如果今天是星期一，是时候行动了
这就是这个月梦想大挑战的最后一步。准备好冲过终点线了吗?拿到你的第四周计划，这里。
记住基本的你在学校做的实验，用放大镜把阳光照在树叶上，然后在上面烧个洞?这与我们在过去一个月里致力于的三个梦想大挑战是一致的。除非你把激情和努力集中在一个目标上，否则你将一事无成。
不管你是选择在这个月读完一整本书，还是在30分钟内跑3英里，还是间歇性禁食一周，我们希望你能够使用我们的建议带来热量，实现你的目标。
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大梦想:这个月读一整本书
第四周:每天阅读30分钟，完成你的书!
科学:阅读是医生们经常推荐的一种精神刺激活动，可以让我们的大脑保持敏锐，并随着年龄的增长远离痴呆(尤其是阿尔茨海默氏症)。这是有科学依据的。香港的研究人员对超过15000名65岁以上的无痴呆症患者进行了五年的跟踪调查。在研究结束时，那些每天都进行某种智力活动的参与者患痴呆症的风险明显较低——例如，玩棋盘游戏和，等等……阅读!这种益处独立于其他健康问题和生活方式方面的考虑。
周一的:是时候完成你的书了!到本周末，你将在一个月内读完整本书。给自己一个鼓励，然后通过选择下一本书来保持每月一本书的目标。如果你喜欢你这个月读的那本书，想要一些同样令人满意的东西，试着在我接下来应该读什么?它会根据你的喜好为你的下一本书提供建议。
计划:本周的每日目标是阅读30分钟。如果你觉得这是一大笔钱，那就分了吧。早晨第一件事就是阅读15分钟，然后睡前再阅读15分钟，或者早餐后10分钟，午餐后10分钟，晚餐后10分钟。然而，如果你选择把它写进去，你应该再看75页——这是你300页书的最后一部分。
重要提示:恭喜你!你做到了。当你继续你的阅读习惯时，你一定会陷入没有动力打开一本书的季节。拉肖恩·威尔茨说，要记住，有些书就是让你厌烦。拉肖恩·威尔茨是佐治亚州迪凯特市的一个书迷、生活方式博主、instagram用户，也是图书订阅服务倾泻而出的图书的所有者。如果是的话，那就换一些能吸引你注意力的东西。威尔茨每年至少读100本书，她说，当她觉得无聊或对角色感到生气时，她经常把书放在一边。“人们认为他们必须读完一本书，即使是一本糟糕的书。如果真的不顺利，我会把它放在一边，然后再回来。”记住:阅读对你的健康有好处，但它也应该是令人愉快的。
梦想远大:30分钟跑3英里
第四周:跑最快的3英里
科学原理如下:为了跑得更快，想象自己跑得更快。坐在一个安静的地方，在脑海中想象你正在穿什么，你在哪里慢跑，然后最终跑步。看到了什么，听到了什么?你脚下的地面感觉如何?想象风吹在你的脸上。
专业的跑步者在训练和比赛前就会接触到这种意象。几十年的运动心理学家发现，在运动前做好心理准备可以提高你的表现。一系列研究发表在力量与训练研究杂志研究发现，当男性短跑运动员在冲刺前使用图像时，他们会比不使用图像时跑得更快。所以，这周，在每次跑步之前，想象自己在30分钟内跑了3英里。
周一的:在过去的三周里，你可能已经找到了跑步的节奏。当你在前半程开始较慢，然后在后半程逐渐加快时，你可能会做得最好。今天，使用你的健身可穿戴设备或跑步应用程序来计划你的目标跑步。你将在哪里运行它?要在10分钟内实现目标，你应该在路线上的哪个位置?20分钟吗?如果你比计划慢或快，你的计划是什么?一旦你有了自己的计划，在周三的跑步中练习，然后反思。具体来说，想象一下为了在星期天实现你的目标你需要做些什么。
计划:
星期一:跑步锻炼#1
进行10-15分钟的慢跑热身。
跑步27分钟。
星期二:休息
周三:跑步锻炼#2
进行10-15分钟的慢跑热身。
跑步30分钟。
星期四:休息
星期五:跑步锻炼#3
进行10-15分钟的慢跑热身。
跑步20分钟。
周六:休息
周日:目标运行
进行10-15分钟的慢跑热身。
跑3英里。
重要提示:盯着3英里的目标。在你最后一跑的时候，注意你的配速。10分钟后报到，并相应地调整速度。“如果你觉得自己不能在30分钟内跑完3英里，没关系——所有的跑步者都有好的日子和不好的日子，”新泽西州米德尔敦运动表现实验室力量和训练主任安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说。“记下你的时间和速度，改天再试着超过它。”
大梦想:间歇性禁食一周
第四周:完全取消早餐
科学:如果你需要另一个理由来继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑一下:根据多项研究，热量限制已经被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防一些与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。而且，间歇的IF也能提高学习能力和记忆力。坚持到底的唯一原因是:掌握18小时的禁食。
周一的:你已经走到这一步了，现在怎么办?如果你已经完全适应了上一个禁食时间，你就可以进入下一个阶段:在6小时内吃完所有的食物，然后在剩下的18小时内禁食。对大多数人来说，这意味着完全不吃早餐，转而吃两顿丰盛的正餐，中间吃一份健康的零食。
计划:为了达到最佳效果，中午吃午餐，下午两点半吃零食，下午五点半吃晚餐。午餐时，在你禁食的时候选择蛋白质和碳水化合物的组合(比如火鸡和奶酪卷，或者蔬菜披萨)。零食时间是一天中吃更多碳水化合物丰富的食物的最佳时间，如牛奶麦片或酸奶和水果。因为碳水化合物消化得更快，这将帮助你在晚餐时仍然感到饥饿。在晚餐时间，选择蛋白质丰富的食物和含有对心脏有益的不饱和脂肪的食物，可以帮助你在晚上更久地有饱腹感，而大多数人在晚上又会感到饥饿。撒上坚果和牛油果的烤鲑鱼沙拉，或者用蔬菜和橄榄油炒豆腐都是不错的选择。如果你在正餐时间感到太饱，可以在两餐之间喝低脂牛奶。
听起来不可能吗?Ryan Andrews是纽约州立大学的注册营养师和兼职讲师，他建议说:“在营养方面，一定程度的个性化是必要的。对于一些人来说，严格的IF对他们的生理、身体节律、作息时间和生活方式都非常有效。对其他人来说，就没有那么多了。所以，不要觉得严格的IF是改善健康和身体组成的强制性措施。”也就是说，如果你实在不能坚持每天只吃一顿饭，可以考虑试试隔日禁食法(也称为5:2方法)。这样你就可以每周有五天有规律地吃东西，而在剩下的两天里只吃一顿500到600卡路里的饭。研究表明，5:2的方法在减肥和降低心血管风险方面与日常方法同样有效。
提示一:做得好!你已经坚持到了第四周，并且坚持了整整一周的间歇性禁食!即使你不能完全坚持到16点8分，练习任何一种有时间限制的进食方式都是有好处的。你的身体可能已经适应了这种新的饮食方式，但如果你认为你不能每天都保持这种方式，可以考虑每周尝试几天。
弗吉尼亚州费尔法克斯市乔治梅森大学的食品和营养研究教授拉里·切斯金(Larry Cheskin)医学博士研究过IF及其对减肥的影响，他说:“诀窍是在控制进食时间的同时，保持整体低热量摄入。”也就是说，研究表明，任何IF的方法，即使不是每天都这样，也会带来一些减肥效果。即使你不能坚持每周每天严格的禁食和进食计划，你仍然会获得一些健康益处。
贡献者:Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts
阅读与长寿:社会科学与医学．(2016)《一天一章:读书与长寿的关系》。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953616303689
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阅读和减压:世界扫盲基金会。“阅读能减轻压力吗?”https://worldliteracyfoundation.org/reading-reduces-stress/
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运动对成年人健康的益处:英国运动医学杂志．(2015)“不同运动项目对成年人的健康益处:观察性和干预性研究的系统综述与元分析。”bjsm.bmj.com/content/49/7/434.long
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短距离跑是提高速度的一种策略:应用生理学、营养与代谢．(2019)“打字时强度的增加对1500米跑步成绩的影响。”https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2018-0551
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间歇训练对精神的好处:力量和训练研究杂志．(2014)“时间间隔调节了心理准备和实际短跑成绩之间的关系。”https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Time_Interval_Moderates_the_Relationship_Between.29.aspx
间歇性禁食与糖尿病、心血管疾病预防和减肥:英国糖尿病和血管疾病杂志．(2013)。“间歇性禁食:预防糖尿病和心血管疾病的饮食干预?”https://www.dietacoherente.com/wp-content/uploads/2013/12/dietary-intervention-diabetes.pdf
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人造甜味剂与葡萄糖耐受不良:自然．(2014)“人造甜味剂通过改变肠道菌群诱发葡萄糖不耐受。”https://www.nature.com/articles/nature13793
间歇性禁食与长寿:新英格兰医学杂志．(2019)“间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
间歇性禁食与认知功能:氧化医学与细胞寿命．(2019)“营养在预防阿尔茨海默病中的作用。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565158/
地中海饮食、疾病预防和减肥:美国医学杂志．(2015)“地中海饮食对长期减肥的系统回顾。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
间歇性禁食与衰老:科学．(2018.)《禁食的时刻》。https://science.sciencemag.org/content/362/6416/770
间歇性禁食与脑功能:《公共科学图书馆•综合》．(2013)“慢性间歇性禁食改善小鼠的认知结构和大脑功能。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755298/
隔日禁食和降低风险:美国临床营养学杂志．(2018.)“间歇性和持续的卡路里限制对体重和代谢的影响:一项随机对照试验。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/
