大胆梦想，并在这个月实现梦想

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如果你正在读书这个专栏，赔率是，你在生活中有一些梦想。那些梦想可能在雄心勃勃的一面，他们可能没有带有指示手册。Maybe they’ve been on your wish list for a while, or maybe they’re part of a pact you made on January 1 that is starting to crumble—not from lack of will, but from lack of guidance to get you where you want to go.

我们感觉你。在健康中心，我们每个人都有自己的目标，也有过失败。我们知道，不仅要有远大的梦想，而且要用工具武装自己，让自己跨越终点线。所以，每个月我们都会设定三个与健身、营养和心理健康相关的大挑战。然后，我们将以每周的“动起来”周一专栏开始，分解细节，帮助你养成习惯、心态和技术诀窍，成功实现每月目标。你会成功的，但你不能一个人去。我们支持你，支持你，我们一起追求我们的梦想。

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——以及你的第一周计划。

梦想大：90秒俯卧撑

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第一周:从10个开始

这是科学：俯卧撑很容易，没人说过。但掌握它们不仅能给你吹嘘饮水机的权利，它也是一个真正的健康福利。一项针对1100多人的研究发表在了《科学》杂志上美国医学协会杂志研究发现，那些能够连续做40个俯卧撑的人，与那些在同一时间内做不到10个俯卧撑的人相比，在10年内患心血管疾病的可能性要低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你想要掌握的一个动作。另外，我们提到过健美的手臂吗?

周一的:对于我们的职业专栏开球，我们最好的最好的：我们自己的健康中心编辑Danielle Gamiz，他也恰好是经过认证的小组健身教练。（Holler！）“俯卧撑的伟大事物是一个目标是你不仅变得更强壮，当你做到他们时，你觉得一个总是Badass，”她说。这是本周教练Gamiz的努力。

计划:Gamiz说:“这一周都是关于你的状态。“首先，看看传统的俯卧撑(重心放在手和脚趾上)你能做多少个。”注意保持背部平坦(中间不要下垂!)，手在肩膀的正下方，略宽一点。当你弯曲你的肘部时，想象你的锁骨瞄准地板;在你的躯干接触前停两英寸左右，然后再次伸直。也许你可以做10个，或者1个。或没有。一切都很好。如果你发现自己在挣扎，以下任何一种修改都可以让它变得更容易，但仍然有助于建立必要的力量:

• 墙壁俯卧撑：站在离墙两到三英尺的地方，面对墙。伸展你的手臂直到他们接触到墙壁，然后后退你的脚，直到你的身体形成一条直线，对角线。弯曲肘部，直到胸部接近墙壁。伸直。重复。

• 板凳俯卧撑:弯腰，把手放在长凳或坚固的椅子上，手臂伸直。后退你的脚，直到你的身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能地放低。伸直。重复。

你这周的目标是每天在90秒内完成10个俯卧撑，任何你觉得可行的形式都可以。如果你能做到10个以上，很好，继续!Gamiz说:“你要弄清楚自己的优势所在，这样我们才能在此基础上继续前进。”

重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。“你在让你的身体准备工作，”Gamiz说。“俯卧撑很难!”

梦想远大:戒糖

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第1周：将其切成两半

这是科学：我们不需要告诉你——根据美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)的说法，过量的糖摄入会影响你的胰岛素水平，引发2型糖尿病，甚至可能导致心脏病。现在，一项新的研究进化与人类行为表明，糖也在行为障碍中起作用，如双极和注意力缺陷多动障碍（ADHD），并且可以导致一般侵略（道路愤怒，任何人？）。通过削减甜蜜的东西来拯救你的心脏并稳定你的心情？你可以做到这一点。

周一的:突然戒掉糖是很难的。这种东西真的会让人上瘾(《美国心理学杂志》2018年的一项研究综述如是说英国运动医学杂志） - 在预先密封的袋子或盒子里几乎是一切。这就是为什么我们转向Carmen Roberts，M.S.，M.S.，一位注册的营养师和兼职教师教师在华盛顿州的Excelsior College，D.C.为什么找出最简单的到达那里的方法。她旨在简单地降低食物中的甜味剂量。目标是削减足以注意，而不是要关心。“这就像从整个牛奶到脱脂牛奶，”罗伯茨说。“逐渐做到这一点真的有助于你的味道适应。”这将使未来的几周更轻松，更少的刺序 - 由于渴望，您不会像渴望落下马车那样。PSA：在进行大膳食变化之前，始终与医生联系，特别是如果您是糖尿病。

计划:这周，每隔一天，试着在你的日常生活中找到一件事，把糖的摄入量减半，然后保持下去。例如，星期一，在你的咖啡或茶里放一块糖而不是两块;周三，用一片你最喜欢的水果和一杯花草茶代替下午的饼干或餐后甜点;周五，将半杯加糖的酸奶和半杯不加糖的酸奶混合。周日，如果你喜欢喝苏打水，尤其是你喜欢喝苏打水人工甜味剂已经被证明能激发食欲开始把苏打水换成柠檬或酸橙片。苏打水也是酒精饮料的替代品，酒精饮料会破坏你的意志力(而且含有大量糖分)。在这周结束时，随着身体的调整，你应该开始注意到所有的食物尝起来都有点甜，你不需要那么多的糖来感到兴奋。虚拟击掌．

重要提示:为了帮助分散缺乏甜蜜的注意力，“找到一些其他味道的替代品来帮助你感到满意，”罗伯茨说。“例如，肉桂或豆蔻像肉桂或豆蔻的几滴提取物真的可以帮助你喝咖啡时。或者，将香草添加到下糖酸奶中可以帮助使其更加愉快。“这些小加入液使切割糖感觉不像苦味，更像是花式的款式。

大梦想:每晚睡7个小时(或更多)

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第一周，30分钟后关机

这是科学：如果我们诚实地对待健康生活的三大支柱——营养、锻炼和睡眠——睡眠经常被抛在后面。谁有时间?我们超级忙，晚上很难让大脑停止运转。据英国《每日邮报》报道，成年人至少需要7个小时的睡眠，但三分之一的人达不到这一标准疾病预防与控制中心．走在睡眠中，剥夺贫困会影响我们在我们驾驶汽车时清楚地思考并做出良好决定的能力。Newsflash：醒来至少18个小时的结果导致与血液酒精含量（BAC）为0.05％的人相同的认知放缓（这是你甚至没有的两杯子！）。随着时间的推移，缺乏定期的睡眠也可以提高心血管疾病，糖尿病和肥胖的风险。本月我们的目标是什么？让我们回去睡觉！

周一的:先做重要的事。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所睡眠医学中心教授坎南·拉玛说，我们必须掌握睡前屏幕的使用情况。是的，拉玛博士击中了我们的要害，我们的手机。很难把它们放下，这会影响我们的睡眠。拉玛博士说:“电子产品发出的蓝光往往会扰乱我们晚上入睡的自然能力。”(为什么?它与阳光的波长相似，扰乱了我们的昼夜节律。)

计划:在睡前至少30分钟关闭您的设备。这包括电视，您的平板电脑，当然是您的手机。此外，静音您的电话通知 - 除了紧急情况之外，还可以帮助您抵制诱惑再次拾取。“原因是，如果你在睡着了五分钟内得到了一个警报，它会在精神上引起你的意思，因为你在试图去睡觉之前你难以减慢脑海的观点，”拉马博士说。那些乒乓照就像贪睡的闹钟，我们都知道那是多么安慰......不是！

• 周一晚上:首先在盖子下滑动之前关闭所有东西（在床上滚动！）。

• 周二晚上：睡觉前10分钟关掉电视和手机。

• 周三晚上:床前20分钟掉电设备。

• 星期四晚上：床前30分钟下载设备。如果你结束抓住手机一次或两次习惯，那就没关系了。在你学习新的例程时给自己一些恩典！

• 周五到周日:继续做你正在做的事情（在睡觉前30分钟向所有电子产品供电）。首先会感到尴尬，以便在睡觉前很快放弃你的玩具，但实践是完美的。即使在周末，也要通过向它造成习惯棍子。

重要提示:不要在床上看书(尤其是在你的平板电脑上——你好，蓝光!)拉马尔博士说，这有两个原因。第一:“大多数书都能让我们兴奋，但在你想睡觉的时候，这并没有什么帮助。”好的。好点。第二:把你的书放在卧室外是一种训练你的大脑，你要上床睡觉，而不是阅读。相反，在睡觉前，利用你的阅读时间放松一下。

这周的节目到此结束。坚持追求你的梦想，尽你最大的努力实现这些目标。我们下周一在这里再见，我们会继续推进!

作者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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