为星期一搬家准备

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耶！你回来了！如果您上周与我们一起开始了四月的挑战（或两个），并且您已经准备好了，那么您已经来了。如果这是您第一次在这里……欢迎！你是家人。您的第一步是点击这里为了使我们上周开始的开始。如果您想开始（或重做）第一周，或者现在与我们一起进入第二周，这完全取决于您。

无论哪种方式，您都在加紧挑战自己，为此，我们为您提供鼓掌。因为这就是生活的全部：每天尽最大的努力比前一天好一点。
本周，我们希望您将自己的一切都投入到您选择的挑战中（我们将与您同在）。让我们彼此分享我们的进步！拍摄您最好的木板表格的自拍照或分享您本周进行的健康粒子交换并标记#DreamBiggetThere。为了提供帮助，请遵循下面的计划，旨在使您致力于大局，同时帮助您将其分解为咬合大小的每日块。你明白了！

梦想大：连续握住木板

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第2周：测试您的力量

这是科学：表格是关键，尤其是如果您因受伤而回来或有任何下背部问题。2020年的研究国际环境研究与公共卫生杂志发现当腹部空心法（AHM）（AHM）（肚脐的激活和拉动）被采用在传统的木板位置时，它被证明是增加整体腹部活性的有效策略，尤其是在内部和外部斜肌中。翻译：诸如AHM之类的小型调整可以具有重大的身体利益，因此继续完善木板的定位，并进行必要的形式调整以正确固定。（如果您仍在尝试使它正确正确的话，请不要击败自己 - 有时甚至培训师都很难做一个没有镜子的好镜子来指导它们。）

周日搬家：Now that you’ve mastered holding 30 seconds of planking—either on your knees or up in full-on front plank—it’s time to get serious and work your way up to a minute’s worth of this “hard-core” exercise with good form. You can add an extra challenge with something like the above-described ab hollowing, or you can split each session between a full plank and a modified knee plank if you want to increase your time without forgoing proper posture.

计划：位于加利福尼亚州圣马特奥的认证私人教练霍莉·罗瑟（Holly Roser）建议以与上周相同的三到五次时间表，以获得最大的神经肌肉骨骼益处。但是，本周加一个第二将30秒组合到混合物中。尝试以下操作：在星期一，握住木板30秒，等待30秒，然后再握住30秒的木板。在星期三，握住木板30秒，等待20秒，然后再握住30秒的木板。星期五，握住木板30秒，等待10秒，然后再握住30秒的木板。到周末，看看您是否可以在一组中保持不间断的60秒，然后做好准备，您自己的力量可能会让您感到惊讶！

最重要的提示：不要专注于时钟，而是将重点放在精炼表格上，因为您继续进行功能性调整。纽约市改革物理疗法的所有者艾比·贝尔斯（Abby Bales）说：“考虑试图关闭腋窝并拉出肘部，然后将其拉回脚趾。”（尝试在坐着或站立时模仿这种动作，您会确切地看到她的意思。）

梦想大：吃整个食物金字塔

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第二周：从全谷物中获取一半的碳水化合物

这是科学：您知道您吃的东西可能会帮助您的大脑发挥更好的功能吗？研究表明，肠道微生物组（这是生活在消化系统中的好细菌的菌落）与您的大脑进行交流。并根据日记中的多研究评论营养评论，这些健谈的细菌会影响情绪行为和其他大脑系统。具体而言，研究表明，肠道微生物组和与压力有关的疾病（例如焦虑和抑郁症）之间有着密切的联系。有些食物是已知的肠道漏洞：看哪！注册营养师营养学家兼燃料生活营养公司的共同所有人蒂法尼·里奇（Tiffany Ricci）表示，全谷物含有纤维和植物营养素，可促进这种良好的肠道细菌的生长。

我们不是在这里谈论普通的意大利面和白米饭，而是在100％全麦面包，谷物，燕麦片和糙米中发现的坚果，棕色的好处。里奇说：“纤维是肠道的好'锻炼'。”“好细菌想要吃纤维。他们不想要麦当劳。”那么，什么才是“全谷物”，我们如何确保我们得到足够的呢？我的朋友们，将我们带到了第二周的目标。

周一搬家：本周我们的目标：确保您吃的所有谷物中有一半是全谷物。您可能已经推荐了谷物每天（美国大多数碳水化合物爱好者都这样做），但是美国农业部（USDA）说，只有大约一半的美国人实际上达到了赚钱的一半的建议全谷类。我们应该得到多少？如果您是50岁以下的女性，则需要3盎司。您的6盎司。全谷物面包和意大利面这样的每日摄入谷物的总摄入量。对于51岁及以上的女性，目标4盎司。您总共8盎司。谷物为全谷物。对于19至30岁的男性，您需要4盎司。您总共8盎司。 grain intake to be whole grain. For men ages 31 to 50, whole grains should total 3.5 oz. out of your 7 oz. total grain intake. And, for men 51 and older, try for 3 oz. of whole grains from your daily intake of 6 oz. of grains per day.

一盎司等于1片面包，1杯即食谷物或½杯煮熟的米饭，煮熟的意大利面或煮熟的谷物。您可以在USDA网站。

计划：本周，一次是一天，开始用整个谷物代替通常会改进谷物的整个谷物。（思考：用白面粉制成的糕点，意大利面，谷物，面包，薯条和饼干。）

• 周一：For breakfast, if you’d normally have a bowl of Rice Krispies, substitute a bowl of oatmeal, but be sure to top it the way you would your cereal, with a sliced banana or handful of berries, so it satisfies your need for routine. Try wholewheat or buckwheat pancake mix (just one 4.5-inch pancake counts as a whole ounce of whole grains!).

• 周二：午餐时，将一杯煮熟的大麦或藜麦扔进您的午餐时间沙拉。用100％的全谷物和全麦面包代替通常的三明治面包。这是关键：包必须说100％全谷物。有很多不太健康的冒名顶替者，伪装成全谷物。小心！

• 周三：对于零食，请尝试使用花生酱的全颗粒英式松饼，或在您的杂货店搜索饼干过道，以寻找一些全谷物替代品。阅读标签。全谷物应该是盒子上列出的第一个成分。偷偷摸摸的食物：三杯爆米花爆米花是1盎司。全谷物。

• 周四：晚餐时，请尝试使用全颗粒版本来掩盖通常的意大利面条或Penne。If the texture is too, well, cardboard-like, try cooking it a couple minutes longer than the box recommends to make it softer, Ricci suggests, or swap in whole-wheat couscous, which isn’t quite as dense as bigger pasta shapes.

• 星期五：对于甜点，是时候发挥创造力了。这两个正方形印度布丁食谱构成全谷物的全部份量 - 它是甜点！或者，尝试这些迷你水果比萨饼。一份食谱的一份是两份全谷物。奖励：它们含有营养丰富的新鲜水果，它们非常可爱。

最重要的提示：我们倾向于选择这些精致的谷物而不是整个谷物对应物的原因。里奇说：“精致的谷物具有很好的'嘴感觉'，因此您不能将糙米或面食换成白色，并期望它的味道相同。不是。”对您的新目标保持现实，并给自己一些偶尔的放纵。里奇（Ricci）告诉她的客户提醒自己：“将其视为零食，只有偶尔将其视为零食。”

梦想大：每天冥想

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第2周：尝试不同的样式

这是科学：虽然您可能希望等待一段时间才能感受到冥想课程的结果，但至少有一个可以立即产生的好处：减轻压力。密歇根州技术大学的一项研究发现，只有60分钟的一次会议才能看到血压和焦虑的变化。现在，整整一个小时的冥想可能有点值得一提（我们不是要您！），但这只是表明，看到好处并不需要几个月的练习正念。

周一搬家：本周，您的目标是探索各种调解，以找到对您来说正确的方法。毕竟，有很多方法可以moment。“从坐着冥想，冥想，咒语冥想，身体扫描，感激之情冥想中有很多选择，”洛杉矶洛杉矶的创始人冥想专家利夫·鲍泽（Liv Bowser）说。无论您尝试什么，都不必担心任何人都变得完美。“没有办法失败！”鲍尔坚持。

计划：选择四种类型的冥想，您想尝试本周尝试一下。例如，在星期一，您可能会从冥想的写作练习开始，您只需在周三的“这一刻，……”的提示中写自由形式。洞察计时器。然后，在星期五，尝试一种基于咒语的做法，您可以重复进行（10，20，无论您相信它需要多次），例如“我活着的光明”。在周六，尝试进行15分钟的自然式步行步行路线，在您享受户外时间时，您可以在大自然和呼吸中进行呼吸中的元素。请注意每种类型之后的感觉 - 不同的方法与不同的人说话并找到合适的方法可能是成功的关键。

最重要的提示：不要冥想饥饿！“一开始，您想确保自己处于个人状态，其中几分钟不需要任何东西，包括早餐三明治！”鲍尔说。因此，请确保您的胃不会咆哮，并且您感到水分。“在学习时分散您的注意力越少，越好。”

还有它：再过一周的蓝图，饮食良好，饮食正确，使身体更坚固。这些挑战需要付出努力，但是当您看到微小的改进时，它们也应该带来欢乐。记住，这是你的生活。您需要充分利用它。

贡献者：雷切尔·雅各比·Zoldan（Rachel Jacoby Zoldan），Danielle Gamiz，Beth Shapouri

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