这是周一的!

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这是第三在我们长达一个月的寻求帮助你变得更强壮，更健康，更快乐的一周。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一赶上速度)。我们知道你已经为你选择的挑战投入了一些认真的工作——花更多的时间在户外，每天练习普拉提，或者释放愤怒。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一轮掌声。你摇滚!

这周，我们想让你告诉世界(或者只是一个朋友或家人)你正在粉碎的个人目标。描述你想要完成的事情，并对别人负责，这将帮助你更快地实现目标。额外好处:这也可能会激励那个人去接受自己的挑战。

我们已经让你很容易分享你的成就——只要在Instagram或Facebook上发布一张照片或一句鼓励的话，并添加#DreamBigGetThere标签。那就准备好迎接铺天盖地的击掌表情吧。

大胆梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

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第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们挑战你在户外动手弄脏你的手。是有原因的。发表在期刊上的荟萃分析预防医学的报告研究发现，园艺对健康有广泛的积极影响，包括降低抑郁、焦虑和身体质量指数(BMI)，以及提高生活满意度、生活质量和社区意识。这是一项低影响的活动，所有健康状况和能力的人都可以参加。

周一的:如果你觉得自己在没有效率的情况下是在浪费时间，那么你当然不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”帕特里夏·h·哈斯巴赫(Patricia H. Hasbach)博士说，她是一名注册心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰刘易斯和克拉克学院(Lewis & Clark College)生态心理学项目的联合主任。园艺是一个很好的方法，让你觉得你在外面的时间是“值得的”——你最终会得到新鲜的蔬菜或香草，你可以烹饪和食用。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以多产，但这是在自然的节奏。它提醒我们，不必把所有事情都在昨天做完;我们可以以自己稳定的节奏生产，”哈斯巴赫说。

计划:如果你的户外空间有限，试着在花盆里种一些东西，把它们放在你的甲板或防火梯上。如果你有更多的空间,您可以构建一个长大的花园床和植物几个你爱吃的东西,芳香草本植物(你可以用或者只是享受外面的味道),甚至只有几个容易生长的花朵,你最终会减少,带来一些外面的花瓶,。照料你的花园会帮助你增加更多的户外时间，这样你每天就可以有45分钟的时间。

重要提示:哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义:它挖掘了我们关心他人的深层原始需求。另外，观察生命的自然循环可以让我们平静下来，帮助我们感觉我们是更大的事物的一部分。这也能帮助你找到平静。

大梦想:收紧腹部(每天练习普拉提)

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第三周:随身携带

科学:此时，你已经进行了几个星期的普拉提基本动作“收腹”的练习。(复习:当你感觉你在向上和向中心线拉骨盆底的时候。)现在你已经掌握了它，采取行动，并在所有的体育活动中使用它。华盛顿特区的瑜伽治疗师说:“如果你在做其他类型的训练，要注意收缩你的肚子，让你的脊柱形成一条很长的线。萨曼莎帕克他是近代运动系统公司的首席执行官和畅销书的作者瑜伽治疗慢性疼痛．

根据发表在《美国心理学杂志》上的一项研究，在普拉提之外使用普拉提拉入式运动将有助于提供稳定性，并更有效地激活其他肌肉力量和训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气式呼吸法做深蹲，结果发现，这种方法增加了运动中下肢肌肉的活动——比运动员正常呼吸时更活跃。

周一的:这周你真的需要在每一个动作中集中精力做普拉提呼吸。今天(星期一)练习呼吸技巧，膝盖弯曲躺在地板上，双脚放在膝盖下。将肚脐靠近脊柱。吸气五次，集中精力将空气吸入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部，使我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五次，同时将肚脐拉向脊柱。重复这个循环五次。

计划:每天都可以做一些这样的小动作。别忘了做普拉提呼吸。

• 每一天:当你在车里的时候，把手放在方向盘上10和2，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐贴在脊椎上，挺直身体坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉的等距收缩，在恢复驾驶时放松肌肉。

  在家工作吗?每隔一小时设置一个计时器，提醒你要挺直腰板，这样做:把肚脐向脊柱方向拉，然后集中精力转动肩膀，远离耳朵。这个姿势保持两分钟(不要忘记呼吸)，想象你正用肩胛骨夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到很累。”

• 星期一、三、五、日:做以下练习;继续做，直到你不能再保持良好的状态。记下你能做每件事的时间。

  • 一百:仰卧，手臂伸直置于身体两侧，双脚平放在地面，脚踝置于膝盖以下。将你的肚脐拉向脊柱。双脚保持着地，将脖子和肩膀抬离地面(尽量不要用力!)，双臂保持在身体两侧。吸气5次，呼气5次，保持30秒。回到开始的位置。重复这个序列五次。整个星期你都在不断重复这个顺序，中间没有休息。

  • 板:做俯卧撑时，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚后跟成一条直线。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后换另一条腿重复这个动作。尽可能长时间地以这种方式交替双腿。

  • 超人:俯卧在地板上，腹部朝下，双臂在身前，从肩膀伸直，双腿放在身后的地板上。挤压你的臀肌(也就是你的臀部)，使双腿并拢离地，同时使胸部、肩膀和手臂离地。离地几英寸保持一分钟。放松,重复。

  • 交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉向脊柱。把拇指放在耳朵后面。将右肩微微抬离地面，朝向左膝。在运动的顶部暂停(你不能再举起的地方)，保持一秒钟。翻转这个动作回到开始，然后在另一边重复这个动作。继续交替进行40次。

  • 站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持40秒。在另一边重复。每边重复三次。

有远大的梦想:学会放下愤怒

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第三周:解决问题

科学:愤怒对身体的影响和锻炼有很多相似之处:它会使你的心率加快，血压升高，让你的身体充满“战或逃”荷尔蒙。区别呢?锻炼可以让你放松:你重拾了小径或蹲在体育馆和应变举起重物。一个系统有一个出口,准备采取行动之后,一个坚实的汗水,你的血压恢复正常,心率减慢,你受益于所有的自我感觉良好的化学物质释放到你的血液,被称为内啡肽。当你生气的时候，所有的铃铛和哨子都在提醒你需要做些什么，但你却无处释放这种能量。除非你真的这么做:在路上(或小道上)发泄你的愤怒，去散散步、慢跑或跑步。研究表明，适度的运动对平息愤怒有效果。一项研究体育运动中的医学与科学发现仅仅30分钟的适度运动就足以改善自我报告的愤怒情绪。与此同时,2019年的一项研究290名护士发现，经常锻炼的人的平均愤怒水平比不锻炼的人要低。

周一的:锻炼是一件棘手的事情——除非你找到一个能坚持下去的最佳状态，否则世界上所有的好处都不重要。“我总是说，你实际做的练习是最有帮助的，”玛丽·弗兰克说，她是一名注册专业顾问和康涅狄格州达连市的愤怒管理专家，她强调，像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后你才能让它们过去。“锻炼不仅能释放这种能量，同时还能让你处理一下自己的情绪。”这一周，你要找到一种你喜欢的运动，或者，好吧，你可以忍受的运动，并弄清楚如何使它成为你日常生活的一部分。

计划:你是早起的人还是夜猫子?一天中没有不适合锻炼的时间(虽然睡觉前不是最理想的睡眠时间)，所以选择一天中你最有可能完成锻炼的时间，并把它记在日历上。将你的手机设置为在会议开始前15分钟发出ping信号，就像你一天中其他的会议一样。你不需要努力或长时间的运动:记住，30分钟的适度运动就能让研究参与者获得情绪上的提升。你也不需要在流汗的时候去想是什么在折磨你——尽管想清楚会让你感觉更好，那就去做吧。

重要提示:选择一项你喜欢的活动，无论是散步、游泳还是太极拳。有些人通过接触课程(如跆拳道)来发泄他们的愤怒感觉更好，而另一些人则发现瑜伽更适合他们的速度。无论哪种方式，每天30分钟，每周5天，都会帮助你在卫生部长推荐的每周活动列表中找到答案。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

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