膳食纤维:用纤维降低胆固醇的4个小贴士
思想库
你有高胆固醇吗?增加你的纤维!
你有高血压吗?增加你的纤维!
你是否超重?增加你的纤维!
什么是纤维(也称为粗饲料)?它似乎与我们所有的健康问题都有关系。至于血压和胆固醇，膳食纤维会与胆固醇结合在血液循环中，帮助它从体内排出。研究表明，每天每摄入一到两克可溶性纤维，低密度脂蛋白胆固醇(坏)降低了一个百分点。在控制体重方面，纤维可以增加饱腹感(你的饱腹感)，有助于减肥和/或保持健康的体重。
为了让膳食纤维发挥作用，你需要知道以下四件事:
1.有两种纤维
一种叫做不溶性纤维。它在通过消化系统时保持相对完整。不溶性纤维的主要功能是在肠道中移动废物，维持肠道酸的平衡。
另一个叫做可溶性纤维是一种负责降低总胆固醇和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平的纤维。
2.不可溶性纤维的来源
水果皮和根类蔬菜皮
蔬菜(青豆、芹菜、花椰菜、西葫芦、甜菜、芜菁、土豆皮和深绿色叶类蔬菜)
小麦及全麦产品
小麦,燕麦
玉米麸皮
种子和坚果
3.可溶性纤维的来源
燕麦和燕麦麸
豆类(干豆和豌豆)
坚果
大麦和黑麦
亚麻籽
水果(如橙子、苹果、梅子、李子、浆果)
蔬菜(如胡萝卜，花椰菜，土豆，红薯，洋葱)
亚麻籽壳
4.你需要多少纤维?
每天摄入25-35克膳食纤维。其中，可溶性纤维应占15克。美国人平均每天摄入12-18克膳食纤维。
如果你目前的饮食纤维含量很低，不要一夜之间增加到35克。突然增加会导致胃肠道(胃)不适和不愉快的副作用(肠胃气胀和腹泻)。你要逐渐增加纤维摄入量。
最后注意:
选择高纤维食物，尤其是含有可溶性纤维的食物。我曾经听一个胃肠病学家说，如果每个人都多吃豆子，他就会失业!
