有远大的梦想，并在这个月实现它
欢迎来到我们的健康中心系列节目，我们每个月都向你挑战一个大目标。无论你的梦想是健身、食物还是心理健康方面的，我们都会在每周的“动针”活动中通过切实可行的步骤帮助你实现这些梦想。让我们开始吧!
每天都有人做一些表面上看起来不可能的事情(我们在看你，一个月跑马拉松的人)。但你猜怎么着?那些做不可能的事的人，曾经是那些在场外想知道他们怎样才能达到那个崇高目标的人。我们都必须从某个地方开始。
很有可能，你在生活中有一些雄心勃勃的梦想，而它们很可能并没有随说明书而来。也许它们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者它们是你达成的约定的一部分，但这一约定已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，无法让你达到你想要达到的目标。
我们理解你。这就是为什么，这个月我们将设置与你的健康、营养和心理健康相关的三大挑战。然后我们将从每周的“移动指针”专栏开始，分解细节，帮助你建立习惯、心态和技术诀窍，以成功实现你的月度目标。你会成功的，我们会为你加油的。
准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。
梦想大:乞力马扎罗山的山顶
第一周:慢慢开始
科学:爬楼梯是一种改善心血管健康的极好方法，而且很容易根据你目前的健康水平来调整锻炼。不需要爬几英里的楼梯就能获得锻炼的好处。一项研究运动与积极生活前沿研究发现，短暂、剧烈的爬楼梯对改善冠状动脉病患者的心肺健康是有效的。什么是“简短”?参与者被要求在一段楼梯上上下走三次(每段楼梯大约12级)，速度要让他们感到有挑战性，但又足够舒适，可以安全下楼梯。在三次上下爬坡之间，他们都进行了90秒的积极休息。
周一的:如果爬楼梯对你来说是完全陌生的，你会想慢慢地慢慢来，明尼苏达州白熊湖终身健身协会认证的私人教练Meredith Wade说。这意味着第一周应该致力于弄清楚什么是真正适合你的，无论是根据你目前的健康水平还是你的计划。然后，你可以开始每周增加你的产量，直到你达到在四周内实际处理2578次飞行的水平。到本周末，你应该已经完成了644个飞行，或9670个垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。
计划:韦德说，跳上磨楼梯机或找楼梯爬，看看你能走多久。要争取的是时间，而不是台阶。“也许你只能坚持五分钟，然后你就会被消灭——那没关系。一旦你知道了你的起点，你就可以慢慢积累，每周多花一点时间。”
第一周应该是开始攀登，每天做你能做的事，即使一次只做一点，这样你就能弄清楚什么是现实的。当然，你应该计算你的步数，这样你就可以在最终目标中扣除它们。但一开始关注时间会帮助你了解什么样的每日目标对你来说是现实的，如果你需要这样做才能走上正轨，你需要做些什么才能更适应。在一周结束的时候，数一数你爬了多少级楼梯。如果你没有达到目标，不要担心:重新计算你还剩下多少步数，并将它们分成三周，以实现你的新每周目标。
重要提示:把每天的这些步骤分成更小的增量并没有错。韦德说:“一次性锻炼的唯一好处是，你可以多锻炼一点耐力，但你仍然在锻炼力量和有氧耐力，即使不是一次锻炼。”
大梦想:戒盐(或至少降低钠的摄入量)
第一周:盘点你的盐
科学:无论你在早上用它来调味鸡蛋，还是把它撒在焦糖热巧克力上，盐都能让一切吃起来更好。美国人喜欢它。的2020-2025美国人膳食指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下。然而，我们大多数人都远远超过了这个量。根据美国食品和药物管理局在美国，美国人平均每天钠摄入量约为3400毫克。
这就是为什么戒盐听起来最多是令人生畏的。但不要担心——“你的味蕾会调整的，”圣路易斯大学营养与饮食学院发言人、营养学助理教授惠特尼·林森迈耶(Whitney Linsenmeyer)博士、注册营养师、理学博士说。“这种转变对一些人来说可能只需要几天，对另一些人可能需要几周。”
Move-The-Needle-Monday:从记录你每天通常摄入的钠量开始。你可以使用营养追踪应用程序或在纸上草草记下。
任何包装食品的营养成分表上都必须标明钠。你会在右边看到钠的毫克含量和每日摄入量的百分比。”例如在美国，一份玉米片可能会说它含有160毫克钠，这是你一天应该摄入的钠总量的7%。
如果从头开始做饭或在餐桌上加盐，经验法则是1茶匙盐等于2300毫克。然后，将其与2020-2025年美国膳食指南的建议进行比较(该指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下)。
计划:每天做一件事，关注每一天的细微变化。
星期一:如果你经常在餐桌上往食物里加盐，试着先尝一尝你的食物，看看它是否真的需要盐。
星期二:如果你在烹饪的时候往食谱里加盐，试着只加平常一半的量。
周三:拿出胡椒粉研磨机，而不是盐瓶，为你的食物增加风味。
星期四:看看你能不能在今天的任何一餐中避免加盐。你甚至可以试着把盐瓶塞进柜子里，而不是把它放在桌上。
星期五:检查你自己，看看你的味蕾是如何适应的。这是小菜一碟，还是一项有待改进的工作?另外，要记住，有些食物在餐桌上可能真的需要撒一点盐——这并不是什么严格的规定，偶尔摇晃一下也可以。
重要提示:花点时间想想你自己使用盐瓶的习惯。“你是一个总是往食物里加盐的人吗?”你把盐瓶放在桌子上了吗?你有这个习惯多久了?Linsenmeyer博士说。“对自己宽容点——我们保持一个习惯的时间越长，就越难改变。”
梦想远大:面对压力要笑
第一周:优先考虑快乐
科学:压力似乎纯粹是心理上的，但它也会影响整个身体。当你暴露在慢性压力源中，比如有毒的工作场所或经济困难，压力会造成伤害。发表于StatPearls研究表明，压力会导致荷尔蒙皮质醇的过量产生，导致血压升高、炎症、胰岛素抵抗和肠胃问题等各种症状。不好的。
周一的:金奈Kamakshi纪念医院的住院医师Jaydeep Tripathy说，腾出时间做能给你带来快乐的事情对减轻压力至关重要。他说:“享受你的休息日，或者花时间做你的爱好。”
虽然你不能总是避免让你感到压力的事情，但你可以抽出时间做让你快乐的事情，这不仅让你感觉更好，还有助于降低高皮质醇水平。发表在《国际神经生物学评论》上的研究表明，参与自我满足的活动“促进皮质醇分泌模式的调节和/或恢复。”这是双赢的。
计划:由于工作、家庭和生活的需求，你很容易让自己陷入困境。这周看看你的日程安排，抽出点时间做些有趣的减压活动。把它写在你的日历上。这可以是任何让你开心的事情，从30分钟的傻乎乎的舞蹈到每周参加一次虚拟游戏之夜。
重要提示:不要害怕对不能给你带来快乐的事情说不。如果你现在需要优先考虑自己，那就去做。“你需要时不时地奖励一下自己，”特里帕西博士说。“设定自己的界限和限制，这样你也能照顾好自己。”如果这意味着这周不做家务，去看当地的单口相声表演，那就去吧!
- Amy Marturana Winderl, emily Shiffer, Lisa Marie Basile
乞力马扎罗山统计:英国心脏基金会(2012)“爬楼梯的挑战。”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf
爬楼梯的好处:运动与积极生活前沿．(2021)“短暂的剧烈爬楼梯有效改善冠状动脉疾病患者的心肺健康:一项随机试验。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full
过度训练:当前运动医学报告．(2015)。“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
锻炼中感到无聊:心理学前沿．(2021)“无聊在自我控制的运动和锻炼行为中的作用入门。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full
