有远大的梦想，并在这个月实现它

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欢迎来到新的一个月，我们的梦想大挑战，我们帮助你实现你认为，嗯，无法实现的目标。如果说我们从这些挑战中学到了什么的话，那就是任何事情——即使是最雄心勃勃的、最复杂的目标——只要你慢慢地、稳扎稳打，都是有可能实现的。

本月，我们将为你提供工具，帮助你应对与健康、营养和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会从“移动指针”专栏开始，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现它们。你会到达那里的，我们会和你在一起。(在Instagram或Facebook上#DreamBigGetThere向我们展示你的进展。)

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

梦想远大:学习如何控制焦虑

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第一周:调整你的战斗或逃跑反应

科学:焦虑虽然令人沮丧，但它也是人类状态的一部分。事实上，从进化的角度来看，我们是被设计来体验——然后克服——焦虑的。(你知道，从我们经常逃离长着尖牙、四条腿的捕食者的日子开始——然后，在一根高树枝上安全地喘口气后，继续做事情。)这种“战逃反应”让我们得以生存，但对有些人来说，“恐慌按钮”的开关坏了。换句话说，你必须训练你的身体知道，在现实中，你真的很好。

尽管如此，焦虑还是会让人很难知道其中的区别——它会敲响内心的警钟，引发实际的生理反应，即使危险还远未到来。这里是冥想进入聊天的地方:研究显示每天冥想13分钟就能缓解焦虑促进健康,而冥想计划研究发现，经过6个月的定期锻炼，60%的人的焦虑感明显减轻。

周一的:为新泽西州、宾夕法尼亚州和罗德岛州的患者提供服务的In Real Time Wellness的治疗师和职业策略师艾莎·r·沙巴兹(Aisha R. Shabazz)解释说，要重组身体的“战或逃”机制，你必须安抚你的神经系统。沙巴兹建议，这可以通过每天练习冥想来实现。

你会从冥想练习中得到最大的收获，通过所谓的有意重复(也就是，当它变得无聊时不要放弃!)和调整到当前时刻。首先，下载Calm或Headspace应用程序，或者浏览YouTube上的指导冥想例子。

计划:本周，目标是每天冥想大约15分钟。当你习惯了这样的练习，你可以在早上开始锻炼5到10分钟，然后在晚上睡觉前再锻炼5到10分钟。

在冥想的时候，尽量不要对胡思乱想做出反应(是的，在冥想的时候，突然想吃玉米热狗或者意识到你有多需要刷洗厕所是完全正常的)。不加评判地承认随机的想法，理解它们是如何出现和消失的。换句话说:当然，各种各样的想法都会出现，但这并不意味着你必须参与其中。就像你头顶上的云划过天空，让它们飘过去。

重要提示:“冥想是一种意识到当下的行为;重要的不是你怎么做，而是找到适合你的方法，”沙巴兹解释道。例如，她说，焦虑患者有时会因为专注于呼吸(冥想时常用的方法)而感到沮丧，这可能会让人感觉不自然。如果这是你，跳过它!

其他方法包括正念步行，这是关于意识到每一步，或将你的注意力集中在感官上:你看到、闻到、触摸、尝到和听到了什么?通过在此时此地，你的身体和你的思想都要有基础，训练自己停止对模糊的未来不断投射担忧。

梦想远大，实现梦想:每天流汗30分钟

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第一周:制定你的散步时间表

科学:当然，如果你刚开始每天锻炼，跑步或上30分钟的高强度有氧运动课可能听起来令人生畏，但研究表明，即使是温和和适度的锻炼——包括快走——也能在许多方面有益于你的健康。例如，每天步行的一些健康好处包括降低心脏病和中风的风险，强壮骨骼和更好的平衡，增加肌肉力量，减少体脂。除此之外，让步行成为你日常生活的一部分也有助于改善高血压、高胆固醇、关节痛和糖尿病等疾病。

你不觉得时间很重要吗?来自关节炎基金会的证据表明情况并非如此。事实上，一项针对绝经后妇女的研究发现，每天步行30分钟可将髋部骨折的风险降低40%。此外，30分钟的快步走可以消耗200卡路里的热量，久而久之就能减肥。

根据Better Health的研究，如果你想达到最佳的健康效果，越快越好(这样你的心率就会提高一点!)是最好的方法。
这就引出了我们第一周的目标。

周一的:我们第一周的目标是多步行。如果你能以轻快的步伐这样做，会让你大汗淋漓——那就更好了。(供参考:出汗可以帮助调节体温，促进血液循环。)如果这对你来说太多了，那就把注意力集中在尽可能多的步数上，因为主要目标是达到30分钟的目标。

计划:纽约布鲁克林的私人教练劳伦·施拉姆(Lauren Schramm)说:“在户外散步是锻炼30分钟的好方法。”“记住，所有的前进都是进步，无论多么微小。”

说到这里:如果你觉得走30分钟太过了，那就把它分成每天10分钟的增量。也许可以尝试在早餐、午餐和晚餐前后10分钟。没有人会阻止你，也没有人会给你制定严格的规则，但理想情况下，你希望一周能走三天。

施拉姆在谈到自己的健身心态时解释说:“我在与客户合作时关注的重点是了解他们喜欢做什么，然后想办法将这些活动无缝地融入他们的生活。”“所以，如果你喜欢在下午遛狗，试着延长遛狗时间，让它成为你的日常活动。”

这周你可以在每天早上、下午或晚上步行30分钟和每天步行10分钟之间交替进行，找出最适合你的时间安排的方法。

重要提示:把散步看作是一个真正的自我照顾的时刻——一个专注于自己和照顾自己身体的时刻——而不是一个你必须完成的家务或任务。记住:我们中的许多人的工作都需要坐上8到10个小时，所以试着把走路看作是每天给自己的一份小礼物。

施拉姆说:“由于大多数人经历的一般生活和工作方式，我们的身体已经习惯了久坐。”“坐在办公桌前、坐车上下班、把空闲时间都花在电子设备上，这使得确保我们有足够的体育锻炼来保持身体系统健康和最佳功能变得更加重要。”

大梦想:在窗台上种一个香草花园

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第一周:研究你的选择

科学是这样的:在窗台上建一个香草花园的第一步是想想你为什么想要一个在第一个地方。当然，拥有美味、新鲜的香草是一大优势，但研究表明，这只是优势的一小部分。例如，最近的一项研究《华尔街日报》预防慢性疾病发现即使是在城市环境中的小空间园艺也能提高你的目标感和情感幸福感。这些好处可能会促使你尝试一下。

周一的:本周你的目标是了解你的选择，包括种植什么，光线和水源，以及你需要的补给。有众多一体化套件它可以提供一切，但自己把这些元素组装起来同样容易(而且通常更实惠)。

• 第一步:写下你喜欢并打算使用的草药。最受欢迎的包括罗勒、牛至、香菜、迷迭香和鼠尾草，但还有很多其他的，包括不同类型的薄荷、薰衣草，甚至猫薄荷。一个很好的起点是四五种你感兴趣的草药。

• 第二步:确定花园的位置。选择一个可以放置窗盒的空间，如果柜台下面有良好的强光，窗盒可能根本不在窗户里。通常情况下，如果厨房里有朝南的窗户，最好把它放在窗户旁边，但如果没有，也可以把它放在有荧光灯的地方。

下一步，决定一个合适的容器或罐子。一些植物，如薄荷或香菜，喜欢散开，最好放在自己的花盆里。但其他植物，如罗勒和牛至，不会太固执，所以你可以把它们种在同一个容器里。不管你选什么，一定要找到有排水孔的锅和容器在底部和碟子可以容纳多余的水。

如果附近有托儿所的话，这周也很适合去看看。这样，你就可以看到哪些种子和植物是可用的，购买花盆，并与专家聊天以及他们的建议开始。

计划:如果你以前从未种过任何东西，你可能会觉得不知所措——如果你尝试过但没有成功，你可能会觉得更难受——但请记住，研究是乐趣的一部分。园丁们喜欢在种植任何植物前的几个月钻研种子目录，这是有原因的。即使是在小范围内，草本植物的规划就像有组织的白日梦，你可以想象一个欣欣向荣的橱窗，装满了华丽的最爱。

重要提示:在选择草本植物时，要记住一年生草本植物很容易开始播种，它们发芽很快，但多年生草本植物——如鼠尾草、薄荷、牛至和柠檬香——往往需要较长时间才会发芽，所以你可能想在苗圃里购买小株的草本植物。这并不适用于所有一年生植物和多年生植物，但这是一个很好的经验法则。

-Lisa Marie Basile, Kaleigh Fasanella, Elizabeth Millard

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