有远大的梦想，并在这个月实现它

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欢迎来到我们的梦想大挑战的最新版本，在这里我们帮助你实现你认为太大、太可怕、太困难的目标。也不管。如果说我们从整理这些计划中学到了什么的话，那就是要实现你的梦想——无论它有多么雄心勃勃——你必须通过行动压制住内心对你的批评，因为，是的，行动比语言更响亮。

这个月，我们将为你提供行动步骤，帮助你应对与你的健身、健康和精神健康相关的三大挑战。每周，我们都会从“移动指针”专栏开始，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现它们。你会到达那里的，我们会和你在一起。(帮我们个忙，在Instagram或Facebook上#DreamBigGetThere分享你的进展。)

准备好了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

大梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

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第一周:每天花15分钟在户外

科学:根据发表在杂志上的研究科学报告在美国，每周与大自然接触120分钟，就能让人们更有可能报告他们感觉自己“身体健康”或有“高度幸福感”。积极联想在每周200-300分钟之间达到顶峰，这意味着你可以通过每周5天每天60分钟的新鲜空气来获得这些好处。最重要的是，无论户外时间是在一个长回合中度过，还是在多个短回合中间隔度过。

周一的:“我们大多数人90%的时间都待在室内，”执照心理治疗师、俄勒冈州波特兰市刘易斯克拉克学院生态心理学项目的联合主任帕特里夏·h·哈斯巴赫博士说。“我们必须有意识地努力走出我们家、办公室和学校的围墙。”就像改变任何习惯一样，在第一天就全力以赴是不现实的。哈斯巴赫建议从更小的时间增量开始——比如说，每天只增加15分钟。每周，我们都会给你一些策略，让你每天多出15分钟的户外时间。

计划:起床后是开始锻炼的最佳时间。哈斯巴赫博士说:“我想建议的一件事是，打开后门，在门廊上喝早晨的咖啡，或者在院子里散散步，开始新的一天。”一天结束的时候也是挤出15分钟的好时机。坐在外面，喝杯酒或冰茶。这将很快成为你一天结束时所期待的恢复性放松。如果你觉得更容易控制，可以把每天的15个任务分解成5分钟的增量。

重要提示:在忙碌的一天中，你如何确保自己呼吸了15分钟的新鲜空气呢?安排好并在手机上设置提醒。“把它写进你的日历，把它看作是对你自己和你的幸福的承诺，”哈斯巴赫博士建议说。如果你的一天经常被一个接一个的会议排满，那就更有理由在漫长的一天开始前把它安排在第一件事上了。

大梦想:让肚子更紧(每天练习普拉提)

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第一周:唤醒你的核心

科学:你的核心肌群由四个不同的肌肉群组成:腹肌、斜肌(腹部两侧的肌肉)、背部和盆底。“很多时候，我们只关注身体的某个特定肌肉群或区域，而忘记了整个身体是相互联系的，一个区域或区域的表现会影响到另一个。华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克说瑜伽治疗慢性疼痛，以及本月的“梦想大”健身挑战的教练。

因此，为了追求更平坦的腹肌，我们将呼吁普拉提练习，帮助训练我们的整个核心。这是因为普拉提练习已被证明可以提高腹肌的耐力。事实上，2016年发表在运动医学与体能杂志当每周练习2到3次，持续5到12周，核心力量的增强是不可避免的。

周一的:“你不需要一开始就做很多疯狂的有挑战性的动作，也不需要花几个小时做腹肌练习，”帕克说。这周的重点是了解你的核心肌肉以及它们之间的关系。

这里有一个你现在就可以做的快速练习来说明这种关系。无论是坐着还是站着，把手放在臀部，把肚脐拉到脊柱上。你觉得你的骨盆稍微向前倾斜了吗?帕克说:“现在你的骨骼堆叠和排列得更好了，你的肌肉也不需要那么努力地让你保持一种下垂的姿势。”

计划:每天和睡觉前都做一些这样的小动作。

• 每一天:在车里把手放在方向盘的10和2处，每当你遇到红灯(或堵车)时，把肚脐拉到脊柱上，背靠座位坐好。在整个亮灯期间保持肌肉等距收缩，并在恢复驾驶时放松。

  在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，做以下动作:把肚脐向脊柱的方向拉，然后集中精力上下转动肩膀，远离耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你的肩胛骨之间夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”

• 每天晚上:做以下练习;坚持下去，直到你再也不能保持良好的状态。记下每件事你能做多长时间。

  • 一百准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复以上动作。太容易了?再次重复这个顺序。

  • 板材：做俯卧撑的姿势，双手、手肘和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，注意在整个过程中把肚脐拉向脊柱。

  • 超人:腹部朝下躺在地板上，双臂向前伸直，双腿放在身后的地板上。挤压臀部使双腿一起离地，同时使胸部、肩膀和手臂离地。保持距离地面几英寸，持续30秒。放松，然后重复。

梦想远大:学会放下愤怒

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第一周:控制你的愤怒

科学:我们人类能感受到很多东西:悲伤、快乐、兴奋、焦虑。在我们所有的情感经历中，有一种尤其难以处理，那就是愤怒。愤怒可能是丑陋的。它会破坏你的人际关系。它也可能对你的健康有害:一项发表在杂志上的研究心理学与老龄化发现人们的愤怒与他们体内的炎症水平直接相关，而炎症水平又与包括心脏病、关节炎和癌症在内的慢性疾病的可能性有关。原因如下:“强烈的情绪触发荷尔蒙的释放，导致‘战或逃’反应”——当你的大脑感觉你处于压力之下时，你会感到一种冲动，玛丽·弗兰克说，她是康涅狄格州达里恩市的注册专业咨询师和愤怒管理专家。“这意味着必须采取一些措施来缓解压力，重新感到‘安全’。”这是老的“见狮子，避狮子”的场景，除了在愤怒的情况下，没有狮子可以逃避。也就是说，如果你想释放你的愤怒，你需要给自己找一个出口。

周一的:找到发泄愤怒的方法是很困难的，因为如果涉及到另一个人，它有时会混杂在内疚或冲突的感觉中。写下你的感受可以帮助你理清事情。事实上，一项关于写日记实践的重要研究发现，只要每天写15分钟，每周写三天，就足以在人们的血压和其他健康指标上显示出明显的改善。“写日记有助于处理我们所有的情绪，”弗兰克说。“把它看作是与自己对话的一种具体方式。”

计划:这周，你要给自己买一本日记。有些日记每页都有鼓舞人心的短语。另一些则是空白的，让你控制自己的想法。如果你喜欢，你可以下载一个款式多样而且类型手机或平板电脑上的日志应用程序。一旦你把日记设置好了，每天留出15分钟的时间来写。弗兰克说:“我个人更喜欢在早上写作，因为这为一天奠定了基调。”“但真正写日记的最佳时间是你坐下来开始写的时候。”有些人觉得等到睡觉前再反思这一天会更容易。不管怎样，不要想太多——没有正确或错误的记录方式。只要写下你的感受，什么在困扰着你，为什么它会困扰着你，以及你认为你可以如何处理它。

重要提示:有时候，第二天回顾你前一天写的东西是很有帮助的——一小段距离可以提供新的视角，有时让你昨天非常生气的事情今天感觉不那么沉重了。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi, Julia Savacool

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