有远大的梦想，并在这个月实现它

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欢迎回来,这是我们一个月来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐的第二部分。你已经完成了本周挑战中最难的部分——你出现了!(如果你是这个项目的新手，点击这里第一看看到底是怎么回事)。

通常情况下，走到起跑线(呃，从床上爬起来……一步一步地走……对自己说“是”)是实现目标的最大障碍。既然你来了，这周会很轻松。

但是，如果你在这周的任何时候想要放弃(因为——你好——我们都是人)，请访问Instagram并查看# DreamBigGetThere社区的一些即时灵感。而且，如果你感觉自己精力充沛，可以在这周分享你爬楼梯的动作或你切盐的方法，给别人带来灵感。继续移动那根针;我们为你加油!

梦想大:乞力马扎罗山的山顶

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第二周:提高一个档次

科学:“如果你做的事情是(爬楼梯)每天，你都会看到心血管力量和耐力的增强，”韦德说。“随着时间的推移，你会觉得自己可以处理更多的时间，比刚开始的时候呼吸也轻松了一些。”韦德解释说，持续的有氧运动会增加你的最大摄氧量，也就是你的身体在运动过程中可以吸收并输送到肌肉的氧气量。你的身体利用氧气的能力越强，有氧运动就会感觉越容易。

周一的:到现在为止，你已经爬了一个星期了。你知道什么感觉容易，什么感觉有挑战性，以及你能给自己多大的压力。幸运的是，你爬得越多，你的身体就越能适应，所以每周都应该比上一周轻松一点。这也意味着本周你可能会觉得自己准备好了要更努力一点。到本周末，你应该总共完成1288次飞行，或19340级垂直台阶，才能在挑战结束时达到顶峰。

计划:挑战自己，爬得更快一点，这意味着你可以在同一时间内挤出更多的台阶。如果你更喜欢慢慢爬，那就试着延长你的攀岩时间。无论哪种方式，我们的目标都是每天多走几步，挑战你的心血管系统，让它工作得更快或更长。只是要确保你的计划是正确的，这取决于第一周后你还有多少航班。

重要提示:你可以计算步数，记录纸质日志，但如果你有一个健身追踪器，这肯定会让事情变得更容易。韦德说，现在许多更新的健身手表除了显示“爬过的楼梯”外，还显示“爬过的楼梯”。但即使你只有一个记录步数的追踪器，这也很有用。依靠你的追踪器还可以帮助你了解在某段时间内你能爬多少步，以及随着你一周又一周变得更强壮，你的步数是如何变化的。

大梦想:戒盐(或至少降低钠的摄入量)

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第二周:关注适度

科学:最近有没有注意到胃胀或肠胃不适?罪魁祸首可能是杂货店货架上的预包装食品。“典型的美国饮食中的大部分钠来自加工食品(约80%)，”美国营养与饮食学院发言人、圣路易斯大学营养学助理教授惠特尼·林森迈耶博士、注册营养师、理学博士说。如果你是一个在餐桌上非常依赖盐瓶的人，你可能会注意到戒掉盐瓶后的改善。

周一的:这不是全有或全无的一周。林森迈耶指出:“我们将讨论一些可能与你的心脏亲近的特定食物——不要觉得你必须完全放弃这些食物。”“而是减少你通常的使用量。”

计划:这周，你应该专注于所有你饮食中的食物——从调味品到预先包装的食物。这些将是你饮食中最大的钠来源。

• 星期一:专注于调味品。某些调味品如酱油和伍斯特沙司含有大量的钠。如果有的话，试着用低钠的版本，或者少用一点(一点酱油可以起到很大的作用)。

• 星期二:多吃熟肉和腌肉。熟食和腌肉的钠含量通常很高。钠含量较低的版本也可以提供，或者以更多新鲜的动物蛋白为目标(如新鲜的家禽、鱼、牛肉和猪肉)。

• 周三:多吃冷冻食品。如果你非常依赖冷冻食品或配菜，试着改变一下这个习惯，尽可能选择加工程度最低的食品。例如，加了调味酱的冷冻玉米可能含有大量的钠，但不加其他配料的普通冷冻玉米是一个不错的选择，可以在家里与干香草和香料一起调味。

• 星期四:专注于零食。人们常吃的薯片或椒盐脆饼通常都含有大量的钠。注意分量(很容易吃掉一份以上的薯片)，或者试着换不同的选择(例如无盐坚果，你可以控制添加盐的新鲜爆米花，或者一片新鲜水果)。

• 星期五:关注早餐。我们知道像培根和香肠这样的东西很咸，但重要的是要知道像谷物——即使是含糖的东西——也含有大量的钠(确切地说，在200-300毫克之间!)为了在早餐中减少盐的摄入，可以做一碗美味的燕麦粥。

重要提示:如果你很难不吃预先包装好的食品，那就找那些标有“低钠”、“低钠”或“无盐添加”的食品。

梦想:微笑面对的压力

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第二周:寻找积极的人

科学:科学告诉我们，花时间在一起——也许和我们最喜欢的人一起笑一笑——对我们有好处，特别是当我们压力很大的时候。事实上，我们的压力水平和我们的社会联系有明确的联系。根据发表在《基于在美国，心理压力不仅与心脏病和高血压等慢性疾病有关，还与孤独感密切相关。

所以，人需要人。原因如下:你的下丘脑-垂体-肾上腺轴，或HPX轴，主要负责解释压力体验。因为人类是社会生物，HPA轴实际上将社会孤立视为一种威胁。简而言之，有一个可以依靠的肩膀是很重要的，尤其是当你经历艰难或压力的时候。

Move-the-Needle-Monday:既然你已经腾出空间来优先考虑快乐，那么是时候开始优先考虑陪伴了。根据社会心理学家、教育家和演说家金·姆尼奇博士的说法，情绪是会传染的，特别是积极的人。“试着和乐观的人在一起。也不必是你已经认识的人。”“踏入寻找新朋友的不适感;你永远不会知道，在拥有相同兴趣、相同痛苦和相同力量的人身上，你会发现多少快乐。”随着时间的推移，这种人际关系可以帮助你降低压力水平，提高你的应对技能。

计划:和一个能给你带来微笑的朋友或家人约会。看一场喜剧表演，加入一个志愿者小组，或者参加一个积极向上的健身班——让良好的氛围进入你的身体。需要注意的是:Mnich强调，与他人一起大笑和玩乐与抱怨生活压力源是不同的，比如在一个嘈杂的酒吧里喝酒——所以要注意你的活动而且你的公司。酒精和消极的闲聊会对你的压力水平产生负面影响。游手好闲的人,我们知道!)。还没准备好参加IRL聚会吗?Mnich说，数字聚会也很有帮助:“找一个在线聚会的小组，分享一周的亮点和低谷，这是一个减轻压力的好方法。”

重要提示:制定计划有时很难，所以给你最好的朋友打电话。梅奥诊所表示，寻求社会支持并不需要很正式。你可以在群里加几个你信任的朋友，让每个人都知道这是一个表达快乐想法的地方。这是笑话,你带有趣的gif,最重要的是,哈哈大笑。

- Amy Marturana Winderl, emily Shiffer, Lisa Marie Basile

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