本周的挑战：移动针

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我们都爱做白日梦，想象一下如果我们实现了梦想，会是什么感觉，会是什么样子——我们梦想的工作，我们梦想的身体，我们梦想的关系，或任何可能的事情。我们在心理上把自己放在那个位置，然后说，“总有一天……”或“我等不及……”但是要真正粉碎你的目标，我们希望最近几周已经说明了从小处着眼的重要性。你的梦想——任何不会奇迹般地发生的事情(我们希望!)当你要执行你的目标的时候，每一次都是一小步一小步让你达到目标。

这是第四天，你已经把它达到了最近几步需要完成你的7月目标。完成强大并向我们展示您在Instagram或Facebook上的进度# DreamBigGetThere．我们现在始终为你欢呼你。

梦想大：每天喝8杯水

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第4周：每天喝8杯水

科学:这个月，我们已经在满足身体水分需求方面取得了长足的进步。这里是我们的提醒，每个人需要多少水是不同的。这取决于你的生活需求，在锻炼方面尤其如此。让我们谈谈汗水。根据这项研究，一小时的高强度运动会导致你的皮肤流失超过一夸脱的水分美国运动协会．如果你的身体没有足够的水合作用来通过排汗降温，你可能会进入脱水状态，这意味着可能会出现肌肉疲劳、失去协调性、运动能力差、肌肉痉挛，甚至是中暑或中暑。

星期一移动 - 针头：这周，当你健身时(尤其是在炎热潮湿的天气)，想想这个事实:你需要的水比我们这个月的目标——每天8杯水(约80或90盎司)还要多。“如果你穿了一件厚毛衣，那你的体重可能会增加32盎司。”注册营养师、MT. Billings fuel Life Nutrition公司的共同所有人蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。这是你在锻炼后30到60分钟内需要摄入的水分，里奇说，但在锻炼前喝水也是一个好主意。“如果你能在锻炼前一个小时摄入10到16盎司的热量——即使是在你跑步前醒来的时候摄入4盎司，也会有帮助。”

计划:这是我们水合挑战的最后一周，我们每天高达八个眼镜。现在你已经获得了一些好的水合技能，是时候拿到你的感受。额外的水合作用量让你感觉更好吗？你认为你需要的比你得到的更多吗？相应调整，如果您觉得您需要增加液体，Ricci表示，一个好的拇指规则越来越多10盎司，并每天保持一整个一周，让您的身体适应。

顶尖提示：这个月我们关注的是白水，但我们意识到，我们有时会沉迷于其他饮料。简而言之，只要我们不过分使用任何特定的类别，这是可以的。根据美国疾病控制和预防中心，请记住以下几点:

• 加糖饮料:苏打水、能量饮料、运动饮料、甜咖啡等含有额外的热量，缺乏营养价值，应严重限制。

• 酒精:如果你沉迷，请这样做适量的．女性每天不超过一杯，男性不超过两杯。(记住:酒精会让你小便更多，所以如果你不喝更多的水来弥补，它会导致脱水症状。)

• 咖啡因:适量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料，每天最多摄入400毫克咖啡因，相当于3到5杯普通咖啡。

• 运动饮料:美国疾病控制与预防中心说，这些饮料中添加的碳水化合物、矿物质、电解质和维生素可能对运动员有益，但一般人在锻炼后应该喝水，而不是运动饮料来补充水分。

有个远大的梦想:不插电过一个完整的周末

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第4周:制定无屏幕计划

科学:一个月以来，你一直在练习减少使用设备，设置健康的科技界限，让那些没有屏幕的时刻变得更容易忍受，更有意识。现在是时候为一个完全不插电的周末付诸实践了。但在那之前，我们需要一个计划——你要做什么来让自己忙碌起来呢?

要回答这个问题，问一个问题很有帮助:我们为什么要在工作之余花这么多时间在电子设备上?例如，社交媒体的目的是娱乐我们，帮助我们与他人联系。使用智能手机可以激活大量不同的社交刺激——来自朋友的短信或电话，点赞或转发，或通知。这些都导致我们的大脑释放多巴胺，使我们的大脑渴望更多的这些社会刺激，哈佛健康。从本质上说，这是一种恶性循环，它会让你养成根深蒂固的习惯。这就是为什么本周我们要用更健康、不使用科技的习惯来取代这些习惯。

星期一移动 - 针头：当你有想要拿手机的冲动时，养成停下来的习惯，先问自己一个问题:在这一刻你想要满足什么需求?是想要治愈厌倦，想要与他人交流，还是想要麻木不舒服的感觉，比如焦虑?“使用科技/社交媒体会让人上瘾的一些最大因素是FOMO(害怕错过)，感觉与朋友和同伴隔绝，甚至害怕需要它来度过难关【其他经历或任务】Karen Veintimilla是纽约市一家名为Humantold的心理健康咨询公司的注册心理健康顾问。“意识到自己的行为可能会让我们明白为什么要做这些事情。”

计划:一旦你开始认识到你在那些抓住手机的时刻的需求，是时候去寻找其他无屏幕的方式来满足它们，培养自己。Veintimilla说:“如果你正试图用更健康的行为来取代一种不良的行为，这总是一个很好的实践。”“在那里留下一个洞通常会增加痛苦的感觉，导致旧有的思维或行为模式复发。”要想在这个周末成功地拔掉插头，请确保你已经准备好用一种不同的活动来回应那种熟悉的冲动，即使用技术。

所以，制定一个计划，你会做什么，而不是伸手去拿那个设备?一些建议:

• 与大自然接触。在你家附近散步或徒步旅行——与大自然接触对你的健康很有好处!

• 赶一些家务。谁说只有春天才能大扫除?这个周末处理一下你一直推迟的大型清洁或组织项目。

• 和别人出去玩——远离屏幕。计划一个没有科技产品的约会之夜还是只和你的闺蜜在一起的夜晚?手机了!

• 让你的手从事一项爱好。“在大流行期间，我们许多人养成了可以随着世界开放而发扬光大的爱好;如果你的手正忙着揉面包、做木工活、上色等，它们就无法够到你的手机或浏览网页了，”Veintimilla说。

顶尖提示：你如何度过你的不插电的周末是由你自己决定的，所以让它成为你感觉良好的事情!计划一些你喜欢的活动，这些活动可以占据你的大脑，或者让你感到充实和富有成效。你甚至可以列出一个潜在的活动清单，在周末轮流进行，以防止自己受到电子设备的诱惑。

有远大的梦想:像职业运动员一样吃东西

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第4周：锻炼后加油重建

科学:剧烈运动后给身体补充能量与运动前(和运动中)吃东西一样重要。正如运动前的饮食对保持你在运动中的能量至关重要，运动后的饮食可以确保你把正确的营养物质放回你的身体。肌肉损伤在剧烈运动期间和之后都会发生，所以需要碳水化合物和蛋白质的正确组合来补充能量和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物则有助于将必要的营养物质转移到肌肉中，以备将来的锻炼。

星期一移动 - 针头：在运动过程中，你的身体会分解运动前的食物，并将食物转化为糖原，糖原可以储存并被你的肌肉用作能量。但是你的肌肉在锻炼后也需要能量来重建和修复受损的纤维。如果不补充运动中丢失的糖原，肌肉就会开始分解。补充能量的时间很重要:在运动后的“黄金时段”(运动结束后长达60分钟)，你的身体吸收碳水化合物和蛋白质的效率最高。这是因为肌肉中的糖原储备处于最低水平，而肌肉纤维已经被消耗殆尽。所以，你这周的目标是吃一顿营养丰富的恢复餐，富含瘦肉蛋白和复合碳水化合物。这是锻炼后给身体补充能量的完美方式，也能确保肌肉不会分解为能量。

计划:全麦烤鸡卷，鸡蛋配全麦煎饼，全麦谷物配牛奶，或者花生酱和香蕉三明治都是很棒的运动后餐。但如果你没有时间吃饭，你可以在这黄金时间喝一杯简单的饮料来满足身体的需要。市场上有许多运动后饮料，蛋白质和碳水化合物的平衡，以恢复肌肉，如乳清蛋白恢复奶昔。

检查标签，确保你的饮料单糖含量不高。想重新找回童年的感觉吗?研究人员发现，巧克力牛奶是一种有效的运动后恢复帮助——甚至比任何运动饮料都好——因为它含有碳水化合物和蛋白质的正确组合，有助于恢复。它还含有电解质、钙和少量的糖，可以帮助你在锻炼后为肌肉补充能量。

提示一:今年夏天旅行吗?专业人士也是如此。Ryan Andrews是位于康涅狄格州诺瓦克的Precision Nutrition公司的注册营养师和首席营养学家，他与竞技运动员合作，帮助他们在旅行中达到训练目标。“职业运动员经常有苛刻的旅行安排。

他们的日程安排要求他们掌握适应能力。他们将在新的城市，有新的食物选择，熟悉的东西可能不在附近。对于他们来说，在任何情况下都有知识和能力去做一顿均衡的饭是很重要的。机场，深夜，不熟悉的菜肴，和/或农村地区有限的餐饮选择是预期的。提前制定计划至关重要。”

如果你要去旅行，准备一些奶昔、蛋白质棒和其他不易腐烂的零食(如干果、坚果和格兰诺拉燕麦棒)，这样你就可以坚持你的饮食计划和时间表。寻找有冰箱和小厨房的酒店，这样你就可以快速做一顿饭或零食，而不是依赖于快餐或便利店。

——丹妮尔·加米兹(Danielle Gamiz)，劳拉·德桑托(Lara DeSanto)，卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)， R.D.

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