嗯，怎么样?它吗?这是感恩节的另一面，如果你在过去的三周里一直在遵循这个目标计划中的简单路线图，你应该感觉良好，并为自己控制糖尿病而自豪。
希望你真的觉得你在吃饭的时候坐在了驾驶员的位置上。你的盘子是平衡的，所以它们能让你保持精力充沛。通过吃一顿健康的早餐，你就为一天中平稳的血糖水平奠定了基础。
注册营养师和认证糖尿病教育家贾斯汀·陈(Justine Chan)说，如果你在节日期间吃了太多高血糖食物，不要自责。她指出，在节日大餐后血糖读数升高是正常的，但你不应该让这个数字让你偏离轨道。她解释说:“我喜欢提醒我的客户，坚持不懈才能让你更接近自己的目标。”为了保持一致，你需要为偶尔的放纵做计划。否则，剥夺就会把放纵的食物放在一个架子上，往往会导致暴食。”
作为一名美食专家，她在被诊断出患有2型糖尿病我们的另一位教练谢尔比·金纳德(Shelby Kinnaird)知道，血糖水平很容易让人感到要么全有，要么全无。但她也发现，自我同情是度过那些不可避免的高峰和低谷的关键。金纳德指出:“压力和睡眠不足也会影响你的血糖，所以这可能与你吃的东西无关。”当她的阅读没有达到她想要的水平时，她会注意回到最基本的内容。吃瘦肉蛋白、优质脂肪、更健康的碳水化合物，每餐后散一小会儿步。尽你所能做到最好。”
这种哲学帮助Kinnaird控制了她的糖尿病23年。但她还有另一个武器。是时候谈谈零食了。
第四周:聪明的零食
健康、及时的零食可以防止你的血糖降至谷底，防止你在两餐之间过度饥饿。“我在实践中经常看到这种情况。当一个人连续五、六个小时不吃东西时，他们就会感到饥饿，然后就会冲动地吃东西。”这可能意味着抓起你能找到的第一包薯片或饼干——或者，在参加节日聚会的情况下，一进门就把油腻的开胃菜堆在你的盘子里。(有人要芝士泡芙吗?)
关键是用零食来弥补两餐之间真正的饥饿感——而不是因为无聊而吃——选择既平衡又有营养的食物。换句话说，不吃草:陈指出，吃得太频繁实际上会导致血糖飙升，可能会让你更难控制糖尿病，更不用说增加体重的风险。为了让零食在节假日和全年都对你有利，请坚持以下步骤。
第一步:决定吃零食的时间
按时吃饭可以使你的血糖在一天中保持平稳。陈说，许多糖尿病患者发现，他们感觉最好的时候，他们的胃里每四个小时左右吃点东西。根据你吃饭的时间，可能会在上午和下午的时候吃零食。
尽管如此，在自动去吃东西之前，还是要注意自己的胃口。如果你午饭吃得比平时晚，并且注意到下午晚些时候你其实并不饿，那就可以不吃零食了。记住你每天的活动。如果你平时在办公桌前工作，但今天早上你要去徒步旅行，你可能需要额外的零食或更大的零食，以确保你的血糖水平保持稳定全国糖尿病协会．
第二步:保持平衡
均衡的饮食可以让你的饱腹感持续更久，同时避免血糖飙升，零食也是如此。所以确保你的零食含有纤维、蛋白质和/或健康脂肪。一些不错的选择:一个苹果(纤维)配花生酱(蛋白质和健康脂肪)，普通的低脂希腊酸奶(碳水化合物和蛋白质)配浆果(纤维)，或者甜椒条(纤维)配鹰嘴豆泥(蛋白质和健康脂肪)。“我们大多数人都没有吃足够的水果和蔬菜，所以零食是一个很好的机会把这些食物结合起来，”陈说。
第三步:尽量少吃袋装零食
只要有可能，就以天然食品为食。“想想在你的饮食中你需要更多的是什么，把零食作为一个机会来获得这些食物，”陈建议。另一方面，包装加工过的零食，如饼干、薯片或饼干，往往纤维和蛋白质含量低，精制碳水化合物和糖含量高，不会让你长时间饱腹，会导致血糖快速飙升。
也就是说，并不是所有包装或包装的食物都是低营养的。蛋白质丰富的选择，如奶酪棒，预先制作的鹰嘴豆泥，单独的杏仁或花生，单独的原味酸奶都是令人满意的选择，不含大量(如果有的话)添加糖或其他空热量的成分。
第四步:储备和准备
当你去杂货店的时候，在你的购物车里装满足够的健康零食，当你回家的时候准备好食材。Kinnaird说:“我尽量总是在身边放一份蔬菜和蘸酱。”“我会提前把胡萝卜和芹菜杆切好，做茄子蘸酱、鹰嘴豆泥、莎莎酱或鳄梨色拉酱，这样我想吃的时候就有了。”当你饿了的时候，准备好健康的零食会增加你选择它们的几率，而不是冰箱里的冰淇淋或食品柜里的饼干。试试我们的健康零食食谱低糖烹饪俱乐部．
第五步:注意食物的分量
零食是两餐之间的桥梁，而不是另一餐。虽然你对零食的需求最终取决于你的年龄、体型、性别和活动量等因素，专家一般建议吃150- 250卡路里范围内的零食。这相当于一个苹果配一汤匙花生酱，或者一个香蕉配一个煮熟的鸡蛋。
不管你是在家还是在路上，在开始咀嚼之前把零食分好份可以帮助你避免暴饮暴食。如果测量是一件苦差事，那么坚持吃单独分配的零食(如单包坚果或白软干酪杯)是一种控制食量的方法。
更多关于聪明吃零食的建议
如果你的日常生活被打乱(这种情况在每年的这个时候经常发生)，即使是一个聪明、善意的吃零食的人的计划也会偏离轨道。以下是Kinnaird和Chan在节日变得繁忙时如何处理零食的方法。
ID取走选项:如果可以的话，从家里带点零食是聪明的做法，因为它省去了寻找健康食物的猜忌。在办公室的午餐袋里也要包括零食。但如果你不得不去便利店或熟食店，Kinnaird建议寻找高蛋白、低添加糖的美味零食。“我会选择单独包装的煮鸡蛋，一袋坚果，或者一盒鹰嘴豆泥加切碎的蔬菜，”她说。
为节日派对做准备:如果是在离你最后一顿饭超过两到三个小时的时候，在假日聚会前吃点零食会很有帮助。“这样可以防止你太饿了去参加聚会，所以你不会冲动地选择食物，”Chan说。如果聚会正好在你的零食时间(比如下午的办公室聚会)，可以把饼干或其他零食作为你的零食。“就配些坚果或一块奶酪吃。这种蛋白质可以防止你的血糖飙升，”陈说。如果你需要带开胃菜参加聚餐式的聚会，我们的鹰嘴豆泥饼干不会让你失望的!
祝你在实现“梦想大目标”的第四周，也就是最后一周，吃得开心，也祝你在接下来的一年里营养充足。你已经在饮食上做出了真正的、健康的改变，如果你患有2型糖尿病，或者只是想更好地控制你的食物摄入量，你的新习惯有能力改变你的生活。现在，你就可以在不损害健康目标的情况下享受这一季的美食了。祝你胃口好!
吃零食的建议:美国糖尿病协会。(2022)“吃零食还是不吃零食?”https://www.diabetesfoodhub.org/articles/healthy-snacking-with-diabetes-tips-and-recipes.html
零食建议[2]:哈佛陈曾熙公共卫生学院。(2022)《零食的科学》。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/
