这是第四周制定一个远大的目标计划，看看你已经走了多远!你已经完成了整整三周的训练，提高了你的力量、耐力和体能。你已经准备好了所有的装备，差不多可以开始30英里的骑行了。
现在，是时候减少你的锻炼，期待你的自行车旅行，自行车赛事，或慈善骑．“这周，你的锻炼强度会有所降低，你有整整两天的休息时间，”教练加勒特·西凯特说，他是美国自行车认证教练，也是堪萨斯州曼哈顿绝对表现的老板，他设计了这个计划。“周二你仍然会尝试一些攀登，但到这个时候，你应该会感到舒服，之后你的身体应该不那么疼痛了。”
瘦身周的目的是让你的身体在活动之前恢复。随着时间的推移，你的锻炼强度会降低，这样你就可以保持你的健身成果，为你的骑行留下足够的能量。毕竟，Seacat说，你希望在重要的日子里感到坚强和自信。
骑行前感到紧张吗?
如果你从未参加过长距离自行车比赛，你可能会感到焦虑。我真的准备好了吗?如果我忘了什么怎么办?如果我失败了怎么办?放松。Joel Slaven, d.d.s.，你的另一位梦想之旅的向导，尽管他已经骑自行车40多年了，他仍然会经历怀疑的时刻。2019年，在接受了四次心脏搭桥手术和肺癌切除手术三年后，斯拉文博士报名参加了一项治疗世纪种族这是他心脏病发作后首次参加这样的100英里自行车比赛。尽管他尽他所能做好了充分的准备，但到了比赛日，他仍然感到不确定。“我说服自己，我可以做到——通过真正走出去做这件事!他说。他不仅完成了比赛，还赢得了他所在年龄组的冠军。
终点线就在眼前，但首先，让我们征服更多的锻炼!
第四周:总结训练，准备骑马
在周六或周日(你选择，或根据你的计划项目)出发参加本周末30英里决赛之前，你只剩下三天的训练时间了。无论你是自己规划了30英里的路线，还是参加比赛，如果可能的话，在一周开始的时候花点时间在你要骑一两次的路线上开车。更好的办法是，让别人开车，这样你就可以在路上记下坡道、平地、转弯和其他需要记住的赛道挑战。
Seacat说:“你可能会因为没有一次骑完即将到来的比赛的确切距离而紧张，这是一种常见的感觉。”“但不用担心，在比赛前，你应该在训练中按照这个计划骑50%到70%的距离;结果是15到20英里。如果你做到了这一点，你就可以出发了!”
第四周培训计划
星期一:做三个45秒的平板支撑。
这些现在应该是第二天性了!试着在平板支撑之间稍作休息，进一步挑战你的核心肌肉。
星期二:骑行60分钟，同时攀爬10次。
虽然你不应该停留在今天的荣誉上，但让你的攀登不那么激烈，而是专注于你的呼吸。
周三:休息一天。
在活动前让你的身体(和大脑)充分休息是很重要的。这可以让你的肌肉完全恢复，让你的身体储存糖原-你的身体在比赛日选择的燃料。今天做一些简单的拉伸或滚泡沫运动，如果你有时间，做个按摩。如果你感到焦虑，练习一些可视化的技巧来帮助你放松你的心灵，增强你的信心——学习下面的方法。
星期四:做一次60分钟的耐力骑行。
星期五:休息一天。
周六/周日:恢复日或30英里自行车骑行活动!
你训练好了，休息好了，准备出发30英里。享受这段旅程。对于那些正在处理心脏病的骑自行车的人来说，注意你的护理团队规定的心率区域，一如既往。
成功的倒计时
除了检查你的训练，这周还有一些方法可以让你的骑行或比赛尽可能顺利和惊人。我们的自行车专业人士向你展示如何在下面。
本周开始:看到你的成功
Seacat建议:“想象一下你的比赛将会如何发展。“这可以极大地改善你的结果，即使这是你的第一次活动。”
把可视化看作是一种对你的事件的心理排练，以消除焦虑，为未知做好准备。根据发表在体育、运动与运动疗法杂志，“看到”自己成功完成了一项任务，实际上会刺激大脑中与你实际执行任务时相同的区域。从本质上讲，在头脑中掌握动作会让你的身体做好表现的准备。
各行各业的职业运动员，从杰克·尼克劳斯到迈克尔·菲尔普斯，都使用可视化来取得成功——你也可以。以下是如何做到这一点:
闭上眼睛，想想你想要的结果:成功完成30英里的骑行。记住你开车走过的路线，想象自己骑在一英里又一英里的赛道上。
在你想象的情景中运用你所有的感官;意象越细致，对你的潜意识来说就越“真实”。例如，听听自行车齿轮发出的舒缓的声音。看看天空，云朵和经过的树木。感觉你的腿在转动，你的心跳。闻到空气中的雨味。
想象自己遇到了一个挑战并战胜了它，比如一座又大又陡的山。西凯特说:“在现实中，当事情开始变得糟糕时，你要在心理上做好准备，这可以帮助你更快地扭转局面。”
想象自己冲过终点线!想象一下你会有什么感觉，以及之后你想做什么来庆祝你的成就。
周中:收集你的装备
Seacat说:“列出比赛所需物品的清单，并提前打包。“没有什么比参加一个活动却发现自己忘了带头盔或自行车鞋更糟糕的了。”
在周中打包这些东西:
泽西岛:Slaven博士说:“选一件容易进入后口袋的裤子。”“我更喜欢有全长拉链的，这样我可以在需要的时候打开来降温。”
维修工具。希望你在活动期间不会爆胎，但为了安全起见，在当地的自行车店找一个适合你座位下的便携式维修包。“我的首选座椅包必须是Bontrager Flat PackSeacat说。“它有你需要的一切，包括一个免费的试管。”
防晒霜
电解质
袜子
前一天晚上，把这些东西放进你的包里:
自行车鞋
围裙/短裤
头盔
眼镜
心率监视器
自行车计算机
太阳镜
装满水的瓶子
比赛当天
今天是个大日子!至少提前一个小时到达会场，找到停车位，办理登机手续，准备好骑行。把电解质混合到水里，把零食放进运动衫口袋里。Slaven博士说:“我喜欢用两瓶28盎司的电解质、一根能量棒和几块能量凝胶开始运动。”
设置好你的自行车电脑，这样你就可以在整个比赛过程中记录你的里程和心率。“我的电脑安装在车把前面的车杆上，”斯拉文博士说。
在比赛过程中，会有休息站，你可以在那里补充水分，吃零食，或者拿个凝胶或巧克力棒。斯拉文博士说:“我在所有的休息站都吃。”“我喜欢花生酱和果冻，如果他们有的话，我也不反对吃咸薯片!我还会补充能量棒和凝胶，给水瓶加满水。”
记得在路上检查你的心率，以确保你在规定的范围内。注意，刚开始的时候，由于你很兴奋，它可能会比平时高，但当你开始骑车时，它应该会下降一两个刻度。
但最重要的是，玩得开心，享受这段经历!Seacat说:“在活动期间花点时间环顾四周，全身心地投入其中。”“是你的努力和坚持让这一切成为可能，所以给自己一个鼓励，自豪地冲过终点线。”
展望未来
一旦你完成了挑战，问问自己下一步是什么。西凯特说:“既然你已经把目标变成了现实，是时候设定一个新目标了。”“也许你想骑得更远，或者提高速度，或者参加另一场比赛。不管是什么，继续前进!”
斯拉文博士计划参加更多的比赛，甚至还鼓励家里的其他人加入他的行列。他说:“我的女儿和女婿已经成为我周日骑马的伙伴，我希望他们能体验到大型活动的乐趣。”事实上，这个月，他们将和他一起在加州的莫罗湾参加一场公制世纪赛跑(即65英里)。
“我的墙上挂着一张照片，上面是一个骑自行车的老白骨顶，不是你老了才停止骑车，而是你停止骑车才变老他继续说道。“我把这句话放在心上，希望能一直骑到80多岁。”
糖原:克利夫兰诊所。(n.d.)“糖原是什么?”https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23509-glycogen
可视化(1):体育、运动和运动疗法杂志．(2020.)“运动中的可视化技术:成功的心理路线图。”https://www.researchgate.net/publication/344587632_Visualisation_techniques_in_sport_-_the_mental_road_map_for_success
可视化(2):这项研究．(2004)。《从精神力量到肌肉力量——用意念获得力量》https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998709/
可视化(3):今日心理学在线。(2009.)“眼见为实:想象的力量。”https://www.psychologytoday.com/us/blog/flourish/200912/seeing-is-believing-the-power-visualization
可视化(4):今日心理学在线。(2012.)《体育意象:运动员最有力的工具》。https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201211/sport-imagery-athletes-most-powerful-mental-tool
可视化(5):《今日运动心理学》在线。(2012)“可视化的力量。”http://www.sportpsychologytoday.com/sport-psychology-for-coaches/the-power-of-visualization/
可视化(6):国际人体运动与运动科学杂志．(2021.)“可视化、放松和自我效能对男子速度世界纪录运动员表现的影响。”https://www.hrpub.org/download/20210130/SAJ7-19922055.pdf
