准备，开始，移动指针
这就是这个月“梦想大挑战”的最后一步。准备好跨越终点线了吗?这里有你的第四周计划。
有一种说法在马拉松圈中:“当你不能用腿跑时，用你的心跑。”
当我们开始这个月“梦想大挑战”的最后一周时，请记住这句话。破碎的目标有时会让人觉得身体上不可能实现，尤其是当生活试图阻碍的时候。在这些时候，你需要深入挖掘你颤抖的肌肉(有时是你颤抖的思想)。真正相信自己能做成某件事是一种绝对成功的方法。
无论你选择了改变你的零食，完善你的立卧撑，还是生活在更多的感激中，我们知道，如果你让你的心带领着你，你将能够强壮地完成。
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大梦想:停止盲目吃零食
第4周:调整环境
这是科学:到现在，你已经意识到吃什么和吃多少很重要了。零食的摆放位置也能巧妙地帮助你更聪明地吃零食。根据一项研究BMC公共卫生例如，在我们视线附近储存零食，并提供更多种类的有营养的零食，这启发我们实施更健康的零食模式。
“我们的环境在养成新的健康习惯方面扮演着非常重要的角色。我们被各种可能支持或偏离健康目标的线索所包围。这周的建议可以通过为你的成功创造空间，将你过去几周学到的知识转变为可持续的习惯，”注册营养师、达拉斯“培养营养”公司的创始人玛丽·斯图尔特说。
周一的:花15分钟调整你的食品储藏室、冰箱、冰柜和任何你存放零食的地方(比如办公桌抽屉)。斯图尔特建议:“让更健康的选择更显眼，把更‘好吃’的食物放在后面，或者把它们放在一个单独的橱柜里。”
根据一项研究，橱柜，甚至其他房间，可能是你存放那些营养不良零食的最佳选择发表在期刊上的研究食欲．这是有道理的，现在科学也证明了这一点:食物离我们越远，我们就越不可能去寻找它。
计划:如果你把零食、剩菜和零食都放在同一个容器里，可以考虑在周二花10分钟在网上或当地的厨具商店购买新的存储选择。选择干净的容器来做最健康的选择，把吃剩的外卖和其他潜在的诱人食物转移到不透明的容器里。
周四，当我们接近4周挑战的终点线时，让我们来检查一下肠道。每次你伸手去拿大小适中、营养均衡的零食时，花30秒的时间问问自己:“是真的饿了，还是我因为无聊、压力或焦虑想吃东西?”
“确定吃零食的场合和原因是很重要的，这样你就可以考虑一种合适的替代品，既能满足同样的需求，又不会盲目进食，”注册营养师Ashley Reaver说，她是加州奥克兰的注册营养师，也是这款产品的创始人低胆固醇长寿法．如果你的零食不一定满足生理需要的食物,它可能是一种习惯,一种占领你的手,与一个合作伙伴在漫长的一天之后,一个有趣的方式来与你的孩子,或者只是一种带出去,忘记你的忧虑。她建议:“一旦你弄清楚吃零食背后的原因，头脑风暴一下，你还可以做其他什么活动来代替。”
周六，是时候反思了。你对你新的吃零食的习惯感觉如何?你现在还能做些什么准备来将它们融入新的一个月呢?
重要提示:制定一个“无压力”的活动清单，当你想吃零食的时候，甚至当你不饿的时候，你都可以尝试。拼字谜、织毛衣、看书、在家做15分钟的spa，甚至是做点杂务，有时都能检查出你可能渴望的心理状态之一。
大胆梦想:连续做50个立卧撑
第4周:Max Out
科学:根据发表在力量和体能研究杂志在美国，做四轮30秒的波比操对心血管的影响相当于骑自行车冲刺。burpees的好处在于，它需要的空间有限，不需要任何器械，因此在你无法去健身房的时候，它是一种很好的有氧运动选择。
周一的:你已经进入最后一周了——祝贺你!过去三周你付出的所有努力都会有回报的，所以现在不要放松。今天，为未来的一周打起精神。这周你要做比以往更多的立卧撑!
计划:挤出最后一个小锻炼来调整你的波比舞技巧。凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)是美国国家健身协会(nsm)认证的私人教练，也是科罗拉多州丹佛市KPxFitness的力量教练，她建议将尺蠖运动融入到俯卧撑中，在本周晚些时候做这些立操时增强灵活性和核心力量。
做一个尺蠖式的俯卧撑:从站立的姿势开始。软化你的膝盖，轻轻地向前弯曲，将双手放在你脚前的地板上。双手向前走，将身体伸展成平板支撑的姿势。做一个俯卧撑。然后，把你的手放回原位，站起来。重复。
板塔克:三到四组，每组12次
尺蠖俯卧撑:每组做八组，三到四组
跳蹲:三到四组，每组10到12次
这周没有周五EMOM，因为这是挑战时间!选一天来测试你自己。你有这个!
重要提示:50个立卧撑是很多的，所以要慢慢来。普伦德加斯特鼓励减缓运动速度，以确保你不会在中途筋疲力尽。
远大的梦想:带着更多的感激生活
第4周:练习随意的善举
科学:你可能听人说过，你不能总是改变环境，但你可以改变你对环境的感觉。这就是感恩效应。“感恩是当你对自己所处的环境感到幸运时所拥有的一种情绪，”感恩研究者Amit Kumar博士说，他是位于奥斯汀的德克萨斯大学的市场营销和心理学助理教授。“感恩激励人们回报他们所经历的利益，并有助于建立积极的社会关系，这对人类幸福至关重要。”(简而言之:感恩很重要。)
周一的:从今天开始，我们将全身心投入到这样一个理念中:通过为他人做好事，你也会收获自我感觉更好的好处。库马尔说:“将爱心传递给他人可以促进社会凝聚力和捐赠行为。”
计划:你不可能“安排”一些随意的善举，但以下这些建议可以在感恩节给你指明正确的方向:
寻找那些吃力地拿着沉重的袋子或包裹的人。主动提供帮助。
看到老人试图在灯转之前过马路吗?帮他一把。
在当地慈善机构做志愿者，帮助分拣衣服。
那个矮个的顾客够不到最上面架子上的盒子，但是你够得到!
为抱婴儿的父母扶住门。(实际上，帮每个人扶门。)
给你的服务员一笔可观的小费。
主动帮邻居遛狗。
把你邻居的叶子和你自己的一起耙。
捡起人行道上的垃圾(是的，即使不是你的)。
做两批感恩节配菜，捐给当地的食品储藏室。
重要提示:从帮助别人中获得快感?把你的随机行为变成一个固定的工作，在当地的一个团体做志愿者。找到选项JustServe.org和VolunteerMatch.org．
感恩与心脏病:身心医学．(2017.)“感恩日志对B期心力衰竭患者HRV和炎症生物标志物干预的试点随机研究。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927423/
感激和幸福:临床心理学评论．(2010)“感恩与幸福感:回顾与理论整合”。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450
感恩与心理健康:人格研究杂志．(2008.)“感恩在社会支持、压力和抑郁发展中的作用:两个纵向研究”。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656607001286
之一Burpee国际标准:人类动力学杂志．(2019年10月)《三分钟Burpee测试国际标准:高强度运动性能》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815084/
之一Burpee卡路里消耗:力量和体能研究杂志．(2015年1月)“急性代谢反应与传统阻力、体重和格斗绳运动的比较”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
进步的超载:美国运动医学学会(NASM)。“渐进式超负荷解释:今天就锻炼肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained
短跑和立卧撑:体育科学与医学杂志．(2019年10月)“短跑和立卧撑:两种高强度间歇训练方案的急性生理和神经肌肉效应的比较”。https://www.jsams.org/article/s1440 - 2440(19) 31097 - 7 /全文
立卧撑和自行车冲刺:力量和体能研究杂志．(2014年11月)“两种高强度间歇性运动方案的反应比较”。https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
