为星期一的行动做好准备

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欢迎回到这是我们为期一个月的探索的第三部分，帮助你变得更强壮、更健康、更平静。(如果你是这个项目的新手，先按这里去了解你错过的所有乐趣)。

所以，追求宏伟的健康目标是这样的:生活(也就是成人)有时会试图阻碍你。这是不可避免的。这是不可避免的。我们的工作是弄清楚如何绕过生活中的障碍(同时仍然是一个负责任的成年人)——无论是外部的还是内部的——并到达终点。

当我们进入梦想大挑战的第三周时，也许进展比你想的要慢。也许工作太疯狂了。也许你对世界的现状感到压力。也许你孩子的东西更重要。但是，没关系;把这些挑战一步一步来，你一定会在这个月达到平板支撑、饮食多样化和冥想的目标。在我们的书中，每一寸进步都很重要——只要你在前进。

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大梦想:吃遍整个食物金字塔

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第三周:选择瘦肉蛋白

科学原理如下:坚持营养丰富的饮食是对意志力的持续锻炼。当饥饿在中午袭来时，我们可能没有健康的选择，所以……我们去自动售货机!避免吃零食的关键是在我们的食物中加入高蛋白的食物。在该杂志上发表的一项研究中分子心理学，科学家们发现，消化后的蛋白质产物——多肽——向大脑发送信号，这些信号再传输回肠道。然后刺激肠道释放葡萄糖，抑制你的食欲。大多数美国人都能获得每日推荐量的蛋白质，但蛋白质通常以高脂肪、高胆固醇、高钠的形式出现，比如加工肉类。据美国农业部(USDA)称，摄入过多这种物质会导致心脏病等健康并发症。这周我们来详细讨论一下多吃瘦肉蛋白的问题。(看到我们做了什么了吗?)

周一的:无论你是素食主义者、鱼素主义者、纯素食主义者，还是自称食肉者，我们本周的重点是在蛋白质方面做出更精简、更多样化的选择。这是每日蛋白质摄入量美国农业部建议女性:19至30岁需要5至6.5盎司;31岁以上的女性需要5到6盎司。19岁到30岁的男性需要6.5到7盎司;31至50岁的人需要6至7盎司;51岁及以上的人需要5½到6½盎司。身体活跃的人可能需要更多。的美国农业部“我的盘子”测试可以帮你计算出理想的蛋白质摄入量。

计划:我们列出了一周的健康饮食，让你更容易做到。

星期一:今天是无肉星期一!听我们说:用植物性蛋白质来源(豆类，坚果和种子，扁豆)代替一些动物性蛋白质来源(肉类)可以帮助确保你的蛋白质选择是瘦肉，营养学家蒂芙尼·里奇说，他是密歇根州比林斯燃料生命营养公司的共同所有者，“豆类和扁豆的蛋白质含量与肉类相当，但它们几乎是无脂肪的，”里奇说。试着在你最喜欢的辣椒食谱中加入一杯扁豆，而不是碎牛肉。一杯煮熟的扁豆所含的蛋白质几乎相当于3盎司90%的瘦牛肉，而脂肪则少13克。

星期二:不要吃香肠和培根。相反，早餐通过你最喜欢的鸡蛋来获取瘦肉蛋白质(三个蛋清相当于你每天摄入的2盎司蛋白质，三个蛋黄相当于1盎司蛋白质)，或者在一碗燕麦粥上放一把坚果和种子(1盎司的坚果和种子)。一份含有2盎司的蛋白质，相当于你每天所需的蛋白质总量)。

周三:一罐三文鱼或金枪鱼是一种快速、廉价的瘦肉蛋白午餐来源，但鱼腥味可能会让人难以抵抗。Ricci说，这就是为什么我们在把金枪鱼涂在面包上做三明治之前，会拿起蛋黄酱罐让金枪鱼变得醇厚，这样会增加不必要的饱和脂肪。相反，你可以加入一些较瘦的食材，比如原味酸奶和一粒棕色的芥末。其他选择:鹰嘴豆泥加柠檬汁或牛油果泥加酸橙汁。

星期四:这是鱼之夜。Ricci建议多吃一些美味的冷水鱼，如大比目鱼、鲑鱼或金枪鱼，用于烧烤或烘焙。这些切块可能很贵，但你会节省卡路里，因为它们非常美味，你只需要盐，挤一点柠檬，或一团香蒜酱就可以让它们味蕾成熟。不过，要想省钱，可以试试罗非鱼。

周末:经过一周的努力选择瘦肉蛋白，你可能会想奖励自己一个多汁的汉堡。我们说去吧!但你不必放弃你的目标去沉迷。Ricci建议选择瘦肉，但不是超市里最瘦的绞碎牛肉，以保持你的汉堡鲜嫩多汁。在包装上寻找“85%瘦肉/ 15%脂肪”。“如果你要吃汉堡，就点85/15的，因为它是这顿饭的主角。如果你在做意大利面的酱汁中加入碎牛肉，那就加入瘦牛肉的90% / 10%。”当瘦牛肉浸泡在美味的酱汁中时，你不太可能注意到任何质地上的差异。

重要提示:好的。我们要给选择低脂肉类的规则开个例外。如果你很容易在晚餐时暴饮暴食(我们都会时不时地感到内疚)，把你平时吃的去皮鸡胸肉换成去皮鸡大腿肉，这样可以帮助你在不吃过量的情况下达到蛋白质的目标。为什么?Ricci说，鸡腿肉天生就比鸡胸肉含有更多脂肪，多余的脂肪会让你吃完后更有饱腹感，所以你不太可能吃得过多。不过，要记住分量大小:一块3盎司的鸡肉(胸肉或大腿肉)也算3盎司。一份蛋白质。

梦想远大:每天冥想

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第三周:不要动……长

科学原理如下:本周你可能会注意到自己在工作中的注意力变得更加集中了。这是因为正念已被证明有助于延长注意力。事实上，2018年的一项纵向研究认知增强杂志历时七年的研究发现，这种做法不仅有助于提高注意力，还抵消了与年龄有关的反应时间下降的影响。一个简单、自由的练习，让你的大脑保持年轻和敏锐?给我们报名吧。

周一的:这周你的目标是至少做五天的冥想，包括周末的一次较长时间的冥想。在这个过程中的某个时候，如果你开始渴望冥想，不要感到惊讶——冥想专家丽芙·鲍泽(Liv Bowser)是洛杉矶心理健身工作室“解放”(liberation)的创始人，她说，大约在这个时候，她开始看到身体理解静止的重要性的魔力。“你会开始真正期待那个时刻，因为你会意识到‘这让我感觉很好。这是照顾好我自己。’”但是，她警告说，“随着时间的增加，你的大脑实际上可能会开始更容易走神!”注意你的想法，试着把你的注意力转回到你的呼吸上。

计划:你在第三周的任务是通过增加你最喜欢的冥想形式来加深你的练习。一个时间表示例:周一，以15分钟的冥想步行开始新的一天，周二尝试6分钟的感恩冥想，周三进行8分钟的引导冥想，周五在睡前增加10分钟的睡眠冥想。周末的挑战:既然你已经掌握了窍门，就增加一个20分钟的练习。

重要提示:如果你是父母，发现你的孩子在调解过程中不愿意离开你，试着让他们参与进来，让他们做身体扫描。“我们发现这对6岁以上的孩子有效——我们让他们专注于从头到脚的身体感觉，”鲍泽说。通过让他们理解你在做什么，他们不仅会尊重你的安静时间，他们可能会加入你的一部分!

做大梦想:坚持平板支撑两分钟

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第三周:把自己推向每一分钟

科学原理如下:事实证明，锻炼核心力量的回报不仅仅是塑造腹肌(但是，嘿，我们也要这些!)在2019年发表在该杂志上的一项研究中《公共科学图书馆•综合》在美国，研究人员花了八周时间研究每周增加三次核心强化训练的大学生跑步者与对照组之间的差异。

他们发现，额外的腹肌训练通过提高跑步者的核心耐力(在整个运动过程中保持低水平支撑以稳定脊柱的能力)、静态平衡(保持身体固定姿势的能力)和跑步经济性(在一定速度下跑步所需的能量，可以通过测量耗氧量来确定)来获得三冠王。

Move-the-Needle-Monday:无论你是大学运动员，周末战士，还是完全的新手，这都无关紧要——通过定期的练习，你正在建立必要的神经可塑性(这是训练师对大脑和肌肉联系的高级术语)，以保持更长时间的更精细，技术上完美的平板支撑。是的，就像任何获胜的大学运动员一样，这意味着你需要练习，练习，再练习。

计划:强迫自己!我们要一个完整的，不受干扰的一分钟(本周三到五次)。

记住要根据自己的个人技能水平来调整和修正——坦白地说，也要根据你当天的感受来调整和修正。(最好是双膝跪地，以适当的方式保持改良平板支撑，而不是在你没有感觉的时候挣扎着做完整的平板支撑。因为这样的日子时有发生。)

重要提示:如果你发现坚持平板支撑一分钟比你想象的要容易，增加一个额外的挑战，做侧平板支撑(一种流行的瑜伽动作)来延长你的坚持时间，增加力量(更不用说令人羡慕的肌肉张力了)。

下面是如何做的:当还在做正面平板支撑时，双脚并拢，一只伸直的手臂向你的中间“走”，这样它就在你左肩的正下方。现在，将腹部拉入脊柱，抬起右臀部，直到身体转向右侧，左臂保持伸直和强壮，右臂指向天花板。(你的目光也可以跟着看。)让你的脚也向右旋转，这样它们就叠在一起了。

如果可以的话，保持侧平板支撑30秒，然后让另一只手臂落在垫子上，这将使你转回正常的平板支撑姿势。如果你需要的话，倒在垫子上休息——但如果你感觉不错，就换另一边重复!

小贴士:如果你还不能坚持到60秒，你颤抖的手臂需要改变位置，侧卧支撑也可以拯救你。但是，别担心，我们肯定会把任何侧平板支撑的附加动作计入第三周的完整分钟平板支撑目标。

贡献者:Rachel Jacoby Zoldan, Danielle Gamiz, Beth Shapouri

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