如果今天是星期一，是时候移动指针了
这就是这个月“梦想大挑战”的最后一步。准备好跨越终点线了吗?这里有你的第四周计划。
如果你任何东西就像我们一样，当你第一次开始实现这个月的三个目标之一(减少咖啡因，成为一名太极大师，或者放弃社交媒体)时，你的第一个想法是，“我做不到。”这是不可能的。”
我们喜欢传奇拳击手穆罕默德·阿里关于自我怀疑的话:“不可能不是事实。”这是一个观点。不可能是潜在的。不可能是暂时的。一切皆有可能。”
在过去的几周里，我们希望您能够使用我们专家批准的计划和技巧来证明您实际上可以做到不可能的事情。现在，你在这里，准备跨越你的目标的终点线，在我们看来，你是粉碎它!
为了记录你的成功完成，请加入#DreamBigGetThere社区，并向我们展示你做了什么脸谱网(请务必在@healthcentral上标记我们)和Instagram(@healthcentraldotcom)。请继续关注2022年为您准备的“梦想大挑战”!
大梦想:少喝咖啡
第4周:继续前进
科学:戒掉咖啡因是真的，而且一点都不好玩。有喝咖啡或能量饮料的习惯意味着你的身体依赖这些东西来感到精力充沛和警惕性，突然切断供应可能会导致一些令人不快的副作用。冷火鸡可以让你感觉比平时更累，更不用说头痛，恶心，烦躁，或头脑模糊。
周一的:在过去的三个星期里，我们一直在研究你的咖啡因触发器，这是减少咖啡因摄入最难的部分。今天我们开始减少你的咖啡因摄入量。例如，如果你通常在一天开始时喝8盎司的咖啡，那么把它缩减到6盎司。北卡罗来纳州梅本的营养学家伊丽莎白·巴恩斯(Elizabeth Barnes) l.d.n.说，这将是在下一周减少食物摄入量的第一步。保持稳定的摄入量，每天减少相同的摄入量。你可能仍然会经历一些脱瘾症状，但它们会比你在第一周开始这个过程时要轻得多。
计划:巴恩斯说，每天或每隔一天，将你通常摄入的含咖啡因饮料的份量减少四分之一。例如，在这周的周一，你可以把你的8盎司咖啡减少到6盎司，然后在周三减少到4盎司，然后在周五，你的咖啡消费量将是2盎司，然后到下周一，最后……什么都没有了。但如果你没有摄入足够的咖啡因，需要更长的时间才能完全戒掉咖啡因，那也没关系。
当你在削减开支的时候，对自己宽容一点，采取措施消除有不舒服的症状吗．你可以通过补水或服用非处方药来缓解头痛，如果你只是比平时更累，休息或小睡一下。由于咖啡因通常可以刺激肠道运动，所以比平时更难排便的情况并不少见。如果是这样的话，试着多吃水果、蔬菜和全谷物来增加纤维摄入量。
在这周结束时，你就会戒掉咖啡因(或接近)，戒掉咖啡因的副作用应该是过去的事了。当你完成了一项富有挑战性的工作时，给自己一个大大的祝贺——然后去享受没有咖啡因的生活吧。
重要提示:巴恩斯说，当你减少摄入时，确保你每天摄入的水分总量不变，以避免脱水。这可能意味着用无咖啡因咖啡(或者苏打水，如果你要戒掉苏打水或能量饮料的话)或者只是在一天的另一个时间多加点水或花草茶。
大梦想:成为一名太极大师
第4周:让它成为你日常生活的一部分
科学:在我们的文化中,太极常被描绘成是对年长的人来说,希瑟·沙龙餐厅说,公共卫生学硕士,太极大师教练和董事会治疗陶指导协会的主席塞多纳,阿兹。虽然这是一个运动的方法,对所有年龄段的人一般是安全的,可以适应许多物理限制,让它成为一种练习。越早养成日常生活的一部分，随着年龄的增长，就越能延长寿命，提高生活质量。一项2021年发表在BMC老年病学通过对脑血管功能(大脑中血液流动和血管的健康状况)的观察，发现太极具有恢复青春的作用，并且对于练太极超过三年的老年人来说，它与减少年龄相关的衰退有关。
周一的:我们努力奋斗的目标就在眼前:这个星期，我们每天都要练一些太极。现在你已经建立了你的正念练习，并打了几次太极，是时候致力于它了。每天留出几分钟，提醒自己这是为自己而做的——你值得花一小部分时间去做一些能让你感觉更好的事情。
计划:夏隆建议选择一天中对你来说最自然的时间。她说:“早上做总是好的，所以你可以在一天开始之前做，但你可能更喜欢在晚上做，甚至在晚上做。”“当你想让头脑平静下来，获得一些新鲜的能量，或者你只有五分钟的空闲时间时，就去做这件事。”让它适应你的生活，成为你生活方式的一部分，让它感觉像是一种毫不费力的练习，对你的身体和心灵有好处，而不是你待办事项清单上的另一个项目。
重要提示:坚持练习也会让你把太极的正念好处带到你生活的其他方面。夏隆说:“当你练习太极拳时，你会意识到它不仅让你感觉良好，而且还会影响和影响你的生活。”与正念冥想类似，你练习得越多，当你真正需要呼吸、放松和专注的时候，它就会成为你的第二天性。夏隆说，一旦你注意到这些好处渗透到日常生活中，你就很可能自然而然地开始为它腾出时间。
大梦想:减少社交媒体
第4周:承认自己的进步
科学:发表于心理上的公告发现衡量目标的进展有助于巩固自律，并可能有助于产生长期的行为改变。换句话说:检查你从第一周到第四周的进步可以帮助你意识到你已经走了多远，并激励你继续前进。
周一的:当你减少花在社交媒体上的时间，你就不会把自己暴露在那么多可能会让你不知所措的触发器或压力源中。有了这种方法，你可以更好地控制自己的情绪，更清楚地了解自己的情绪，伦敦治疗师萨莉·贝克解释道。接下来，检查减少与社交媒体的接触后，你的感觉是否有了变化。你有没有注意到自己的情绪变得更加平和了?你不那么焦虑了吗?
计划:为了确认这一进展，贝克建议使用SUD秤。它代表“不适的主观单位”。在这种情况下，10等于“我完全有必要一直查看社交媒体”，而0等于“我从不查看社交媒体”。使用这个量表可以帮助你跟踪自己的进步，并实时看到没有Instagram生活的可能性。贝克建议，把你的结果写在笔记本上，记录你的进步。
重要提示:打破任何习惯都需要大量的自律、时间、努力和决心。当你决定使用Instagram时，设置一个计时器来限制你在上面停留的时间，防止你陷入Instagram的兔子洞。不过，如果你超时了也没关系。更重要的是，每次你陷入Instagram的兔子洞时，你都要振作起来，再试一次。
——玛丽格蕾丝·泰勒，艾米·马图拉纳·温德尔，弗朗西斯·加塔
如何养成习惯(1):牛津研究百科全书，心理学．(2019)。习惯形成和行为改变。https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-129
如何养成习惯(2):北卡罗来纳大学教堂山分校的学习中心。(2021)。改变习惯。https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/
戒掉咖啡因时的注意事项:国家生物技术信息中心。StatPearls。(2021)。咖啡因脱瘾。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
太极的一般好处:美国国立卫生研究院。(2016.)《太极与你的健康》。https://newsinhealth.nih.gov/2016/12/tai-chi-your-health
正念干预的健康益处:当前心理学观点．(2019.)“正念与身体疾病:简要回顾”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597336/
太极减少跌倒的好处:运动康复杂志．(2018.)“太极拳可以改善社区老年人的平衡，减少他们对摔倒的恐惧:一项随机对照试验。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323335/
接地的好处:俄亥俄州立大学。(2018)“Body-Earthing。”https://u.osu.edu/vanzandt/2018/04/18/body-earthing/
太极与脑血管功能:BMC老年病学．(2021.)“太极拳运动可改善与年龄相关的脑血管功能衰退:一项横断面研究。”https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02196-9
社交媒体的事实:皮尤研究中心。(2021年)《社交媒体概况报告》。https://www.pewresearch.org/internet/fact-sheet/social-media/
社交媒体对心理健康的影响:Cureus．(2020.)“社交媒体的使用及其与心理健康的联系:系统回顾”。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7364393/
用心地意识到:人类神经科学前沿．(2012.)“自我意识、自我调节和自我超越(S-ART):理解正念的神经生物学机制的框架。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00296/full
尼古丁上瘾:国家药物滥用研究所。(2020年)“烟草、尼古丁和电子烟研究报告。尼古丁上瘾吗?”https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/nicotine-addictive
对吸烟行为的思想抑制:心理科学．(2010.)“我压抑，因此我吸烟:思想压抑对吸烟行为的影响。”https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797610378687
脑电波递归疗法:特伦斯·瓦特BWRT研究所。(2021年)《关于特伦斯·瓦茨BWRT研究所》。https://www.bwrt.org/pages/about-us
情感自由技术:循证综合医学杂志．(2019.)“临床EFT(情感自由技术)改善多种生理健康标记物。”https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2515690X18823691
承认进展:心理上的公告．(2016.)“监控目标进展是否促进目标实现?”实验证据的元分析。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/
