准备好了吗?
因为好事成三，是时候开始你的梦想大挑战的第三周了。我们有所有的细节(和科学)来帮助你把你的思想和身体提高到一个新的水平。
这是第三在我们长达一个月的探索中，我们将帮助你变得更强壮、更健康、更快乐。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一为了赶上进度)。我们知道你已经为你选择的挑战做了一些认真的工作——有目的地吃零食，做立卧撑，或练习感恩。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一个鼓励。你摇滚!
但这周我们希望你能吹嘘自己……只是有点。是时候告诉全世界(或者只告诉一个朋友或家人)你在做什么了。一个研究人才发展协会的研究发现，当你承担了一些责任时，完成目标的可能性会跃升至95%。不负责地追求一个目标只会让你有10%的可能性完成它。
让自己走出去的一个简单方法是加入#DBGT (Dream Big and Get there)社区，在Instagram或Facebook上#DreamBigGetThere向我们展示你的成就，我们会再次分享并为你加油!让我们一起做。
大梦想:停止盲目吃零食
第三周:控制份量
这是科学:根据一篇评论，更大的碗、盘子和餐具会欺骗我们给自己吃更多的零食营养的进步．我们不仅仅是在供应它，我们也在品尝它:当提供给成年人的零食份量翻倍时，他们往往会多摄入35%到80%的零食卡路里。
考虑到这一点，“本周的任务是关注食物的份量和饥饿状况，”注册营养师、达拉斯“培养营养”公司的创始人玛丽·斯图尔特(Mary Stewart)说。“就像上周讨论的那样，重要的不仅是你在零食盘里放了什么，还有你在吃零食前后的感觉。”
周一的:试试一把的技巧。“盲目的零食通常会导致你吃下比预期或满足饥饿感所需多得多的食物，”斯图尔特说。想想看:从盒子里抓起一勺又一勺的麦片，或者直接从家庭装的袋子里拿薯片当零食。
即使是健康的食物，也不要让它自动运行，而是装在一个小盘子或碗里。如果你没有心情测量，“一个很好的方法来指导你的分量，那就是开始时不要超过一把食物，”斯图尔特说。“根据你的拳头大小搭配一块水果，把手掌大小的坚果分出来，或者在盘子里放一小把奶酪块来搭配你的蔬菜棒。”
计划:即使我们在调整零食的分量，调整零食的组成成分，“继续保持菜单和零食的多样性，”注册营养师、加州奥克兰的注册营养师阿什利·里弗说。“无聊是人们寻求其他食物选择的一大原因。”
周三，检查一下:你的零食储藏室需要更新吗?如果是这样的话，可以考虑把蔬菜和鹰嘴豆泥换成奶酪串和一个橙子，或者用冰冻水果和一把菠菜来搭配一些希腊酸奶。Reaver说:“这会确保你想要吃它，而不会觉得有必要去吃那些通常会让你无意识地吃零食的食物。”比如那袋糖果或一盒奶酪饼干。
这里有一些新的食谱，可以帮助满足人们对食物的渴望:
巧克力:No-Bake布朗尼咬
好吃的:黄瓜金枪鱼沙拉寿司卷
活跃的:菠菜和红辣椒松饼罐头肉馅煎蛋饼
重要提示:另一个在分量方面需要考虑的因素是，如果你感到饱了，就不要吃了。“一整天的目标是感到满足，不饿也不太饱。目标是在1到5的饥饿量表中保持在3，”斯图尔特说。“分量大小和饥饿状况是密切相关的。如果你一开始只吃一定份量的食物，但你真的还是很饿，那就吃更多吧。”吃到一半的时候你已经饿到3级了，以后再吃吧。
梦想大:连续做50次立卧撑
第三周:保持坚强!
科学:许多形式的有氧运动主要锻炼你的下半身。立卧撑是不同的:“立卧撑的目标是腿部、核心和上身在一个单一的动作，”卡拉·卡迈克尔说，她是全美体操协会认证的私人教练，在新泽西州门德姆的Cara Leigh Fit LLC和Orangetheory Fitness工作。2019年的一项研究体育科学与医学杂志将短跑和立卧撑进行比较，发现后者更容易造成上半身疲劳。此外，参与者认为立卧撑比短跑更难。
周一的:很容易让自己摆脱健身目标的束缚。如果你发现自己的动力在消退，提醒自己为什么一开始想要做这项挑战，科罗拉多州丹佛KPxFitness的全美体操协会认证私人教练和力量教练凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)说。提高你的耐力和运动能力?让你的目标驱动你!卡迈克尔补充说，如果你需要一些额外的动力，想一想你开始挑战时的位置和你现在的位置。你已经走了很远了!
计划:这周包括另一个小锻炼。为了让你的身体保持猜测，我们增加了练习的数量，并引入了一种新的练习。你要做的不是标准的平板支撑，而是跳跃式支撑。这个动作可以帮助你练习从俯卧撑的顶部到站立的姿势，完成波比动作，Carmichael说。此外，它还能增加一些额外的臀部活动能力，这对安全有效地做立卧撑至关重要。
做一个弹射杰克:以平板支撑的姿势开始，手臂伸直。从这里开始，双脚向前跳跃，落在地板上，靠近你的手的外缘。简单地将双手举到胸前。然后，把你的手放在地板上，把你的脚跳回到木板上。重复。
流行杰克:每组10次，做三到四组
俯卧撑:每组8到10次，做3到4组
跳蹲:每组8到10次，做3到4组
为你的周五EMOM(每分钟上一分钟)，把计时器设为10分钟。每分钟最开始做5次立卧撑，到最后累积50次。
重要提示:髋部需要很大的灵活性才能跳起和跳出波比。如果你和大多数人一样，你可能会多花些时间张开臀部。因此，如果你注意到你的臀部在立卧撑时感到紧绷，卡迈克尔建议每一次立卧撑练习开始都要做几分钟世界上最棒的伸展运动。
下面是如何做的:从伸直手臂平板支撑开始，双手直接放在肩膀下面。左脚向左手外侧迈一步。用左肘部轻拍左脚、小腿或膝盖内侧(这取决于你的移动能力)。然后，转动你的躯干，将你的左臂伸出头顶，指尖伸向天花板。(瑜伽爱好者知道这是一种瑜伽高刺扭)。用你的目光跟随。翻转这个动作，回到平板支撑。在另一边重复。
梦想远大:怀着感恩之心生活
第三周:放下嫉妒
科学:所以，你一直在努力学会感恩，现在你有了一本感恩日记，上面写满了你感恩的事情。你的血压会下降，你会更加乐观，而不是身体发炎这些都是科学证明的充满感恩的生活的好处。
下一步呢?降低某些情绪可能会阻碍这些积极的氛围。具体地说,中国研究人员发现嫉妒和嫉妒会抑制感恩的能力，反之亦然。本周，我们将致力于扭转这些消极情绪，让你的感激之情蓬勃发展。
周一的:在奥斯汀德州大学市场营销和心理学助理教授阿米特·库马尔博士进行的一项研究中，人们在向他人表达感激之情之前和之后进行了评估。“之后，他们感觉比平时好多了，”库马尔说。“最重要的是，表达感激的成本非常低，而收益却非常巨大。”你的挑战是:把对他人成就的嫉妒转化为对他们所取得成就的欣赏和感激——然后大声表达出来。
计划:这周的每一天，找个机会为那些做得特别好的人鼓掌吧。也许是你的同事在你的团队会议上提出了一个很棒的想法。或者在你旁边的健身自行车上健身的女人。无论在什么情况下，都要压制住嫉妒引发的尖刻言论，告诉他们你对他们的印象有多深刻。“这个主意太棒了”，“你怎么变得这么健康?”那太神奇了!是可行的开场白。你不仅能让别人开心，还能将嫉妒转化为钦佩，你的内心会瞬间得到提升。
重要提示:超过90%的人会对生活中的一些事情心存感激。这周，在你的感恩日记里(你还在坚持，对吧?)列出你白天接触过的每一个人(你的公交车司机，杂货店店员，理发师，丈夫，孩子的老师)，写下他们让你感激的一件事。
-卡拉·沃尔什，劳伦·贝多斯基，茱莉亚·萨瓦库
感恩和嫉妒:心理学杂志．(2021)《感恩如何抑制嫉妒:积极心理学的视角》。https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pchj.413
90%美国人感激:加州大学伯克利分校。(2020)《美国人有多感恩?》https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_grateful_are_americans
感恩健康益处:加州大学戴维斯分校。(2020年)“感恩是良药。”https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html
之一Burpee国际标准:人体动力学杂志．(2019年10月)《3分钟波比测试国际标准:高强度电机性能》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:力量和训练研究杂志．(2015年1月)“对传统阻力、体重和格斗绳索练习的急性代谢反应的比较”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:美国国家运动医学研究院。“渐进过载解释:今天就增加肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
短跑和立卧撑:体育科学与医学杂志．(2019年10月)“短跑和立卧撑:两种高强度间歇训练方案的急性生理和神经肌肉效应比较”。https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
立卧撑和自行车冲刺运动:力量和训练研究杂志．(2014年11月)“两种高强度间歇运动方案的反应比较”。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
