周一准备的
因为好事不离三,第三周的时候你的梦想巨大的挑战。我们有所有细节(科学)来帮助你把你的健康更上一层楼。
欢迎回来,长达一个月的第三部寻求帮助你变得更强壮,更健康,更快乐。(如果你刚开始这个项目,点击这里第一看看我们讨论)。
当我们在拐角处的下半年这个梦想大挑战,也许比你想的进展缓慢。也许你在努力跟上你的虚拟的步骤爬。也许你的盐摄入量没有改善。也许你超过你这周笑嚷道。没关系。在我们的书中,每一寸的进展。只要你把针发展一个小你是更接近你的目标的终点。
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梦想:几乎峰会乞力马扎罗山
星期3:专注于经济复苏
科学:当你正在做一个新类型的运动或强迫自己每一天,恢复是至关重要的。事实上,如果你不给你的身体休息的时间之间的运动,它可以导致过度训练,可以防止你在你最好的表演。这意味着你可能会开始感到不那么有能力在你踩步训练,和疲劳可能更快。你的腿和屁股也会感到疼痛,就像他们需要更多的时间在锻炼。
周一的:进入第三周的攀登,你可能会注意到你的腿感觉tired-especially如果你攀登每一天。可以花点时间去休息,你甚至可能会觉得你更准备推长在你第二天爬是否休息你的腿。再次,做一些快速的数学,看看有多少航班/步骤已经离开,这周你需要做目标。如果你坚持一个甚至分裂超过4周,这周结束的时候,你应该有1933个航班,或29010垂直措施到目前为止,在达到目标的峰会结束时的挑战。
计划:Meredith韦德,NASM-certified私人教练健身在白熊湖生活时候,MN,表明泡沫滚动(self-myofascial释放的一种形式,或按摩)四头肌,臀大肌,腿筋后踩步锻炼每一天或结束时你的一天。你需要一个辊、像这样的。这可以帮助减少肌肉酸痛和增加流动性,她说。如果你要做长或剧烈运动攀登会话,确保你有在每个人之间至少24小时。如果仍然感觉不足够,尝试完全休息一天,做楼梯的数量增加一倍。变得例程可能最适合你,你仍然可以达到你的目标。“当一切都搞砸了,你只是“太疼”只是休息一天,”韦德说。说:“如果你的身体休息,然后你应该这样做。”
重要提示:复苏不仅仅是当你累的时候休息一天。得到足够的睡眠,适当补水,刺激你的身体都很重要,如果你希望能够通过锻炼强大和有能力的感觉。(美国心脏协会有一些伟大的秘诀适当的水化和加油的样子)。
梦想:退出盐(或至少低钠摄入量)
星期3:出去吃
这是科学:周1和2,重点是在国内使用的盐和一些我们最喜欢的食物(调味品,包装和加工食品)。“这个星期我们将开始关注盐当我们出去吃饭时,“艾米Kimberlain说RDN,疾病预防控制中心、学院的发言人营养和营养学和创始人艾米的营养厨房。“你在很多领域已经开始调整,所以不要气馁,但知道包装和加工食品,加上食物当我们出去吃饭时,这导致超过70%的钠摄入。这是一个地区,我们需要仔细看看!”
Move-The-Needle-Monday:就像你跟踪你的钠摄入量为典型的一天,Kimberlain建议采取股票的钠的含量外出就餐时,你吃一顿饭。它可能很惊讶你在添加多少钱!
“这将有助于从一个基线的知识了解多少不同的食物你可能通常吃,“Kimberlain说。“你可以浏览菜单,看看他们可能选择选项或准备物品的不同方式,你可以选择从。再一次,这将是一个伟大的时间来创建意识多少你已经消费的意图开始削减!”
计划:时间,研究你的食物通常秩序而外出就餐。
星期一:检查几个餐馆,你一般出去吃饭和阅读菜单(创建意识和你消耗多少钠也寻找可能的其他低钠选项)。
星期二:外出就餐时,要求无盐餐做好准备(看看服务器说,你可能会惊讶!)
周三:外出就餐时,要求酱和沙拉酱是用侧面,这样你可以添加你想要多少。
星期四:要求额外的草药和/或配料可以使用,不会增加额外的钠,但将添加额外的味道,像pico de gallo,欧芹,香菜。
星期五:这个星期怎么走?你能找到几个菜单选项少钠吗?如果你发现它具有挑战性,知道许多餐馆正试图提供更健康的选择。这可能只是继续搜索菜单或要求替代方式如何准备食物。记住,我们的目标是创建意识和减少当你能!
重要提示:开关正常外出就餐秩序,Kimberlain说。这并不意味着你不能吃食物,你爱的人,但请记住餐馆使用盐添加风味,你可能会惊讶于一些食物有多少。这里只是一个例子,根据Kimberlain:“西南蔬菜包装”,有1300毫克的钠你认为是健康的菜单选项,但是当你检查菜单,燕麦片是在125毫克,另一个鸡蛋三明治你喜欢只有550毫克的钠。
梦想:微笑面对的压力
星期3:一笑而过
科学:他们说好的理由开怀大笑是一剂良药。文摘发表的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现笑声stress-buffering效应,LOL越多,你就越有可能反弹压力的事件发生。发表的一项研究心理科学发现只有微笑仅可以降低压力水平。
Move-the-Needle-Monday:“笑也有类似的效果,抗抑郁药,说Kinga Mnich,博士,一个社会心理学家,教育家,在肯塔基州的莱克星顿市和演讲者。“这是因为你释放血清素,这是一个情绪稳定剂,让你感觉快乐和内容。本周“我们的目标是让空间在你的生活中更多的笑声。你在哪里可以放松,笑多一点?
计划:每天花几分钟沉浸在laughter-beginning今天。铅笔在你最喜欢的Netflix单口特别”,90年代的情景喜剧,或搞笑的经典(贝弗利山的警察仍然杀人),漫长的一天后一笑而过。(加分,如果你的朋友!)
“你看喜剧可以作为stress-releaser因为产生5 -羟色胺虽然笑着,“Mnich博士解释道。”,笑着在公司远比笑更有效。你真的笑了笑在一起。”
Mnich博士还建议尝试大笑瑜伽课。是的,你听说正确。有“笑声俱乐部”发现在110多个国家,和组织大笑瑜伽大学提供免费的在线大笑瑜伽课程。它是如何工作的呢?首先,不涉及真正的瑜伽。基本上,“你坐成一圈。一个人开始笑,因为它是如此幽默,人们开始大笑。如果一个人你旁边表达一种情感,你开始感到太,”Mnich博士说。
重要提示:有一个艰难的一天在工作,或者想要阻止重放你的忧虑?拿出你的手机,笑出来。“即使你孤独,你获得数以百万计的有趣(视频)在互联网上,如果你想要一个快速摆脱压力,直接选择您最喜爱的应用程序和搜索你的类型的好笑,“说Jaydeep Tripathy,面交,MBA-MPH,在有执照的初级保健医生和医生春天,和钦奈Kamakshi纪念医院的主治医师。
——艾米Marturana Winderl, Emiily Shiffer,丽莎玛丽巴西
乞力马扎罗山统计:英国心脏基金会(2012)“登楼的挑战。”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf
爬楼梯的好处:前沿体育和积极的生活。(2021)“简短有力的爬楼梯有效改善心肺功能在冠状动脉疾病患者:一项随机试验。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full
过度训练:当前的运动医学报告。(2015)。“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx
无聊的训练:心理学领域。(2021)“底漆的作用在自控运动和锻炼行为无聊。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full
