如果今天是周一，是时候行动了!

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时光飞逝你玩得很开心——还有什么比让你的健身、健康和心理健康处于最佳状态更有趣的呢?所以我们在这里，在我们长达一个月的挑战的最后一周(如果你是新手，请先点击这里)，我们正在掌握俯卧撑的艺术(90秒内做40个这样的吸盘)，过着无糖的生活(我们看到了，龙舌兰花蜜)，并获得足够的睡眠来保持大脑和身体全速运转。

这周你要把所有的知识拼凑在一起，这样到最后你就可以测试你所学到的知识了。这不是典型的期末考试——不会有不及格和不及格。这个测试(请在这里为cliché测试做好准备)纯粹是基于您的努力——如果您在经过四周的磨炼后仍然与我们在一起，就我们而言，这是核心的承诺。

成功的挑战意味着你今天可以做一些你一个月前不能做的事情。可能不是40个俯卧撑;可能是15。也许你已经学会了喝黑咖啡(但你仍然把小熊软糖藏在你的办公桌上)。也许你已经找到了一种方法，让你的生活多睡一个小时，即使你仍然每晚只睡6个小时。这个挑战不是关于完美。它是关于找到你的起点，并稳步地朝着更好的健康方向移动指针。

准备好向自己证明这周你是怎么做的吧——如果你觉得你可以使用一些虚拟的动力，去我们的社交频道寻找并发布一些灵感吧!拍下你的40个俯卧撑，分享你最喜欢的无糖食谱，告诉我们这周你睡前喝什么，现在成人的bevve是禁止的(对不起!)。在Facebook上分享(请务必标记我们@healthcentral)Instagram(@ healthcentral.com)，我们会分享并为你加油!让我们一起冲过终点线。

梦想大:90秒内做40个俯卧撑

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第四周:混合搭配俯卧撑风格

科学原理如下:更多的肌肉等于更快的新陈代谢，更快的新陈代谢有助于你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。俯卧撑主要锻炼你的肩膀和三头肌物理治疗科学杂志研究发现，手部位置的细微变化会发展出不同的肌肉——因此，会有更多的肌肉(和更快的新陈代谢)。双手靠近可以增强胸小肌(肩膀和胸部之间的三角形肌肉，让你穿背心时看起来更健美)，而双手分开更宽可以锻炼胸大肌和前锯肌(沿着胸腔一侧的肌肉)。也就是说，通过这个基本的运动，你可以锻炼出大量促进新陈代谢的肌肉。

周一的:就在这周，伙计们!你一直在努力工作，现在你要把一切都付诸实践。“90秒内做40个俯卧撑已经很多了，”HealthCentral编辑和认证健身教练丹妮尔·加米兹说。“你可能会感到沮丧，因为你还没有达到目标，但重要的是要记住，你现在比月初更强壮、更有耐力了。”如果你试了整整40次，但没有成功，不要放弃。明天再试一次，大后天再试一次。40是一个令人印象深刻的数字，但只要你坚持下去，它绝不是不可逾越的——记住，到这个时候你已经做了40或更多，只是没有串在一起。

计划:连续做40件事情是很单调的，所以这周你不是在玩时钟，而是在玩变化。具体情况如下:

• 星期一:从传统的10个俯卧撑开始。马上转换到10个用椅子做的俯卧撑，然后马上转换到10个交错俯卧撑(一个把手靠得更近，然后一个把手分开更宽;重复交替模式5次)。休息60秒，然后做10个传统俯卧撑。

• 星期二:重复以上步骤，将休息时间缩短至30秒。最后，用哑铃或水壶做三组10次的肱二头肌卷曲练习。

• 周三:做10个传统的俯卧撑，然后马上做10个交错的俯卧撑，然后马上再做10个传统的俯卧撑。休息30秒，然后再做10个传统俯卧撑。(接近)

• 星期四:在椅子上做10个俯卧撑，然后马上转换到20个传统俯卧撑。快速站起来，做哑铃二头肌卷曲30秒。回到地面，完成10个传统俯卧撑。

• 星期五:做10个传统俯卧撑，休息15秒，然后再做20个传统俯卧撑。再休息15秒，完成10个传统俯卧撑。

• 周六:就是今天!停下，趴下，给我们40秒。不要担心时间:如果你保持一个稳定的节奏——不太快也不太慢——你会很自然地在90秒内完成。如果你需要休息一下，也没关系。休息，重启，然后再继续。

• 周日:如果周六成功了，那就是休息日了!如果你不太明白，这是你的备用镜头。事情是这样的:多亏了一种叫做肌肉记忆的小东西，每次你试图在90年内达到40，事情就会变得更容易。你的肌肉纤维会记住练习，今天会感觉(逐渐地)比前一天容易。只要你坚持下去，你会成功的。

重要提示:一周内连续做40个俯卧撑可不是闹着玩的。每次训练结束后，你可以做两个伸展运动来帮助肌肉恢复:

• 孩子的姿势:跪在地上，脚跟向后坐，胸部向地面弯曲，双臂向前伸展。

• 墙肩拉伸:站立时，身体右侧靠墙，右臂伸出，靠在身后的墙上，手与肩膀平行。感受胸部和手臂的拉伸。

梦想远大:戒糖

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第四周:掌握80/20技巧

科学:好吧，这只花了四周时间，但迷雾终于消散了——当你从糖分排毒中走出来时，你可能会像许多人一样，体验到一种精神上的清晰感研究将甜味剂与认知功能低下联系起来。福利:你可能还会注意到你的牛仔裤不那么紧身了，这是一项对77项研究的荟萃分析英国医学杂志研究发现，在没有任何其他饮食改变的情况下，减少糖摄入量几周会导致可测量的体重减轻。

周一的:本周你的重点是偶尔吃糖，而不是日常饮食的一部分。的关键?坚持80/20规则(意思是80%的时间你选择健康的食物，20%的时间选择对你不太好的食物)。“这让你有了一点灵活性。从长期来看，完全限制饮食是不可持续的，”卡门·罗伯茨说，她是华盛顿特区Excelsior学院的注册营养师和兼职教员

计划:现在你已经走上了低糖轨道，开始把注意力转移到添加纤维和蛋白质上——罗伯茨说，这两种元素是对低糖生活方式感到满意的关键。(提示:煮熟的鸡蛋、奶酪、烤鹰嘴豆和坚果都是不错的提神品)。这周你也可以试试计划中20%的部分，比如周三吃半杯冰淇淋，周六和别人分吃甜点。你也可以在周末加一杯酒，特别是如果它是红色的——这是一项研究内科学年鉴发现红酒是天然的低糖，对心脏健康有益。在你意识到它之前，它将是星期天，你将成功-举办一个小舞会来庆祝你的重大胜利。

重要提示:罗伯茨说，如果你想吃甜食，那就吃70%的黑巧克力加坚果。她说:“当然，它有一点糖，但它也有所有其他成分，比如蛋白质和健康的脂肪，这些都有助于满足你的渴望。”还有黑巧克力它对心脏健康有好处．

梦想远大:每晚睡7个小时(或更多)

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第四周:戒掉咖啡(和咖啡露)

科学原理如下:你知道你的下午咖啡——即使你是在午餐后喝的——会扰乱你的身体入睡能力，让你睡到晚上吗?咖啡因可以在你体内停留至少6个小时临床睡眠医学杂志．在你喝完餐前鸡尾酒后，酒精也会在你的身体里徘徊很长时间，虽然没有那么长——大约两到三个小时——这也会干扰你的睡眠。

周一的:你不必放弃咖啡因或欢乐时光来获得更好的睡眠，但在沉溺于咖啡因的时候更有策略是有意义的。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所教授Kannan Ramar医学博士说，下午2点之前喝咖啡是可以的，不过中午是更理想的截止时间。Ramar博士还建议在睡觉前喝一杯鸡尾酒;理想情况下，你至少要在睡前两小时喝完最后一杯酒。尽管酒精有镇静作用，会让你昏昏欲睡，一开始可能会帮助你入睡，但酒精会在血液中徘徊数小时。在深夜，酒精会提高身体的压力荷尔蒙肾上腺素水平，从而提高你的心率，使人清醒。它还会让你想尿尿，我们都知道跑完厕所后很难再入睡。

计划:制定一些关于咖啡因和酒精摄入的个人规则，并在本周内每天都遵守。从周一开始，下午两点左右喝最后一杯咖啡。如果你喜欢在晚饭后喝一杯啤酒或苏格兰威士忌(或者椰林酒——我们又能说什么呢?)，把截止时间定在晚上9点左右——如果你的就寝时间是晚上11点之前，那就早点。如果这两种饮料是你日常生活中的主食(我们有关系)，那么你手边准备一份替代品清单，就能更好地应对这种变化。试试洋甘菊茶或薄荷茶，而不是咖啡。没有什么东西能像酒精一样让你失去感觉，所以不要假装。相反，你可以啜饮加少许苦味的苏打水，或者加一点酸橙，提醒自己这样的牺牲是为了更大的利益:你的健康。

重要提示:如果你已经睡了更多的觉，但你并没有感觉不那么困，可能有更多的事情发生了。美国疾病控制和预防中心估计，7000万美国人患有某种睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停或睡眠呼吸暂停不宁腿综合征．拉马尔医生的建议是:“如果你尝试了这些方法，但仍然难以入睡或难以维持睡眠，或者你的伴侣说你打鼾、四处走动、睡眠不安稳——即使在尝试了这些方法大约一个月后，我还是建议你去看医生。”

好吧，那真是太快了!四周来了又去——你有什么表现呢?希望更多的力量，更健康的饮食，和/或更好的睡眠习惯。但实际上，我们希望你有更多的自信，更少的自我怀疑，更大的信念，在你追求健康生活的过程中，你有能力继续朝着正确的方向前进——无论这对你意味着什么。目标设定令人生畏，挫折令人生畏，失败无疑令人沮丧。但如果你在这里，你正在读这篇文章，这意味着你已经坚持下来，尽了最大的努力。这是我们全年的胜利。

希望在四月见到你，那时我们会挑战你做两分钟平板支撑，每天冥想，吃完整个食物金字塔(这不是愚人节的玩笑)。保持健康!

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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