有远大的梦想，并在这个月实现它

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有一些关于又一年的结束让你坐下来反思你已经完成的所有事情，以及几乎要完成的事情。

在“健康中心”，我们每个人都设定过目标，但都没有达到目标。我们知道，不仅要有远大的梦想，还要用工具武装自己，让自己越过终点线。所以，这个月我们将设置另外三个与你的健康、营养和心理健康相关的大挑战。然后我们将从每周的“移动指针”专栏开始，分解细节，帮助你建立习惯、心态和技术诀窍，以成功实现你的月度目标。你会成功的，但你不能孤军奋战。我们有你的手和你的背，我们正在一起追逐我们的梦想(不要忘记在Instagram或Facebook上分享你的进展#DreamBigGetThere)。

准备好以轰轰烈烈的方式结束今年了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

大梦想:减少咖啡因

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第一周:评估你的理由

科学:一杯热咖啡或一罐汽水可能尝起来很美味。但我们大多数人对咖啡因上瘾的真正原因不是它的味道，而是我们每天都需要咖啡因来保持正常的感觉。这是我们从这些东西中得到的感觉。喝了几口之后，你会很快从疲惫和模糊变成活力和敏锐。

那么，它是如何工作的呢?咖啡因是一种二合一的兴奋剂，对我们的生理状态还有我们的情感。摄入它会向大脑发出信号，告诉它是时候开始产生“战斗或逃跑”荷尔蒙肾上腺素了。肾上腺素的激增会让你迅速充满活力，使你的注意力更加集中，让你感觉更加清醒和警觉。你的情绪也会立刻高涨起来，因为咖啡因会增加大脑产生让人感觉良好的荷尔蒙多巴胺。

这个问题?过量摄入咖啡因会对你的健康造成影响美国临床营养学杂志研究发现，每天喝六杯或六杯以上咖啡的男性患心脏病的风险要高出22%。其他的研究表明经常摄入咖啡因会增加健康人群的血压。

周一的:你如此依赖咖啡因可能是有潜在原因的。这周，你的任务是弄清楚它是什么。“如果你不说明原因，即使你真的达到了一个你已经戒掉咖啡因的地方，你最终也会回到戒酒的瘾上，”伊丽莎白·巴恩斯(Elizabeth Barnes)说，她是北卡罗来纳州梅贝恩(Mebane)的营养师，帮助心脏病患者减少咖啡因的摄入量。一旦你明白了是什么驱使你对能量的渴求，你就可以开始采取措施，以一种不涉及咖啡因的方式来满足这种需求。

佛蒙特州的心理学家、注册营养师和健康教练艾伦·艾伯森博士说，弄清你希望从不含咖啡因的生活中得到什么也很重要。戒掉咖啡因可能很难，但心中有一个积极的目标可以帮助你在出现戒除症状、想要喝一杯的时候专注于奖励。

计划:坐下来，做一些自我反省。首先，诚实地面对自己为什么需要咖啡因来度过这一天。巴恩斯指出，缺乏睡眠是最常见的罪魁祸首之一，所以如果你没有达到建议的6 - 9小时睡眠，制定一个计划，开始记录你需要的睡眠时间。

她说，还要深入挖掘其他可能的原因。如果没有额外的东西，你会觉得跟不上吗?你可能需要在你的日程安排中增加一些喘息的空间，而不是努力去完成。你的饮食是否适合你的能量需求?吃一个低热量饮食或过多的精制碳水化合物例如，咖啡因会让你感到昏昏欲睡。

接下来，阐明你想从减少咖啡因摄入中获得什么。更好的健康本身就是一个强大的动力，特别是如果你的医生建议你不要摄入咖啡因，因为你患有高血压或心律不齐。但这不是唯一可能的驱动因素。“也许你想在白天感到更平静。也许你不喜欢如此依赖它，”艾伯森说。

重要提示:咖啡不是唯一的罪魁祸首。看看你可能偷偷溜进饮食中的其他咖啡因来源。如果你摄入的咖啡因以含糖能量饮料的形式存在，那么戒掉这些饮料也可以帮助你减少饮食中多余的卡路里，支持减肥目标。

大梦想:成为太极大师

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第一周:从你的呼吸和思维开始

科学:太极有时被描述为“运动中的冥想”，因为正念是它的核心。正念意味着活在当下，意识到我们的思想、感受和周围的环境。专注——在冥想时，这通常意味着你的呼吸——活在当下。根据2019年发表的一项研究综述当前心理学观点在美国，基于正念的干预(比如太极)被证明大体上可以改善抑郁症和慢性疼痛的管理。它还可以减轻癌症、艾滋病、帕金森氏症和多发性硬化症患者的压力，改善他们的情绪健康。

周一的:虽然太极拳在传统上是一种复杂的艺术，包括许多非常具体的动作和步骤，但现代的练习者已经开始简化练习，让更多人可以接触到它，海瑟·夏龙(Heather Chalon)说，她是一名公共卫生硕士，也是位于亚利桑那州塞多纳(Sedona)的治疗道指导员协会的主席。简化实际上只是意味着将注意力集中在最基本的原则上。她说:“首先，这意味着要注意精神、身体和呼吸的协调，做真正的自然深呼吸，让心灵平静。”所以，在你接触太极的第一周，你会想要完全专注于把你的呼吸和思想结合在一起。

计划:每天起床后尝试两分钟。查隆说，从注意你脑子里闪过的想法开始。简单地观察，不要试图去做或改变任何事情。然后，控制住任何游离的想法，把注意力集中到此时此地。为此,她提供了可视化练习:“无论是坐着还是站着,让思维头脑安定下来轻轻地用你的注意力,好像一块石头扔进池塘里的慢镜头,感应它安定下来过去的思想情绪在心脏中心,然后沉降到肚脐下方的区域,被称为我们的初级能源中心,丹tian-the内气海,能源,雏鸟池塘的底部的淤泥。”

从这里开始，专注于你的呼吸。不要想太多，而是尽量恢复呼吸的自然流动，夏隆说。她解释说:“全神贯注、毫不费力地通过鼻子慢慢吸气，感觉空气充满了腹部下部的气球，然后进入下背部和身体两侧。”然后，慢慢地、充分地用鼻子呼气，让气球完全放气。安静地休息片刻，然后再吸下一口。”

重要提示:通过问自己这个问题，并诚实地回答这个问题，把你的太极练习带入你的余生:我在日常生活中呼吸了吗?“对于很多人来说，如果他们检查这个，他们会发现他们经常屏住呼吸，”夏隆说。如果你意识到这就是你——也许你在学习新东西或完成压力很大的任务或思考太多的时候会这样做，花一分钟时间停下来，做上面详细介绍的正念练习，让自己回到平静的状态，让身体和呼吸协调一致。

梦想远大:减少社交媒体的使用

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第一周:确定你的动机

科学:根据皮尤研究中心(PEW Research)的数据，70%的美国人使用社交媒体。(另外30%的人是如何生活的对我们来说也是一个谜!)但除了它的好处(获取新闻，保持联系)之外，大量研究这表明过度使用社交媒体和不良心理健康之间存在联系。如果你准备离开社交媒体网——或者至少显著减少花在社交媒体上的时间——你就来对地方了。来自伦敦的治疗师莎莉·贝克说:“上Instagram已经取代了自省、想象，甚至是无聊所带来的丰富的创作潜力，成为分散注意力的首选。”减少使用社交媒体的关键是要做到用心地意识到贝克说。这需要你有意识地高度关注你自己和你的行为，而不是评判，这样你就能控制你的习惯。根据一篇发表在人类神经科学前沿在美国，当你有意识地意识到这一点时，你就可以更慎重地使用社交媒体，并为其设置必要的界限和时间限制。

周一的:要改掉任何习惯，尤其是无休止地刷社交信息这样的习惯，你必须充分意识到自己为什么要这么做。贝克说:“人们使用社交媒体有点像看电视，这意味着他们时而恍惚，时而恍惚。”“我们可能会因为某个特定的原因上Instagram，但出来的时候却不知道自己一开始为什么要刷Instagram。”

你要从确定你使用社交媒体的主要动机开始这个挑战。然后你就会找出你想做出改变的原因。你上了Instagram之后会害怕吗?它会让你感到焦虑或失控吗?在使用Instagram(或你选择的平台)之前检查一下你的情绪，然后在注销时检查一下你的感受。把你的观察记录下来。

一旦你能建立起这些重要的联系，你就有能力采取措施限制或退出社交媒体平台。

计划:在这个阶段，你会问自己很多问题。诚实是最好的策略，但如果你不能立即回答，也不要有压力。试着每天思考并写下一个问题的答案。

1. 是什么生活事件让我过度使用Instagram，以至于想要戒掉?

2. 我使用社交媒体是为了自我安慰吗?如果答案是肯定的，为什么呢?

3. 我是否在社交媒体上过分关注他人的内容?如果是，请举例说明。

4. 用完后心情有什么变化?

5. 停留在社交媒体上，我错过了哪些与现实生活中我关心的人联系的机会?

6. 一天中我什么时候用Instagram用得最多?

7. 还有什么事情、事件或情绪让我拿起手机使用Instagram?

重要提示:在这个为期一个月的挑战中，把你对上述问题的答案放在你每天都能看到的地方(比如:浴室的镜子或冰箱前)。在打开应用程序之前，看看你的答案，提醒自己为什么一直使用Instagram可能对你的健康并不理想。

- Marygrace Taylor, Amy Marturana Winderl, Frances Gatta

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