大胆梦想，并在这个月实现梦想

iStock

奇怪的是,你生活中有一些梦想。这些梦想很可能是雄心勃勃的，而且它们很可能没有说明书。也许它们在你的愿望清单上已经有一段时间了，也许它们是你所达成的协议的一部分，但它正在开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。

我们感觉你。这就是为什么，这个月我们将设定与健身、营养和心理健康相关的三大挑战。然后，我们将以每周的“动起来”周一专栏开始，分解细节，帮助你养成习惯、心态和技术诀窍，成功实现每月目标。你会成功的，我们会为你加油!

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——以及你的第一周计划。

大梦想:停止盲目吃零食

iStock

第一周:记录你的零食

这是科学:根据哈特曼集团2021年6月报告在美国，我们喝酒或吃东西的时候，48%的时间是为了吃零食，2019年至2020年期间，这些零食中有40%(8个百分点)是出于分心的需要。事实上，是一月2015年发表在该杂志上的一项研究食欲发现吃零食的主要动机有六种:

• 当一位同事带来纸杯蛋糕时，你可以说:“机会诱导吃东西。

• 应对负面情绪

• 庆祝一个特殊的场合

• 作为奖励

• 社会压力，也就是“别人都在吃零食，我为什么不吃呢?”

• 提高能源

达拉斯营养学家、“培养营养”(Cultivate Nutrition)创始人、注册营养师玛丽·斯图尔特(Mary Stewart)承认，所有这些都非常真实，非常容易引起共鸣，尤其是在疫情期间，我们很多人注意到“无聊、压力和焦虑的增加”。吃更多零食的诱惑，以及在某些情况下吃一些营养不良的食物，变得越来越频繁，”她说。“考虑到食物如何影响我们情绪的科学依据，人们求助于食物来应对精神和情绪困扰也就不足为奇了。”

周一的:要想知道你吃零食的频率和原因，可以写日记或在智能手机上记笔记，这样你就能记录下你每顿饭之间吃的东西。不需要从你的正常模式中改变任何东西，这都是关于获得一个基线，这样你就可以创造一个可持续的生活方式。记住，你可能根本不需要改变你吃零食的频率，而是需要改变你选择吃什么零食。一个2016年研究综述营养的进步证实了那些吃零食的人往往有更健康的心脏，甚至可能比不吃零食的同龄人有更低的体脂肪。

计划:从周一到周日，每次你吃零食的时候都把这五件事记录下来。

1. 当你的零食。

2. 你吃的零食。

3. 你在吃零食时的情绪。

4. 在吃零食前后，你的饥饿程度从1到5。

5. 你吃零食时的心情。

“减轻盲目吃零食的行为的第一步是首先要认识到是什么行为导致你吃零食，”营养师娜塔莉·里佐说一种绿色小鸟在纽约“通常，这是一种压力、焦虑、无聊、疲劳或类似的感觉。”

重要提示:本周当你吃零食的时候，尽量活在当下。“消除手机、电视或电脑屏幕等让你分心的东西，”斯图尔特说。“花时间品尝零食的味道、口感和气味。”

大胆梦想:连续做50个立卧撑

iStock

第一周:慢慢来

科学:据英国《每日邮报》报道，当我们说立卧撑是一个真正的健康指标时，这可不是开玩笑——它最初是由运动生理学家Royal H. Burpee发明的，用来测试士兵的身体健康状况，这是二战期间美国陆军“增强体质”计划的一部分科普文章发表于1944年2月。那些能一口气做40到50个立卧撑的士兵被认为已经为战争的体能要求做好了准备。然而，值得注意的是，OG版本从来没有包括俯卧撑或跳跃组件，你通常在健身房看到。这意味着，在四周的时间内，你将比那些年轻的新兵更健康!

周一的:卡拉·卡迈克尔(Cara Carmichael)是美国国家健身协会(nama)认证的私人教练，为新泽西州门德姆市的卡拉·利健身有限公司(Cara Leigh Fit LLC)和Orangetheory Fitness健身公司工作。然而，一旦你掌握了窍门，它们会让你感到强大，她补充道。

为了帮助你亲身体验，我们为你准备了一些每周都要完成的锻炼。每一个动作都是为了锻炼力量、耐力和技能，你将需要完成50波比挑战。每周的训练会有一点改变，以帮助你进步到100的一半(我们不会加上“不流汗”，因为你肯定会的)。

计划:在周一(或者一周的前几天)，让自己熟悉波比舞的几个基本组成部分:

• 深蹲两脚分开，与肩同宽，脚向前。弯曲膝盖，使你的臀部向地板靠拢，直到你的大腿与地板平行或几乎平行。稍停片刻，然后按回站立。保持躯干直立，膝盖与脚趾在一条直线上。

• 的木板:在地板上做俯卧撑:手臂伸直，手掌平放在地板上，与肩膀成一条直线。你的身体应该从头到脚成一条直线。当你保持这个姿势时，收缩你身体的每一块肌肉来保持紧张。

• 俯卧撑的:在地板上做俯卧撑:手臂伸直，手掌放在地板上与肩膀成一条直线。你的身体应该从头到脚成一条直线。收缩腹肌，肘部弯曲，胸部向地面靠拢，确保肘部伸直不超过45度。推回到顶部的位置。

一旦你掌握了burpee背后的三个主要动作，你就可以尝试下面的动作了迷你健身它是由美国全国体操协会认证的私人教练凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)设计的，她是丹佛一家在线培训公司KPxFitness的老板。它的目的是帮助你在每个动作中增强力量和熟练程度，一旦你把burpee动作连接在一起，你就能把burpee的每个部分都固定住。

• 平板支撑:两到三组，每组30到45秒

• 俯卧撑:2 - 3组，每组6 - 8次

• 体重下蹲:两到三组，每组10次

周五(或者本周晚些时候的另一天)，给自己一个挑战:设定7分钟的时间。在每分钟的最开始，完成5个立卧撑。用这一分钟剩下的时间来喘口气。这被称为“分分秒秒”(EMOM)例行程序。在你5分钟的时间里，你会累积35个立卧撑。卡迈克尔说，像这样把一大堆的波比运动分开来做有助于让那50个波比运动看起来更可行。此外，这是一个建立力量和耐力的好方法，需要达到你的目标。

重要提示:如果大家都知道你已经完成了一两个burpee动作，那就在你的身体垮掉或没油之前挑一天尽可能多的做。这是你的基线。写下你的结果，这样你就可以将这个数字与你第四周的表现进行比较。

远大的梦想:带着更多的感激生活

iStock

第一周:每天找到感恩的理由

科学:11月标志着假日季节的开始——贺曼贺卡上洋溢着欢乐、善意，提醒我们要对生活中所拥有的一切心存感激。然而，感恩之心可能是个狡猾的小东西。有些日子(比如:上下班迟到、关节疼痛、愤怒的老板、迟到的医生、暴躁的孩子、烧焦的晚餐)很难决定到底有什么值得感激的。

然而，在你的“美好拥有/需要拥有”清单上，感恩绝对是一个必须拥有的东西。情绪与一系列的健康益处直接相关积极心态能降低血压，改善睡眠,更少的压力．对于你本不存在的钱来说，这是一大笔钱，Amit Kumar博士说，他是德克萨斯大学奥斯汀分校的市场营销和心理学助理教授，研究感恩对社会的影响。“我们都试图在日常生活中感觉更好，”他说。“这是一种让自己和他人更快乐的不花钱的方法。”

周一的:那么，对于那些牢骚满腹的人，你该如何利用这些感激之情呢?本周你将学习两种方法，从疯狂购物开始。你的理解是正确的:你要犒赏自己——但是是一次经历，而不是一件物品。库马尔的研究表明，当人们在购物时(吃饭、公路旅行、看演出)，对这件事的记忆会激发人们的感激之情，而那些购买物质商品(对不起，是鞋子)的人则不会产生这种感觉。

接下来，你的任务是写感恩日记——它会改善你的面貌，减轻身体疾病的症状，让你对自己的生活感觉更好，据研究人员他还发现，在患有神经肌肉疾病的人群中，每天写感恩日记能提升他们的能量和情绪。

计划:本周，挑一天为自己做点好事吧。看场电影，出去吃顿晚餐，或者和朋友一起报个瑜伽班。库马尔说:“体验式购物有一种社交成分，可以鼓励人们心存感激。”“通过分享经历与他人建立联系，会增加你的幸福感。”

接下来，拿一支笔和一个笔记本，开始写作。每天晚上睡觉前，你要记下白天发生的五件让你心怀感激的事情。不要忽视这些基本的东西:温暖的床可以睡觉，丰盛的晚餐摆在桌子上，孩子们可以在下午休息，不用再打架了!

重要提示:每天早上回顾前一天晚上的感恩清单，然后把其中的一项告诉身边的人。库马尔说:“你表达感激的方式越多，你得到的积极反馈就越多，你将来表达感激的方式也会越多。”

——卡拉·沃尔什、劳伦·贝多斯基、茱莉亚·萨瓦库尔

接下来要读什么

各就各位，预备，移动指针星期一!

大胆梦想，并在这个月实现梦想

大胆梦想，并在这个月实现梦想

准备，开始，移动指针