有远大的梦想，并在这个月实现它

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欢迎来到这是我们“梦想大挑战”的第二个月，我们帮助你解决生活待办事项清单上的一些目标。这些目标可能是雄心勃勃的，可能有点复杂。也许它们是你想做一段时间了，但还不知道如何开始的事情。

我们知道你从哪里来。在“健康中心”，设定目标和达不到目标没什么好尴尬的。我们由衷地相信那句熟悉的格言:“宁可尝试而失败，也不要完全不尝试”——但我们也相信:“尝试而成功更好。”我们知道，成功的最佳机会来自于拥有让你越过终点线的正确工具。

本月，我们将为你提供工具，帮助你应对与健康、营养和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会从“移动指针”专栏开始，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现它们。你会成功的，我们会和你一起，一步一个脚印。(不要忘记在Instagram或Facebook上分享你的进步#DreamBigGetThere。)

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

大梦想:坚持平板支撑两分钟

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第一周:注重形式

科学是这样的:不可否认的是:平板支撑对身体有好处。的研究体育健康发现这种简单而有力的平板能调动躯干的大量稳定肌肉，比如腹直肌(你正在形成的六块腹肌)，外斜肌(永远摆脱松饼)，longissimus thoracis(如果你想长时间向后靠)，腰椎multifidus(另一个脊椎强化剂)，臀中肌(对于那些想要拥有蛇一样臀部的人来说)臀大肌(因为这个挑战是另一种约炮)。

周一的:在我们的平板支撑挑战中，我们请来了两个来自不同海岸的健康专家:加利福尼亚州圣马特奥的持证私人教练Holly Roser和纽约市物理疗法改革公司(Reform Physical Therapy)的所有者、D.P.T Abby Bales。Roser在每次热身时都做平板支撑，并且建议当你训练自己的身体保持平板支撑两分钟时，每周做三到五次。“平板支撑比任何其他类型的腹部运动都更能利用你的核心力量，”贝尔斯说。然而，她警告你不要太用力。“为了不拉伤腹肌，重要的是不要过度锻炼，要多休息。”她补充说，恢复是必不可少的，因为这时锻炼过的肌肉才有时间和自由，从你的辛勤工作中恢复过来。

计划:与你第一次尝试的任何其他运动一样，这周的目标是学习如何正确地保持姿势，不要在保持姿势的时候浪费时间。首先四肢着地，然后把肘部放在与肩同宽的地板上。一次后退一条腿，直到你的身体从头到脚形成一条长长的线。

“保持背部完全平直，脊柱保持中立，臀部向下，”罗瑟说。“想象你的背上有一杯水。”贝尔斯说，“臀部抬高”(当你的臀部高于身体其他部位)是平板支撑中常见的错误。“注意不要把你的臀部抬得太高，”她警告说。“否则，你最后看起来更像是在做下犬式，而不是平板支撑。”

为了达到完美的姿势，确保你的腹部向肚脐靠拢，这将激活那些经常被忽视的腹内深层肌肉。对于你的第一次尝试(周一)，假设15秒是目标的起点，但不要给自己压力。“如果感觉不好，就不要做，”贝尔斯警告说。

当你准备好第二次尝试时(周三)，试着做一个15到20秒的平板支撑。坚持20秒、25秒或30秒平板支撑(任何感觉最好的)，连续两次(周五和周日)。你需要在两次尝试之间花一天的时间来恢复，尤其是当你的手臂酸痛的时候。周末的目标是用合适的姿势支撑30秒平板支撑。你的手臂可能会颤抖，但我们打赌你能做到!

需要修改吗?双膝跪地。通过让你的腹部靠近肚脐，你会得到与正面平板支撑时相同的独立核心锻炼，减少你在整个姿势时可能会经历的肩膀或骨盆疼痛。

重要提示:别抱太大希望!贝尔斯解释说:“当你屏住呼吸并向下压时，会产生腹内压力。”这会让你的身体从其他肌肉中获取力量，而这些肌肉本来就不应该参与平板支撑，这可能会导致你的状态变差，甚至受伤。

大梦想:吃掉整个食物金字塔

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第一周:优先生产

科学是这样的:上个月我们把糖放进去——在我们的营养优先级中，它绝对是垫底的。这个月，我们关注的不是从我们的饮食中减少什么，而是我们应该添加什么。还记得食物金字塔吗?这就是我们在小学时学习食物分类的方式——水果、蔬菜、谷物、蛋白质和日记——以及我们每天应该吃多少。

后来，美国农业部(USDA)对食物金字塔进行了一番改造。事实上，它有了一个全新的形状:盘子。多合适啊!不过道理是一样的:用营养丰富的食物来满足你的饮食需求，同时控制热量的摄入。但事实是，几乎没有人这么做。美国农业部表示，超过80%的美国人的饮食模式是蔬菜、水果和奶制品的摄入量低。这会导致我们的健康状况不佳，并使我们有超重或肥胖的风险。

我们都可以通过推动来做出更健康的选择。从哪里开始…你可以拿这个吗美国农业部测验看看你在哪些方面达到了饮食指南的要求。你已经知道你的饮食需要改进了吗?让我们为这周设定一个小目标，一起去做吧!

周一的:本周我们将把焦点放在水果和蔬菜上。平均而言，女性每天需要1.5杯水果和2.5杯蔬菜。男人需要2杯水果和3杯蔬菜。吃水果很容易，因为你可以在一天中的任何时候吃一个苹果或香蕉，来自比林斯的注册营养学家蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。

另一方面，蔬菜可能更难处理。它们可能需要时间去皮、切片和烹饪，美国农业部表示，高达90%的人没有达到每日蔬菜摄入量的目标。Ricci本周给你的目标是:每天午餐和晚餐盘子里一半都是蔬菜。

计划:午餐时，你的整个盘子都可以是蔬菜，也就是里奇所说的“厚实沙拉”。把它看作是你标准生菜配番茄和胡萝卜的升级版。厚实的版本有丰富的口感和蛋白质，原料包括罐装豆类、熟谷物、橄榄、罐装金枪鱼或三文鱼或剩鸡肉。在上面放上切碎的卷心菜、罐装玉米，甚至是一勺新鲜的粗粒莎莎酱(仅一勺就可以装下一整份蔬菜)。里奇说:“一顿饭就能吃完一天所需的蔬菜。”那感觉会有多好?

晚餐时，在你的盘子里装满你最喜欢的烤蔬菜。这需要一点准备工作，但它的回报是丰富的味道。在星期天烤两大平底锅，然后把它们放进冰箱的容器里放上整整一周。把它们放在厚实的沙拉上，或者加热一下作为快速的晚餐配菜。

下面是制作方法:把烤箱预热到425度，然后把你喜欢的蔬菜切成小块(或者买一个预先切好的包)。撒上1 / 4杯橄榄油、一些盐和胡椒粉，然后撒在铺有羊皮纸的烤盘上。烤，每10分钟检查一次，直到它们的边缘变软酥脆。芦笋、青豆、辣椒和西葫芦需要10到20分钟;西兰花和花椰菜需要15到25分钟。土豆和胡萝卜需要30到45分钟。

重要提示:拥抱热爱素食的生活，但需要更多的味道?里奇说，干草药，如百里香，迷迭香，或香料混合Morraccan ras el hanout可以把烤蔬菜提升几个等级。在沙拉中加入新鲜的香草，如莳萝、欧芹或香菜，可以提高口感。用一些酸的东西(芝麻酱、第戎、香醋或柠檬和酸橙汁)加一点油，把新鲜的或煮熟的蔬菜拌在一起。

大梦想:每天冥想

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第一周:定下基调

科学是这样的:到现在为止，你已经知道了冥想，一种完全专注于当下的练习，是一个很好的主意——根据《美国科学》杂志上的一篇研究综述宗教与健康杂志从睡眠质量到认知功能，再到癌症治疗对身体和情绪的影响，它都有帮助。但是，对很多人来说，一坐就是几分钟，脑子里只有自己的想法，这可能会让人望而生畏。

然而，专家们坚持认为，一旦你开始休息，你可能会发现自己其实很期待安静的时光。事实上，冥想专家丽芙·鲍泽是解放她是洛杉矶的一家精神健身工作室，融合了身体运动、正念和社区精神。在她的指导下，我们将进行正念训练，从“我希望我做了”到每天练习，并热爱每一步。

周一的:你的第一步很简单，就是让自己做好正念准备，为成功做好准备，而不是一头扎进深渊。迷你呼吸会帮助你开始以一种非常轻松的方式接受什么都不做。鲍泽说:“对于刚开始冥想的人来说，这可能是一种令人生畏的练习，所以不管你花了多少时间来开始冥想——如果你想睁着眼睛或躺在床上冥想的话，没有错的方法。”

你这周的任务清单上还有什么?在家里设置一个冥想空间，这样你就有了一个为未来冥想预留的空间。

计划:从躺在床上开始新的一周，起床前花一分钟专注于呼吸的进进出出节奏。不要担心做得对或错;只管去做。这是一个专注的时刻，它会为你一整天的工作定下基调，而不会让你陷入全面的冥想。

周二，开始在家里找一个地方作为冥想的角落。在周三和周四，你的任务是把任何可能引起分心的东西(照片、电子产品、书籍、游戏等)移出那个区域，并提醒你的家人即将到来的安静时间。周五，试着以另外一分钟的呼吸开始新的一天。

然后，在周末，安排一次三分钟的冥想——你可以简单地设置一个计时器和呼吸，或者通过你选择的应用程序(比如顶部空间)．你可能会觉得自己走神了，这很正常!这个想法只是注意你的想法——不要试图阻止它们。冥想是一种注意到自己走神的能力，然后将注意力集中到当下，”鲍泽解释道。

重要提示:鲍泽提出了创建一个能让你感觉集中的冥想区的捷径:“找一些东西来激活你的五种感官。我可以在空间里用一支蜡烛来闻香，用一条柔软的毯子来触摸，用茶来品尝，用一株植物把自然带入你的视野，用冥想音乐来发出声音。”花几秒钟在每一件事上可以帮助你融入到空间中，并设定正确的基调。

以上就是第一周的“四月梦想大挑战”。把你的脚趾伸进水里，试一试这些目标。尝试一种或三种都去——无论哪种方式，下周一再来这里找我们更多的乐趣。

撰稿人:Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri

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