大梦想:每天喝8杯水
用这个简单的四周计划让喝水成为第二天性。
没有比这更好的比现在更有时间来检查我们每天需要多少水来为我们的努力加油。感觉你吃得不够吗?这个为期四周的计划将帮助你确定你需要多少水，并告诉你如何逐渐增加你的摄入量，以确保你的身体系统运转良好。
第一周:每天喝2杯水
科学:喝什么，我们就是什么。我们的身体60%是由水组成的，充足的饮水可以帮助我们调节体温，保持关节平稳运动，保护我们的脊髓，排出废物。对于普通人应该喝多少水并没有黄金标准——我们的身体运行方式略有不同。值得庆幸的是,国家科学、工程和医学研究院为我们提供了一个日常建议。男性每天大约120盎司。对女性来说，大概是每天90盎司。我们说的是你一天中摄入的所有食物和饮料中的液体总量。如果你正在锻炼、生活在炎热或潮湿的天气(嗯，嘿，夏天)、生病、怀孕或哺乳，你就需要摄入更多。
周二的:“三个一升的瓶子(总共大约90盎司)是一个好地方，”蒂芙尼·里奇说，他是马萨诸塞州比林斯的注册营养师和燃料生命营养的共同所有人。Ricci鼓励她的客户将其作为基线目标，然后根据他们的个人需求进行调整。换句话说，也就是每天八副眼镜，这就是我们的目标，到本月底，每天都能戴上八副。这周我们将从小事做起。我们的身体需要时间来适应这些额外的水分。“你的膀胱，你的血压，你的口渴诱惑都必须调整，”Ricci说。
计划:这周的每一天，计划喝两杯20盎司的普通水，除了你在吃饭、喝咖啡休息等时候经常喝的液体。用一个水瓶来帮助你记录你每天喝了多少水。你不需要任何花哨的东西;一个基本的一升的瓶子(罐头)像这个就可以了。
重要提示:Ricci说，如果你想达到新的每日补水目标，你必须按照自己喜欢的方式喝水。如果你喜欢在开车时用吸管轻松啜饮，就用吧。如果你喜欢冰冷的水，还有绝缘瓶就像这个可能值得投资。记住，你对温度的偏好可能会随着季节的变化而变化。
第2周:每天喝4杯水
科学:我们来谈谈脱水，好吗?研究表明，只要减掉体重的1%到2%，而不补充水分，就会使你很难清晰地思考和记住事情。更糟糕的是:4%的体液不足会导致头痛、易怒和困倦(我们都经历过)。在适当的地方进行良好的补水练习可以在我们年老时保护我们。最近发表在杂志上的一篇文章营养物质一项调查显示，年龄在51岁至70岁的美国成年人中，超过65%的人没有达到饮水标准。调查还表明，在这个年龄段，“水合不足与肥胖、高腰围、胰岛素抵抗、糖尿病、低高密度脂蛋白、高血压和代谢综合征的患病率增加显著相关。”分析显示，在三到六年内，对于这个年龄段的人来说，他们既患有慢性疾病，又没有达到补水标准，特别是缺水。我们知道这很吓人，但记住，这个月我们正在努力让你多喝水。
周一的:你的身体有一些好的机制来告诉你需要多少水分来保持健康。口渴是第一位的。(一个警告是，口渴触发机制并不总是可靠地起作用，比如，如果你生病了，运动量很大，或者对老年人和婴儿等特殊人群。)另一个水分指标是你的尿液，所以你去厕所后最好时不时去看看厕所。如果你看到的是淡柠檬色，你就可以开始了。如果颜色较暗或有强烈的气味，你需要把杯子倒满。我们的身体很神奇，不是吗?
计划:好消息是，我们已经计划本周将饮水量增加一倍，以达到月底每天八杯水的目标。4个眼镜,人。我们这周的目标是每天喝四杯。或者如果你用水瓶来测量，那大约是40盎司。
重要提示:不喜欢水的味道?蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)是马萨诸塞州比林斯市的注册营养师，也是“充实生命营养”的共同所有人一个过滤器的投手来消除水龙头里的异味。加入一楔酸橙或柠檬或一小枝薄荷，把这美味的混合物储存在一个瓮里，在冰箱里快速补充。如果你一定要这么做的话，利玛窦补充道无热量调味如果这意味着你的身体里有更多的液体，那是可以的。
第三周:每天喝6杯水
科学:根据梅奥诊所的说法，我们每天推荐的水分摄入量中大约有20%来自食物。此外，如果你发现自己渴望吃沙拉和西瓜，那实际上可能是你的身体在告诉你需要更多的水分，蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说。里奇是马萨诸塞州比林斯市的注册营养师，也是“补充生命营养”公司的共同所有人。里奇说:“在飞机上吃新鲜的水果和蔬菜可以帮助你保持水分。”
周一的:除了增加我们这周的水摄入量，我们还要求你考虑在你的饮食中加入一些水密度高的食物。“水分含量高的食物是完美的夏季食物:葡萄、西瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦和芹菜，”里奇说。当你没有达到每天的补水目标，或者你在室外高温天气需要更多的水分时，吃一些这些美味的农产品可以帮助你弥补这些日子。
计划:我们的目标是这周每天喝六杯水。如果你用水瓶，我们的目标是总共60盎司的水。Ricci建议本周制定一个饮水时间表:早上9点前喝两杯(20盎司)，中午再喝两杯，下午3点再喝两杯。
重要提示:Ricci说，如果你正在努力实现你的日常目标，给它们附加一些小奖励。早上喝咖啡前先喝一杯。如果你在午餐时间达到了4杯的目标，午餐后奖励自己一块真正好的巧克力。晚餐前喝完六杯?也许今晚你可以喝杯酒。或者考虑在一个月达到补水目标后给自己一个更大的奖励——你知道的，就像你亚马逊篮子里的那些“留着以后吃”的东西。也就是说，如果一个更健康的你还不足以成为坚持你的目标的理由。
第四周:每天喝8杯水
科学:这个月，我们在满足身体的水分需求方面取得了很大的进步。这里提醒我们，每个人需要多少水是不同的。这取决于你的生活需求，尤其是在锻炼方面。让我们谈谈汗水。根据该研究，一小时的剧烈运动会让你的皮肤流失超过一夸脱的水分美国运动协会．如果你没有足够的水合作用让你的身体通过排汗来降温，你可能会进入脱水状态，这意味着潜在的肌肉疲劳、协调性丧失、运动表现差、肌肉抽筋，甚至中暑或中暑。
周一的:这周，当你在锻炼时(尤其是在炎热或潮湿的天气)，想想这个事实，你需要比每天八杯水更多的水——大约80或90盎司——这是我们这个月的目标。“如果你是一件很厚的毛衣，你的底部可能会额外增加32盎司。”蒂芙尼·里奇是密歇根州比林斯的注册营养师和“补给生命营养”的共同所有人。这是你在锻炼后30到60分钟内需要摄入的水量，里奇说，但在锻炼前喝水也是一个好主意。“如果你能在锻炼前的一个小时内摄入10到16盎司——即使是跑步前醒来时摄入4盎司——这将会很有帮助。”
计划:这是我们补水挑战的最后一周了，我们每天要喝八杯水。现在你已经掌握了一些良好的补水技巧，是时候盘点一下自己的感觉了。额外的水分会让你感觉更好吗?你觉得你需要的比现在更多吗?相应地调整，如果你觉得你需要增加水分，Ricci说，一个好的经验法则是每天增加10盎司，并保持在这个水平整整一周，让你的身体适应。
重要提示:这个月我们关注的是纯净水，但我们意识到我们时不时也会沉迷于其他饮料。简而言之，只要我们不过度使用任何特定的类别，这是可以的。根据美国疾病控制和预防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)的说法，请记住以下几点:
加糖饮料:苏打水、能量饮料、运动饮料、甜咖啡等饮料含有额外的热量，缺乏营养价值，所以应该严格限制。
酒精:如果你放纵自己，就这么做吧适量的．女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。(记住:酒精会让你尿得更多，所以如果你不额外喝水来补偿，它会导致脱水症状。)
咖啡因:适量饮用咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料，最多400毫克咖啡因——相当于每天三到五杯纯咖啡。
运动饮料:这些饮料中添加的碳水化合物、矿物质、电解质和维生素对运动员有益，但一般人在锻炼后应该喝水，而不是运动饮料，美国疾病控制与预防中心说。
- 水的摄入量建议:国家科学、工程和医学研究院。(2004年)“报告规定了维持健康和降低慢性疾病风险的水、盐和钾的膳食摄入量水平。”https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
- 老年人脱水:营养物质．(2020.)《51-70岁美国人口3 - 6年内的饮水不足与肥胖、慢性疾病和死亡有关》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230456/
- 水和营养:美国疾病控制和预防中心(2021年)《水和更健康的饮料》。https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
- 水从食物:梅奥诊所。《水:我每天应该喝多少》(2020.)https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- 练习:用水美国运动协会。(2009)“健康的水。”https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/
