星期一是动针行动的时间!

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耶!你回来!如果你上周开始了7月的挑战之一，并且准备好迎接更多挑战，那么你来对地方了。如果这是你第一次来这里，欢迎!你在家庭。你的第一步是点击这里来复习一下。

但说真的，不管你过去几个月是否和我们在一起，或者这是你第一次挑战自己，我们都为你起立鼓掌。呆在我们的舒适区很容易，但当我们决定做一些更难的或跳出框框的事情时，真正的改变就会发生。

这周，我们希望你们全身心投入到我们的挑战中，我们将与你们并肩作战。(需要证明吗?在Instagram上看看每个和你一起做挑战的人#dreambiggetthere.）。为了帮助，跟随下面的计划，旨在让您致力于大局，同时帮助您将其分解为咬合大小的块。我们走吧！

大梦想:每天喝8杯水

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第二周:每天喝4杯水

科学:我们来谈谈脱水，好吗?研究表明，在不补充水分的情况下，仅仅减掉1%到2%的体重，就会让人很难思考和记住事情。更糟糕的是:4%的液体不足会导致头痛、易怒和嗜睡(我们都经历过)。现在养成良好的补水习惯可以在我们变老的时候保护我们。最近发表在杂志上的一篇文章营养物质据一项调查显示，超过65%的51岁至70岁的美国成年人不符合补水标准。调查还表明，在这个年龄段，“水合不足与肥胖、高腰围、胰岛素抵抗、糖尿病、低HDL、高血压和代谢综合征的发病率显著相关。”分析显示，在三到六年内，这一年龄组的人的存活率显著下降，这些人之前有慢性疾病，没有达到补水标准，特别是缺水。我们知道这很可怕，但记住，这个月我们要努力补水。

周一的:你的身体有一些良好的机制来告诉你它需要多少水分来保持健康。口渴是第一位的。(需要注意的是，口渴触发机制并不总是可靠的，比如，如果你生病了、过度锻炼了，或者对于老年人和婴儿等特殊人群来说。)另一个补水指标是你的尿液，所以在你去厕所后时不时检查一下厕所是个好主意。如果你看到的是淡柠檬水的颜色，那就好了。如果是深色或有强烈气味，你需要把杯子倒满。我们的身体很神奇，不是吗?

计划：好消息是，我们已经计划在这周将我们的水摄入量翻一番，以达到我们每月8杯水的目标。4个眼镜,人。我们这周每天要喝四杯。如果你用水瓶来测量，大约是40盎司。

重要提示:不喜欢水的味道吗？Tiffany Ricci，账单，基于MT的注册营养师和加油生活营养的共同主人建议使用这些方法：使用过滤器投手消除您从水龙头中获得的任何休息品味。在冰箱的URN中添加楔形石灰或柠檬或薄荷的楔子，并将这种美味的混合物储存在冰箱里的URN中以便快速重新填充。如果你必须，Ricci说，有点补充无热量调味如果这意味着你的身体需要更多的液体，那是可以的。

有个远大的梦想:不插电过一个完整的周末

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第二周:设置使用设备的界限

科学:我们中的许多人被我们的设备所吸引，在任何空闲的时候就会自动滚动屏幕——或者甚至不-如此自由的时刻，比如当我们和配偶或朋友出去吃饭的时候。结果呢?缺乏专注力，也就是对当下不加评判的意识。研究表明，正念能改善整体健康。例如，一项研究行为疗法发现正念可以帮助人们忍受痛苦的感觉。但科技的使用会阻碍这种实践，把我们拉出当下。

“由于习惯行为，我们往往没有考虑我们的设备，往往没有思考。这往往是一个学习的特质，这意味着它也可以被解释，“汉语持牌的心理健康辅导员，纽约市的治疗实践。“我们必须学会坐在无聊的不适，坐在戒毒中，从喜欢和转派的重复的多巴胺命中袭来，最终没有获得娱乐24/7。”本周，我们是通过在我们使用我们的设备时设置某些公司限制来回滚控制。

周一的:界限:这是一个心理健康的流行词，有充分的理由。制定正确的计划并坚持下去可以极大地提高你的幸福感。界限不仅适用于人际关系——你也可以为你的设备和社交媒体设置界限。对你的科技使用设置周到的限制可以帮助你在更长的时间内不插电，这样你就可以真正地活在现实生活中。

计划：有很多方法可以使用您的设备设置健康的边界。不知道从哪里开始？从第1周开始提示：你注意到你想要改变的技术习惯是什么？看看您是否可以在这些区域内收到家。

以下是本周您可以使用您的设备设置的边界的一些示例：

• 餐时没有屏幕。我们都知道一心多用很诱人，但本周，你要设定一个目标:吃饭时放下手机，关掉电视。

• 把手机放在另一个房间。我们中的许多人总是让我们的手机粘在我们的手或口袋里，但这真的是必要的吗？除非您需要发短信或致电某人，否则请尝试将其留在其他空间。

• 在床前抛弃设备。晚上在床上滚动你的Instagram正在为您的睡眠质量做出不利。将设备留在床头柜上，并在睡前至少半小时触摸它们。

• 调整您的设置。大多数设备都有一些设置，可以帮助你与科技保持健康的界限，比如限制使用社交媒体或其他活动的应用程序，关闭通知或把手机调成静音的设置，等等。你也可以试着把特别让人上瘾的应用(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独的文件夹里，需要额外点击才能打开。

重要提示:还记得我们说过的屏幕时间应用吗?这些在本周会变得更加方便。Veintimilla说:“许多科技公司已经开发了一种不需要通知的停机功能，你可以利用它来帮助建立和维护自己的界限。”例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个名为“停机时间”的功能，当你的手机限制你访问的功能时，你可以设置每天的固定时间，并将任何通知或电话静音。

梦想大：像专业运动员一样吃

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第2周：添加更多蛋白质（只是不要过度使用）

科学:蛋白质是运动员更多的关键营养素，因为它有助于在活动后有助于修复和加强肌肉组织。研究表明，精英运动员需要比不锻炼的人的蛋白质量多达两倍。Amy Goldsmith，注册营养师，体育营养师和MD的弗雷德里克的友好营养和健康的所有者，建议她的运动员消耗1.5G至2G蛋白，每千克体重，具体取决于运动活动的类型。（为了弄清楚你的体重，将你的体重划分为2.2磅。）“对于一个150英镑的女人，这将每天大约102至136克，”她说。这相当于约18盎司的肉或奶酪，每天15杯牛奶，或18个鸡蛋。听起来像很多蛋白质 - 但请记住，精英运动员全部工作，所以你将在本月增加一系列活动。

周一的:你可以通过合理的饮食计划和选择正确的蛋白质种类来达到你的蛋白质目标。美国运动医学学院建议，虽然动物性蛋白质(包括肉类和奶制品)是理想的，因为它们更容易被身体吸收，但你仍然可以通过食用各种各样的食物(如坚果、豆类、蔬菜、和全谷物)，以确保你的身体得到所有必需的氨基酸，它需要的肌肉建设和恢复。

计划：寻找那些能让你获得最大蛋白质的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉含有28g。一杯希腊酸奶含有14克。一个蛋白有7克，一杯干豆有16克。如果你每天吃三顿饭和三顿零食，而你的目标是每天摄入120克蛋白质，这意味着你需要平均摄入20克蛋白质每次你吃饭的时候完成你的每日目标。不足?考虑在你的牛奶中加入一勺蛋白粉，或者在你的零食中吃一根蛋白棒来给你所需的提振。正在寻找素食的选择吗?试试橄榄球联盟的汤姆·布拉迪植物性蛋白质补充剂．摄入蛋白质的时间也起着作用。运动后两小时内摄取优质蛋白质有助于肌肉修复和生长。

提示一:“来自非许可提供商的互联网上发现的许多蛋白质建议往往远远高于您的实际需求，”Goldsmith警告说。为什么这是重要的？因为太多的蛋白质不是好事。“与任何Macronutrient一样，如果你过量蛋白质，它将被储存为脂肪，这将抵消建筑肌肉的目标，”Goldsmith解释道。所以，像金发姑娘一样，留出太多的类别，恰到好处零。

作者:Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, R.D.

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