谁准备好了感恩节庆祝活动?你!后两个星期在这个健康的饮食计划中，你已经牢牢掌握了在你的盘子里放什么来控制你的血糖。这些策略仍然适用于即将到来的节日大餐——相信教练们的久经考验的建议，让你整个月都朝着这个目标前进。
例如，这不是什么秘密，假日素食可能会突然比你平时吃的更多黄油和卡路里。但你不应该因为绿豆砂锅味浓就拒绝它。注册营养师和认证糖尿病教育家Justine Chan注册营养师说:“这并不是说你全年都在吃这些菜。”她专门为你在感恩节前夕制定了这个计划。“事实上，蔬菜中的一些维生素需要脂肪才能被人体吸收。”
如果你还是觉得有点不确定，考虑一下这个。陈说:“一顿放纵的大餐不会决定成败。”“我经常会让客户想一想，在同样的情况下，他们会对朋友说什么。”获准享用那勺奶油菠菜。
这并不是说，患有2型糖尿病的人在假日吃东西不会是一个学习曲线。谢尔比·金纳德(Shelby Kinnaird)教练也是如此，在她成为今天的美食专家之前，她领导了对糖尿病友好的烹饪课程。“现在我知道我不需要完全从我的饮食中消除食物，但我必须注意我的份量。如果我知道我第二天就能回到正轨，我就可以挥霍一下，”她说。
从右岔路开始
记住，为了保持血糖稳定，一天的健康饮食并不仅仅是一顿大餐。如果你的新习惯在早上也没有持续有效，那么是时候让早餐成为一件常规的事情了。
在上午吃点有益健康的东西有时会很困难。准时出门是件很困难的事，尤其是当你还要和孩子们争吵的时候。吃任何容易吃到的东西(比如格兰诺拉燕麦棒)，或者干脆不吃早餐都是减轻负担的一种方法。但从长远来看，花时间吃一顿健康的早餐会给你的投资带来更好的回报。
原因如下:吃早餐可以让你的血糖水平一整天都保持在一个更平稳的水平，研究显示．这可以帮助你更好地控制2型糖尿病，降低心脏病等并发症的风险。“我一直都是一个吃早餐的人，如果我不吃，我会后悔。我最终会感到头痛和暴躁，”金纳德说。
早餐也可以让你一整天都不那么饿。因此，你可以以后少摄入卡路里你会发现控制体重更容易。早上第一件事就是做一个健康的选择，也可以为一整天都坚持明智的饮食习惯奠定基础。这总是很有帮助的，但在假期尤其如此。陈说:“每年这个时候保持日常生活很重要，因为我们的日程安排会被打乱。”“吃早餐可以让你养成习惯，保持一天的精神状态。”
如果你不习惯在早上吃东西，或者总是遇到早餐失控的情况，下面是你可以做的事情，让你走上正确的轨道。
第三周:每天吃早餐
第一步:了解健康早餐的基本知识
如果你的胃口较小，或者早上吃不了半盘西兰花或青豆，那么我们在文章中讨论过的平衡饮食策略星期1在早餐时实施就更难了。没关系!还有一种方法可以给自己提供足够的高质量能量，让你在早上吃零食或午餐时血糖不会骤降。
要想拥有一顿令人满意的早餐，只需确保你的早餐含有三种常见成分中至少两种(碳水化合物，蛋白质，非淀粉类蔬菜)，富含纤维和蛋白质。例如，你可以选择希腊酸奶(蛋白质)搭配苹果丁和燕麦卷(碳水化合物和纤维)，或者一个煮熟的鸡蛋(蛋白质)搭配全麦鳄梨吐司(碳水化合物和纤维)。
第二步:找到你喜欢的食物
抛开悠闲的周末事务不谈，早餐通常不是尝试精致新食谱的时间。Chan建议，列出一份简单可靠的选择清单，你会节省时间和精力，比如燕麦片加杏仁黄油和蓝莓，或者炒鸡蛋和剩下的蔬菜放在全麦玉米饼里。当你知道自己能很快搞定某件事时，你就不太可能跳过。金纳德说:“松软干酪配水果、坚果和肉桂粉是我的速食。”
第三步:跳出早餐盒子思考
不喜欢传统早餐?没有规定说你需要在早上吃燕麦片或酸奶。你只需要吃东西!试试这个，随手拿桃子奶油烤燕麦片作为燕麦的替代品。Kinnaird通常更喜欢美味的早餐而不是甜的，所以她经常会吃扁豆上面放一个荷包蛋。(周末煮一大锅扁豆可以大大节省时间。)等你有更多的时间，我们地中海茄子沙克舒卡是一种健康且视觉效果绝佳的早午餐选择。
其他非早餐的选择还有很多，所以想想什么会让你更兴奋你的早上的胃口:全麦英式松饼怎么样早餐披萨浇上酱汁、奶酪和切片橄榄?烤红薯上面放炒鹰嘴豆和菠菜?昨晚晚餐剩下的烤鸡和烤冬南瓜?
第四步:制定早餐计划
早餐往往是清淡而快速的，但它仍然不应该是事后才吃的。陈建议，当你周末花时间决定午餐和晚餐时，也要考虑一下早餐吃什么。
如果计划每顿早餐让你觉得难以承受，那就想出两三个可以在一周内重复的选择。提前想好菜单可以让你早上少想一些事情，也可以让你提前知道需要做的准备工作(比如煮一批钢切燕麦或煮鸡蛋)。
第五步:为忙碌的日子做好准备
说到提前准备工作:如果早上做早餐感觉不太可能，那就提前做好。Kinnaird喜欢做一个大鸡蛋砂锅或者用鸡蛋、白干酪和燕麦片做的煎饼在周六或周日进行供暖。
如果你觉得这有点过于雄心勃勃，那就想想你在前一天晚上可以做些什么来让你的早晨更轻松。舀一些酸奶和切碎的水果到一个外带的容器里，在早上出门之前在上面放一把格兰诺拉麦片。把全谷物麦片放在碗里，旁边放一个苹果或香蕉，吃的时候加牛奶就可以了。它们是节省时间的小工具，但它们足以区分真正吃早餐和不吃早餐。
让你成为吃早餐的人
要进入早餐状态可能会很棘手，但有一些方法可以让你面对不成功的压力。以下是陈奕迅和金纳尔德在自己忙碌的生活中所信奉的。
制作一张早餐表。如果想出一顿饭是一个挑战，那就整理一张图表，快速混合搭配。“制作三种食物组，比如全谷物、健康脂肪和蛋白质，并在每一组中添加食物。吃饭的时候，从每个类别中选择一种食物，”Chan建议道。她经常会做全麦玉米饼炒蛋配牛油果，或者白软干酪配切碎的新鲜水果和杏仁片。
学会吃早午餐。奢侈的周末餐可以纳入你的饮食计划，包括高碳水化合物的食物，如煎饼或华夫饼。金纳德说，只要考虑一下这些食物会如何影响你的血糖，并做出调整，把影响降到最低，比如在鸡蛋或火鸡培根的一侧添加一剂蛋白质。你也要制定一个计划，看看第二天早上如何回到正常的早餐状态。陈说:“如果周日你有一顿有趣的早午餐，但你知道周一你要吃炒鸡蛋，你可以把这些事情记在日历上。”
现在，你已经掌握了以营养的方式开始你的早晨的工具，带着愉快的心情和无所畏惧的感觉享受假期吧。准备好迎接下周的最后一搏吧，届时我们将再总结一个策略，帮助你覆盖所有的健康饮食基础。
早餐对血糖的好处:营养物质．(2021.)“高能量早餐“大早餐饮食”在2型糖尿病餐后高血糖和体重减轻的时钟基因调节中的作用。”https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1558
早餐与每日卡路里摄入量:公共卫生与营养．(2016.)“2型糖尿病成年人的早餐摄入量:越大越好吗?”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526261/
均衡早餐:美国糖尿病协会。(2022.)“创造你的盘子:用盘子法简化饮食计划。”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/create-your-plate-simplify-meal-planning-with-the-plate-method.html
