有远大的梦想，并在本月实现

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这是事情目标不是/不应该是我们在新的一年开始时为了感到富有成效而做的事情。渴望更大更好的东西一年四季都是有益的。我们知道你们知道这一点;否则，你可能不会读到这篇文章。

很可能，你在生活中有一些梦想。这些梦想可能是雄心勃勃的，而且它们可能没有附带指导手册。也许它们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者它们是你所做的约定的一部分，而这个约定已经开始瓦解了——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。

我们理解你。这就是为什么，每个月我们都会设定三个与你的健康、营养和心理健康相关的大挑战。然后，我们将从每周的“动针星期一”专栏开始，分解细节，帮助你养成习惯、心态和技术诀窍，成功实现你的每月目标。你会到达那里，我们会为你欢呼——在Instagram或Facebook上#DreamBigGetThere上查看我们)。

准备开始了吗?继续阅读这个月的目标和你的第一周计划。

梦想远大:这个月读一整本书

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第一周:每天阅读15分钟

科学:当然，阅读可以帮助你放松，让你接触到新的视角，让你逃离困境。但你知道它也可能帮助你活得更久吗?耶鲁大学科学家研究人员对3600多名50岁以上的成年人进行了12年的跟踪调查，以了解阅读是否尤其能延长寿命。结果呢?每天读30分钟书的人(无论他们的财富、健康状况、教育程度或性别)比读杂志或报纸的人要多活近两年。

周一的:在你开始享受定期阅读的好处之前，你需要选择一本书来解决这个月的问题。摆脱读一些“对你有好处”的书的压力，选择一本你真正喜欢的书。浏览书目GoodReads或巴诺书店．更好的办法是问一个朋友。我们所做的。来认识一下拉肖恩·威尔茨吧，他是乔治亚州迪凯特的生活方式博主和instagram用户，最近他推出了一项名为“倾倒书籍”的图书订阅服务。到目前为止，威尔茨自己已经在2021年完成了42本书!作为一个母亲和一个企业主意味着找一小口袋的时间让她阅读——她总是带着一本书，以防她有一些意想不到的休息时间。威尔茨认为阅读是她自我照顾的一个重要方面。“这给了我一种不用承担任何责任的方式。我唯一的责任就是找出这个故事中的人物发生了什么。”我们请威尔茨推荐了一些她最近最喜欢的书籍:

• 人生苦短这是一本轻松有趣的泳池边读物

• 糟糕的穆斯林折扣作者:赛义德·m·马苏德——幽默加上深刻的社会评论

• 什么是我的，什么是你的奈玛·科斯特——一本你会爱上的人物复杂的小说

计划:这周我们的阅读课要简短而温馨。每天抽出15分钟来阅读你的新书。试着坚持每天的时间表，而不是跳过一两天，然后以强制性的30到45分钟的死记硬背结束。记住:我们正在养成一个新习惯，所以试着在每天的同一时间养成它。

重要提示:我们认为这个月的选书目标长度在300页左右是可行的，50页左右是可以的，但你需要调整你的阅读计划，以确保你能在月底完成。处理一篇300页的文章意味着你每周要阅读大约75页才能在我们的挑战结束时完成。你能做到的!

梦想远大:30分钟跑3英里

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第一周:建立你的训练基线

科学原理如下:说到跑步的好处，科学家们发现了不少。从增强心脏力量到延长寿命，走路是你能做的最健康的锻炼形式之一。一项研究发表在美国心脏病学会杂志研究发现，那些悠闲跑步的人全因死亡和心血管疾病死亡的风险分别降低了30%和45%。

如果你已经开始有规律地跑步，提高你的速度可以帮助你的身体更有效地泵血和使用你呼吸的氧气。用接下来的四周时间来调整你的身体系统，这样你会变得更快。

周一的:第一天(就是今天!)跑10分钟。然后记录你以正常或中等配速跑完的距离。“知道你的起跑线在哪里可以帮助你欣赏你的终点，”我们本月的虚拟跑步教练安德鲁·沃特金斯说，他是新泽西州米德尔敦运动表现实验室的力量和调节主任。

关于语速的注意事项:轻松的语速是指你可以轻松地进行对话而不喘不过气来。如果你要给自己的努力打分，从1到10分，应该是2到3分。适度的语速是谈话开始喘不过气来的语速，在努力程度上排名4到6。最后，快节奏会使谈话变得困难，努力程度排在7或以上。

计划:这周你要跑三天。但是，无论你做什么，“都不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数运动员一开始就参加运动，从来没有想过可能会受伤，直到为时已晚。我们不只是想更快;我们希望我们的每一步都有健康的运动范围。”进行10到15分钟的热身运动可以让你的肌肉和韧带更灵活，从而在你增加跑步速度和强度的时候防止受伤。

• 星期一:跑步锻炼#1

  • 先走五分钟，然后慢慢慢跑五到十分钟。

  • 以轻松的速度跑10分钟，然后走1分钟。

  • 以中等速度多跑10分钟来结束锻炼。

• 星期二:交叉训练

  • 做20分钟这样的力量训练(每次一分钟;重复四次)。交替反向弓步2。板举行3。下蹲4。仰卧起坐，和5。Glute桥．

  • 做10分钟伸展运动．

• 周三:跑步锻炼#2

  • 先走五分钟，然后慢慢慢跑五到十分钟。

  • 以中等速度跑12分钟，然后步行1分钟。

  • 以高配速跑12分钟来结束锻炼。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼#3

  • 先走五分钟，然后慢跑五到十分钟。

  • 以中等速度跑13分钟，然后步行1分钟。

  • 以高配速再跑13分钟来结束锻炼。

• 周六:交叉训练

  • 做30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的伸展运动。

• 周日:休息

重要提示:补水和训练一样重要。确保你在白天喝水。这样做将有助于防止抽筋，增强肌肉和更好的肌腱弹性，有助于速度而且伤害预防。为了确保你的身体有足够的液体，尽量避免感到口渴。记住，口渴是饮水需求的潜在预测因素。如果你渴了，说明你已经脱水了。

增加难度:不要回避倾斜。山是你的朋友!上山跑步有助于提高心血管健康，最终使你在平地上跑得更快。

梦想远大:间歇禁食一周

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第一周:慢慢进入间歇性禁食

科学:间歇性禁食(IF)是减肥界的最新趋势。这不仅仅是炒作。研究表明，除了减肥，它还可以减少炎症，改善血糖和血脂水平，降低血压，即使你每天的卡路里摄入量保持不变。而且，不像大多数流行的饮食只关注吃什么，间歇性禁食只关注什么时候吃。对于那些不想遵循饮食计划或计算卡路里的人来说，这是一个有吸引力的选择。

有几种方法可以处理IF。所有的指南都引导你有规律的时间和快速的吃饭，但最受欢迎的是日常的方法它的核心是在6到8小时内进食，其余时间禁食。

也许你已经接受了这种减肥方法，并且渴望尝试一下。在你这样做之前，请记住，IF并不适合所有人。Ryan Andrews是纽约州立大学的注册营养师和兼职教练，他建议:“间歇性禁食不鼓励那些参加大量体育活动的人，怀孕或哺乳的女性，以及有饮食失调史的人。”患有糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:IF是一个进餐时间计划，而不是在非禁食时间想吃什么就吃什么的许可证。所以，放下油炸鸡翅和薯片袋。(我们知道。这很伤我的心。)我们开始吧。

星期一行动起来:我们将在四周的时间里一步一步地引导你，从以前从未禁食到连续七天每天禁食的最佳方式，建立一个让你更健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人在晚餐和早餐之间间隔12小时的想法。这是一种健康的做法，风险很小。如果你的习惯是晚上8点吃晚餐，早上6点吃早餐，那么尽量在晚上7点吃晚餐，早上7点吃早餐。这一变化本身就提供了12个小时的喂食间隔，可能足以让你的身体看到好处。”

计划:开始你的一周，选择一个最适合你的12小时禁食时间框架。如果你是一个早起的人，喜欢在早上锻炼，等到上午10点才吃饭可能是不现实的。如果你是一个夜猫子，你需要选择一个12小时的窗口，让你在开始禁食之前吃晚一点的晚餐。

说白了就是:吃完一天中的第一顿饭后，在接下来的12小时内吃掉最后一口食物。反之亦然:一旦你吃完一天的最后一餐，无论是下午6点还是9点，都要等12个小时再吃东西。禁食期间只能喝水、咖啡和茶。无卡路里饮料，如无糖汽水，或含有人工甜味剂的无卡路里食品(如无糖口香糖)是不允许的，因为关于这些甜味剂对消化的影响的研究仍然是混合的。

重要提示:拖到早上?你可以在开斋前喝黑咖啡或绿茶(你绝对不会以同样的方式想到“开斋”这个词)，只要你不加奶油和糖就行。

贡献者:Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts

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