今天是星期一——你准备好行动了吗?

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你已经通过了我们7月梦想大挑战的一半。和你击掌!但如果你是，嗯，人类，你可能没有完美地遵循我们漂亮的目标设定计划。我们也没有!当然，有一个结构是有帮助的，但当你偏离这个结构时，重要的是不要把它看作是失败。

如果上周你没有喝足够多的水，或者没有摄入足够多的蛋白质，或者你就是离不开你的手机，这也没关系。如果你有时没有达到目标，这并不是失败。只有当你遇到障碍而不继续前进时，这才是失败。

本周不要让任何挫折阻碍你。相反，你应该拥抱并适应变化，这样你才能让它继续前进。如果你需要鼓励，你可以在Instagram上找到我们# DreamBigGetThere．你能行的!

梦想大:每天喝8杯水

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第三周:每天喝6杯水

科学:根据梅奥诊所的说法，我们每天推荐的水摄入量中大约20%来自食物。此外，如果你发现自己很想吃沙拉和西瓜，这可能实际上是你的身体在告诉你它需要更多的水分，蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。她是密西西比州比林斯的注册营养师，也是“生命营养”公司的合伙人。里奇说:“船上有新鲜的水果和蔬菜可以帮助你保持已经摄入的水分。”

周一的:除了增加我们的水摄入量，我们挑战你考虑在你的饮食中包括一些水密度高的食物。里奇说:“水分含量高的食物是完美的夏季食物:葡萄、西瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦和芹菜。”吃一些这些美味的农产品可以帮助你弥补那些你没有达到每日补水目标的日子，或者如果你在户外度过的时间很热，只是需要更多的液体。

计划:我们的目标是这周每天喝六杯水。如果你使用水瓶，我们的目标是总共60盎司的水。里奇建议本周为你的饮水量制定一个时间表:早上9点前喝两杯(20盎司)，中午前再喝两杯，下午3点前再喝两杯。

重要提示:里奇说，如果你正在努力实现每天的目标，那就在目标上附加一些小奖励。让自己在早上喝咖啡之前先喝一杯。如果你在午餐前已经完成了四杯的目标，那就在午餐后奖励自己一块美味的巧克力。晚饭前喝完六杯?也许今晚你可以喝杯酒。或者考虑在完成一个月的补水目标后给自己一个更大的奖励——你知道的，就像亚马逊购物篮里的那种“留着以后吃”的商品。也就是说，如果一个更健康的你不足以成为坚持目标的理由。

大梦想:一个完整的周末

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第三周:与他人设定界限

科学:你可能会问自己:在这个远程工作的数字时代，发短信是与朋友和家人沟通的主要方式，你真的能在整个周末都不插电吗?这是一个挑战，但这些界限可以再次派上用场——这一次，是在你的人际关系上。根据危机和创伤资源研究所的说法，在人际关系中设置健康的界限是一种教导他人我们希望如何被对待和维护我们个人需求的方法。本周，我们将与生活中的人类设定健康的界限，以帮助我们对即将到来的无科技的周末设定期望——并帮助你在总体上对脱离网络的过程感到更舒服。

移动指针星期一:你是那种即使在晚上和周末也总是回复工作邮件的人吗?或者你发现自己因为没有立即回复生活中其他人的短信或电话而感到内疚吗?这些事情会让我们觉得黏在设备上，让拔掉插头感觉几乎是不可能的——但这是可能的，只要正确管理预期。这意味着，是时候为我们使用科技产品设定一些健康的界限了，这样我们的朋友、家人和同事就会明白我们需要时不时地拔掉插头。

计划:提前想好:你通常会在周末和谁联系，你如何提前让他们知道你在这段时间不使用电子产品的计划?“为了开始设定界限，你需要让人们知道科技是如何影响你的，以及你选择为自己实现的改变，”Veintimilla说。一般来说，这可以是一个简单直接的对话。试试这些句子，让你开始吧:

我想把我的心理健康放在第一位，所以这个周末我不会回复工作邮件。

如果我没有立即回复你，你就知道，那是因为我在给自己留时间。

除非有紧急情况，这个周末请不要联系我——我正在休息!

重要提示:有执照的心理治疗师Nedra Glover Tawwab在她的书中说，当涉及到界限时，重要的是要以清晰和一致的方式设定并坚持它们设定界限，找到平静．用清晰的方式表达你的需求，不要觉得你必须要给出大量的细节——你不必为自己需要不插电的时间辩护。如果有人提出异议，不要害怕重申你的界限。ve内膜拉说:“要记住，我们生活中曾经有一段时间没有手机，但我们成功了。我们可以设定界限，然后再回来。”

梦想大:像职业运动员一样吃

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第三周:和碳水化合物交朋友(它们不是你的敌人)

科学:碳水化合物——存在于谷物、水果、蔬菜和乳制品中的营养物质，是我们身体的主要能量来源——经常得到不好的评价。但对运动员来说，它们是必不可少的。碳水化合物为你的肌肉提供能量，所以没有足够的碳水化合物，你就不能在你的巅峰状态表现出来。

对于运动员来说，更多的是摄入足够的碳水化合物，而不仅仅是蛋白质。“我认为，在营养方面，蛋白质是至高无上的，因为精益蛋白质的卡路里更低，而且公众并不像看待碳水化合物和脂肪那样看待它。这是一种缺乏科学证据的不公平观点，”马里兰州弗雷德里克市的注册营养师、运动营养师、Kindred Nutrition and Wellness的老板艾米·戈德史密斯(Amy Goldsmith)说，“运动员通常会惊讶地发现，碳水化合物与蛋白质的比例要么是3:1，要么是2:1，这取决于运动类型和个人需求。吃得少于这个量会对表现和恢复产生负面影响。”

让我们重复一遍，只是为了更清楚:每摄入一克蛋白质，你就需要吃东西两到三倍的碳水化合物．

周一的:美国运动医学学院建议运动员每公斤体重摄入6到10克碳水化合物。(要计算出你的体重(公斤)，用你的体重(磅)除以2.2。)这意味着一个175磅的运动员每天需要大约500到800克碳水化合物。

耐力运动员(如长跑运动员和自行车运动员)属于这个范围的高端，因为长期的耐力活动会消耗肌肉的碳水化合物存储，需要更多的碳水化合物来为你更长时间的活动提供能量。注意:力量训练运动员(例如健美运动员)往往处于这个范围的低端(他们需要稍微高一点的蛋白质来重建举重时分解的肌肉组织)。

计划:复杂的碳水化合物——如全谷物谷物、面包和意大利面，以及新鲜水果和蔬菜——是运动员每天碳水化合物的最佳来源。为了增加你的摄入量，可以考虑用糙米、全谷物意大利面、藜麦或其他全谷物填满你的盘子。在麦片和酸奶中加入新鲜水果或干果，在两餐之间吃全麦饼干或蔬菜和鹰嘴豆泥，而不是吃那袋薯片。

重要提示:每天摄入足够的碳水化合物是很重要的，这样你的肌肉才能为运动提供能量，但在锻炼时呢?戈德史密斯说:“耐力比赛的加油是运动员经常忽略的一个关键因素。”“我总是建议在运动前30分钟吃一份碳水化合物，比如水果，如果运动已经超过两小时。”如果你计划锻炼超过一个小时，可以考虑每小时补充15到30克碳水化合物，以便在运动过程中有效补充能量，她补充道。半杯果汁或一杯佳得乐都能提供约15克碳水化合物，在锻炼时能迅速消化。

贡献者:Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, R.D.

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