兰兹非常失望。例如，一杯瓦伦西亚生花生含有21431毫克-6脂肪酸。
在这些树坚果中，口感极佳的杏仁每杯含有17344毫克的-6脂肪酸。一杯生澳洲坚果含有1737毫克的脂肪酸，是坚果中含有最好的-6脂肪酸，尽管有三种鲜为人知的坚果种子实际上含有的-3脂肪酸比-6脂肪酸更多(请在这里观看即将发表的文章)。我的结论是，减少我们omega-6摄入量的最简单的方法是关注那些我们吃得很多，也有很多omega-6的食物，即使它们也有相当数量的omega-6．对我们大多数人来说，这意味着避免使用四种最常见的食用油以及大多数坚果和种子。
