今天是移动缝衣针星期一!

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这是第三个在我们长达一个月的探索中，我们将帮助你变得更强壮、更健康、更快乐。(如果你是这个项目的新手，先点击这里为了赶上进度)。我们知道你已经为你选择的挑战投入了一些认真的工作——更多的阅读，间歇性禁食，或者跑得更快。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一个鼓励。你摇滚!

但这周我们想让你吹牛你自己有一点。是时候告诉全世界(或只告诉朋友或家人)你正在努力实现的个人目标了。描述你想要完成的目标，并对他人负责，这会帮助你更快地达到目标。

让自己走出去的一个简单方法是加入“梦想大”(Dream Big and Get there)社区，向我们展示你在Instagram或Facebook上的成就# DreamBigGetThere，我们会再次分享，为你加油!让我们一起来做这件事。

大梦想:这个月读一整本书

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第三周:每天阅读25分钟

科学:花点时间检查一下自己。自从这个月开始多读书以来，你是否发现自己的健康状况有所改善?首先，阅读可以帮助你减轻压力。据世界识字基金会称，苏塞克斯大学的一项研究发现，每天只阅读6分钟就可以减缓你的心率，改善整体健康，减少68%的压力。想要额外的减压，就多花几分钟专注于你的呼吸在你进入下一个篇章之前。你很快就会有一个很好的自我护理计划。

周一的:我们这周把每天的阅读时间增加到25分钟。按页数计算，这应该相当于你300页书的75多页了。记住，这个周末剩下的书就是你在第四周也就是最后一周要完成的，所以相应地调整你每天的目标。这可能意味着根据你个人的阅读速度，每天多读几分钟或少读几分钟。

计划:试着把你的阅读时间移到这个周末的周六和周日下午。这样做可以让你感觉它不像一件苦差事，而更像一份礼物。你甚至会想延长你的阅读时间，因为这是如此的享受。拉肖恩·威尔茨(LaShawn Wiltz)是乔治亚州迪凯特(Decatur)的一个书迷、生活方式博主、instagram用户，也是图书订阅服务倾泻图书(pour Over Books)的所有者。她说，她通常会把周六的一大块时间用来阅读。“我会从做妈妈和做妻子的责任中休息一下，然后看书。我不做饭和打扫，”威尔茨说。对她来说，阅读时间就成了缓解工作压力的好时间，感觉很奢侈。

重要提示:如果你的时间表是不停的(我们都有这样的几周)，你很难挤出时间来阅读，有声读物可以是你的可取之处。威尔茨有时会把同一本书的有声版和硬拷贝版都看一遍，这是一种“标签团队”式的阅读方式。她可能会读一到两章，然后在车里或打扫房间的时候再听下一章。你可以订阅这样的服务听得见的或者从当地图书馆借阅有声读物。甚至还有一些免费的书籍Spotify．

梦想远大:30分钟跑3英里

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第三周:锻炼你的耐力

科学是这样的:长距离跑步是有好处的，但对你的整体健康最重要的一个可能是提高你的最大摄氧量。V-Oh-What吗?你问。VO2max是你的身体在运动时能消耗的最大氧气量。你越健康，你的心肺健康就越强，你的身体就越有效率。根据发表在体育运动中的医学与科学经过5到13周的耐力训练后，接受适度训练的健康人的最大摄氧量有所提高。虽然我们可能不会一起训练那么长时间，但你仍然可以朝着更强壮、功能更好的身体前进。

周一的:在一周的第一次跑步中记录你的进展。你要跑20分钟，那么你离2英里还有多远?使用这个检查作为测量可以帮助你确定在本周的其他锻炼中如何跑步。例如，如果你感觉很好，跑了20分钟后感觉很好，试着在周三的跑步中跑快一点。如果20分钟很难跑完，那就考虑在周二休息一下，这样你就可以在周三跑步时保持新鲜的双腿。

就像前两周一样，你将被要求以轻松、中等和硬配速跑。复习一下:

• 轻松的节奏是指你可以轻松地进行交谈而不需要呼吸。如果你给自己的努力打分，从1到10分，应该是2到3分。

• 适度的节奏应该是谈话开始有喘息感，你将努力程度排在4到6之间。

• 而且，速度过快会使谈话变得困难，努力程度排在第7位或以上。

计划:

• 星期一:跑步锻炼#1

  • 进行10-15分钟的慢跑热身。

  • 以轻松的速度跑20分钟，走1分钟，然后以最快的速度跑5分钟。

• 星期二:交叉训练

  • 游泳、骑自行车或做瑜伽30分钟。

• 周三:跑步锻炼#2

  • 进行10-15分钟的慢跑热身。

  • 以中等速度跑20分钟。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼#3

  • 进行10-15分钟的慢跑热身。

  • 以中等速度跑25分钟。

• 周六:交叉训练(或休息)

  • 游泳、骑自行车或做瑜伽30分钟。

• 周日:休息

重要提示:这周的休息日没有商量的余地。下周，是时候实现你的目标了，所以你想确保你的身体是健康的，并准备好这样做。“倾听你的身体，”新泽西州米德尔敦运动表现实验室力量和调节主任安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说。“我见过很多运动员因为没有照顾好自己的身体，没有休息一天，就遭受了长期的伤病。”如果你不休息，你可能会患过度延伸．当你把身体推得太紧，需要几天时间才能恢复时，就会发生这种情况。当这种情况发生时，你的身体就会停止适应训练刺激。你的速度和距离训练并不能帮助你跑得更快或更远;相反，这些锻炼只会给你的身体带来更多的压力。

大梦想:间歇性禁食一周

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第三周:只在8小时内进食

科学:间歇性禁食(IF)不仅仅是为了减掉几磅赘肉。这种饮食方式已经被证明对你的整体健康有积极、长期的影响。“除了减肥，它还有很多潜在的好处，包括更健康的血脂、血糖、血压、炎症标志物和身体成分。所有这些都能降低我们患心脏病、癌症甚至痴呆等慢性疾病的几率，”纽约州立大学的注册营养师兼兼职讲师瑞安·安德鲁斯说。

周一的:一个较小的进食窗口并不意味着你应该把你的可用进食时间狼吞虎咽任何你能得到的东西。Amy Allen-Chabot博士，注册营养师，安妮阿伦德尔社区学院的营养学教授，警告说，“我担心的是那些采用16:8小时快速进食时间表的人认为他们可以在他们可以吃的时间内吃任何他们想吃的东西。禁食16小时并不意味着可以在剩下的8小时里吃垃圾食品。”长期研究表明，富含全谷物、新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、鱼、坚果和植物油中的健康脂肪仍然是最被推荐的饮食方式，为了健康和预防疾病，所以当你开始斋戒的时候，要注意吃有质量的食物。

计划:本周你的目标是在八小时内只吃三顿饭——不吃零食。听起来不可能吗?这需要你做更多的计划。如果你在办公室里工作8小时，你需要把大部分(如果不是全部)的食物打包。考虑把早餐推迟到上午10点，下午2点左右吃午餐，下午5点半离开办公室之前吃晚餐，这样你的禁食可以在下午6点整开始。

提示一:如果此时你还在与饥饿作斗争，请放心，随着时间的推移，你的身体会适应新的作息时间。大多数专家都认为，在禁食期间，身体的饥饿感需要两到三周的时间才能消退。在早上禁食的时候喝几杯水，或者在晚上喝点无咖啡因的咖啡来帮助抵御饥饿感。早上或晚上轻快地散步，把你的注意力从橱柜和冰箱里的食物上转移开。

贡献者:Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts

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如果今天是星期一，是时候行动了

今天是移动缝衣针星期一!

按你的指示，做好准备…移动指针星期一!