欢迎回来,路战士!上周,你添加了一些艰苦的攀登训练锻炼和增加你的训练时间,帮助提高你的耐力。现在你在厚的东西,每天你移动一个步,一个踏板stroke-closer本月实现循环的目标在一个30英里。
准备好前面的路吗?“这个星期,你会体积增加到你的训练,并将做两天的山训练而不是一个,“说自行车pro阁楼海猫,一个美国Cycling-credentialed教练和你对这个旅程的导游之一。“你的腿可能感觉沉重,在自行车上可能有点挣扎,但是保持你的头和积极思考!你有这个!”
换句话说,感觉更强大和更有能力比你也可能感觉有点痛。这是完全正常的,肌肉酸痛意味着你的身体正在发生变化,适应它的新方案。
“当我第一次开始后再骑我的手术,我的腿会痛,特别是我的腰部和肌腱,”乔尔说抢,DDS,长期骑自行车,心脏病的幸存者,为本月的挑战和其他教练。如果你一直以来骑在一开始,你会回忆起那些手术都是四绕过来解决动脉阻塞,其次是他的左肺切除第三和18淋巴结取出早期肺癌在绕过他的团队发现了。(错过了星期1吗?点击这里迎头赶上。开始永远不会太迟!)
痛是一种公害,但是痛苦不应该超过三天,它绝对不应该这么严重,它阻止你培训。关键是检查与你的身体当你遵循这个程序。事实上,知道之间的区别普通的肌肉酸痛,剧烈的疼痛,他感到在他的左臂骑训练博士提醒抢他的心脏状况,救了他一命。
你是否也有心脏病,如果你感到疼痛刺或持续,或如果你的疲惫衰弱,立即看到您的护理团队。如果没有,有几件事你可以做什么来帮助减轻疼痛和鞍更快,我们方便他们围拢在本周的训练计划,以方便参考。现在,让我们,recover-like你知道你的优点。
星期3:骑长,恢复更强
两个星期下来,两个去!你一半,你的目标是在现在时间真的扣下来火车的意图改善你的健康,你检查下锻炼。
对一些人来说,本周将意味着比以前做更多的里程。对另一些人来说,这可能意味着工作恢复到一定程度之前,他们已经取得了一次。
“我连续的手术之后,我甚至无法回到我的自行车两个月后,“抢博士回忆道。“我决心建立备份接近我,所以一旦我通过护理团队再次骑,我开始慢慢地,第一次5英里,然后7,然后10。“到今年年底,他在做定期43英里骑自行车。
一路上里程目标是一个指标,可以告诉你如何取得进展。在抢博士的情况下——可能别人的管理心脏病他的护理团队也一直关注他的心的射血分数在他的复苏。根据美国心脏协会(AHA),这是一个测量的血液抽出的心脏左心室的收缩。一个正常的心脏,啊哈,射血分数在50%和70%之间,这意味着左心室推了多达70%的血液中包含它的总量与每个心跳。
五年无数的游乐设施和自行车在发生问题后他的心脏手术,“现在我的射血分数正常,”抢博士说。
星期3培训计划
星期一:做三个45秒木板。
你的肌肉耐力和核心力量的每周,所以挑战自己在星期3如果你能把你的板材为45秒。
提示:记得呼吸!常见的铺板时屏住呼吸,但工作肌肉,当你静止和持有pose-need氧气来执行。
星期二:做一个60分钟,连同10希尔攀登的努力。
使用相同的山作为你爬你上周做的,或找到一个新的变化的风景。记住,山上有足够的坡度应挑战没有推你在能力和心率区规定你的医生。
如果你决定使用相同的山,强迫自己一点,看看你可以维持一个更快的速度为60秒爬。呆在你规定的心率参数,总是让自己完全恢复时间之间的间隔。位置你的爬中间workout-after你骑到热身,但不久你过度疲劳。
周三:做3轮10到15蹲。
你的下半身应该越来越好每周污水,和你蹲应该越来越容易了。所以,本周,尝试做15每一轮。
提示:感觉你是当你蹲着向前倾斜?先试着把你的臀部向后弯曲你的膝盖之前,好像你要去触摸你的臀大肌你后面的椅子上,保持你的体重在你的高跟鞋,而不是你的脚趾。
星期四:做一个60分钟,连同10希尔攀登的努力。
星期五:做三个45秒木板。
周六:90分钟的耐力骑。
检查你的自行车电脑,看看你上周骑多远你在90分钟,然后尝试击败这周这段距离。
提示:跟自己玩一个小游戏让事情有趣:选择一个具有里程碑意义的之前,你和踏板有点困难,直到你到达那里,然后再回到放缓,直到你恢复。重复这个每两英里左右的挑战你的头脑和你的身体。
周日:休息或做一个可选的容易骑30分钟。
进入复苏的节奏
如果你想要更多的里程从你的身体,使用这些science-backed策略来充电,所以它有足够的安全、有效地履行其使命。
保持活跃天
时候你不骑自行车,散步,瑜伽课,或玩休闲游戏圈的family-something让你移动而不过度征税。根据一项研究发表在前沿生理学,简单的运动增加血液流向肌肉,协助清除代谢废物,导致你的疼痛,同时也为您的组织提供所需的营养和氧气愈合。抢的御用医生:“我走我的狗每天大约一英里。”
保持水分
水的数量在你的肌肉力量,影响功能和性能。更重要的是:研究发表在《《体育训练表明,脱水会加剧肌肉酸痛,甚至可能增加你受伤的风险。
当你出汗也失去electrolytes-essential矿物质如钾、钙和钠,使你的身体正常运作。这些也应该锻炼之后所取代。
可能训练和保湿是什么样子的呢?“我带着我的自行车两个28-ounce水瓶电解质混合举办in - I使用治愈粉,因为它是基于世界卫生组织的口服补液,不含人工成分或添加糖,“抢博士说。“我的喝它在我再骑。“你的90分钟的训练骑可能要求一半的液体,但这个想法是为了喝稳步汗水。白天,确保你也让你的经验法则八杯液体保持水分和健康,医生抢。
每晚7到9小时的睡眠
在睡眠中,你的身体释放重要的激素,修复和重建你的身体和你的肌肉,和根据在体育科学和医学杂志,如果你欺骗你的地呼呼大睡,你也删除你的恢复时间。据疾病控制和预防中心(CDC),养成良好的睡眠卫生的关键是一夜好休息。这里有一些建议从睡眠基金会来优化你的睡眠:
每晚在同一时间睡觉和起床。今天上午,我在同一时间甚至在周末。
关掉电视、电话、和其他电子产品在草地睡觉前一个小时:蓝色的光线从这些设备可以干扰睡眠。
睡前避免咖啡因、酒精和高脂肪的食物。
确保你的房间是黑暗的,安静,cool-around 65华氏度。
你有一个完整的一周,但有信心在你的训练和自己,你一定能成功。下周是最后的培训前一周伸展你的30英里自行车的壮举!你的教练会给你一切你需要做好心理准备,身体,和营养,不仅在前几天骑,而且期间和之后。下周见鞍!
疼痛持续时间:运动医学。(2003)“延迟性肌肉酸痛:治疗策略和性能的因素。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
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脱水和肌肉酸痛:《体育训练。(2005)“脱水和超热状况男性肌肉酸痛的症状。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
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