梦想远大:像职业运动员一样吃

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训练体力消耗者你。所以，这不仅是关于吃什么(以及如何平衡)，也是关于多久吃一次。这个为期四周的计划将带你像你最喜欢的职业运动员一样饮食，有专家建议，研究分析和大量的食谱想法。准备好成为赢家了吗，鸡肉晚餐!

第一周:吃足够的食物为锻炼提供能量

科学:奥运会会激励你在锻炼上加大赌注吗?这里有一个可以尝试的策略:增加你的热量摄入。是的，你没看错。我们说的不是像迈克尔·菲尔普斯那样的大胃王，据报道，他在奥运会游泳比赛期间每天消耗8000到10000卡路里。但多运动意味着多吃，尤其是高质量的食物，以维持肌肉增长和健身强度。研究表明，与不运动的人相比，每天高强度运动超过一小时的精英运动员平均每天消耗至少1000卡路里(或更多)。

周二的:艾米·戈德史密斯是注册营养师、运动营养师，也是弗雷德里克Kindred营养与健康公司的老板，她建议说:“表现和恢复的关键是训练、补充能量、补水和休息的结合。很难确切地知道你的表现需要多少卡路里，但有一些方法可以大致估算你的需求。”戈德史密斯建议使用在线工具或智能手机应用程序，如我的健身伙伴计算出你独特的卡路里需求。这些应用程序会询问你的活动水平，为你提供每日卡路里目标。

为了最准确的用餐计划，戈德史密斯建议你向专业人士求助。“我总是提醒运动员注意，在线应用程序的建议往往低于他们的实际卡路里需求，所以监测饥饿信号很重要。运动营养学家可以通过计算你的静息代谢率、测量体脂和评估你的训练计划来更准确地评估你的需求。专家还可以建议碳水化合物、蛋白质和脂肪所占热量的适当比例。运动员可能摄入了适量的卡路里，但仍然缺少关键的营养物质，这可能会对训练和恢复产生负面影响。”

计划:为了满足更激烈的锻炼计划的要求，尝试添加营养密集、高热量的食物，这些食物不会让你在两餐之间产生饱腹感，康涅狄格州诺沃克(Norwalk)的注册营养师和精密营养(Precision Nutrition)首席营养师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说，他与竞技运动员合作，以实现他们的训练目标。他说:“如果一个人每周训练7到10个小时，那么他对卡路里的总需求就会大幅上升。”

如果你习惯了一日三餐，在两餐之间加两到三顿零食。水果奶昔，希腊酸奶和水果，燕麦混合干果和坚果，全麦面包上涂杏仁黄油，或白软干酪和水果，这些都是你可以尝试的零食。

重要提示:安德鲁斯警告说:“有时高强度训练会增加饥饿感，但并非总是如此。”如果你在两餐之间不觉得饿，记住，你仍然需要定期(经常!)吃东西来满足你身体的需要。这就像给你的油箱加满油，即使它不是空的。如果你觉得太饱了，不想吃东西，在两餐之间喝巧克力牛奶、冰沙或果汁等液体来补充额外的卡路里。

第二周:多摄入蛋白质(但不要过量)

科学:蛋白质是运动员需要更多的关键营养物质，因为它有助于在运动后修复和加强肌肉组织。研究表明，优秀运动员需要的蛋白质是不运动的人的两倍。艾米·戈德史密斯是一名注册营养师、运动营养学家，也是马里兰州弗雷德里克的Kindred营养与健康公司的老板，她建议她的运动员每公斤体重摄入1.5克到2克蛋白质，这取决于体育活动的类型。她说:“对于一个150磅的女性来说，这大约是每天102到136克。”这相当于每天吃18盎司肉或奶酪，15杯牛奶，或18个鸡蛋。听起来像很多蛋白质，但是，记住，优秀的运动员会把它们都消耗掉，所以这个月你会增加活动负荷。

周一的:你可以通过合理的膳食计划和选择正确类型的蛋白质来达到蛋白质摄入的目标。美国运动医学学院建议，虽然动物性蛋白质(包括肉类和奶制品)是理想的，因为它们更容易被身体吸收，但你仍然可以通过食用各种各样的食物(如坚果、豆类、蔬菜和全谷物)来满足你的蛋白质目标，以确保你的身体获得肌肉建造和恢复所需的所有必需氨基酸。

计划:寻找那些能最大限度地补充蛋白质的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉有28克。一杯希腊酸奶含有14克。一个蛋清含7克，一杯干豆含16克。如果你每天吃三顿正餐和三顿零食，你的目标是每天摄入120克蛋白质，这意味着你平均需要摄入20克蛋白质每次你吃东西为了达到你每天的目标。不足?考虑在牛奶中加入一勺蛋白粉，或者把蛋白质棒作为零食，给你提供所需的能量。在寻找素食的选择吗?试试NFL职业球员汤姆·布雷迪的植物性蛋白质补充剂．蛋白质摄入的时机也起作用。运动后两小时内摄入高质量蛋白质有助于肌肉修复和生长。

提示一:戈德史密斯警告说:“你在网上从无证供应商那里找到的许多蛋白质建议往往远远高于你的实际需求。”为什么这很重要?因为太多的蛋白质也不是一件好事。戈德史密斯解释说:“与任何宏量营养素一样，如果你过量摄入蛋白质，它会以脂肪的形式储存起来，这将抵消增加肌肉的目标。”所以，像金发姑娘一样，注意“太多”和“太少”的分类，并把注意力集中在刚刚好。

第三周:和碳水化合物交朋友(它们不是你的敌人)

科学:碳水化合物是一种存在于谷物、水果、蔬菜和奶制品中的营养物质，是我们身体的主要能量来源。但对运动员来说，它们是必不可少的。碳水化合物为肌肉提供能量，所以没有足够的碳水化合物，你就无法发挥出最佳状态。

对于运动员来说，摄入足够的碳水化合物更重要，而不仅仅是蛋白质。“我认为，在营养方面，蛋白质是最重要的，因为瘦肉蛋白的卡路里含量较低，普通大众对蛋白质的看法不像对碳水化合物和脂肪那样糟糕。这是一种缺乏科学依据的不公平观点，”注册营养师、运动营养师、马里兰州弗雷德里克Kindred Nutrition and Wellness的老板艾米·戈德史密斯(Amy Goldsmith)说，“运动员通常会惊讶地发现，碳水化合物和蛋白质的比例是3:1或2:1，这取决于运动类型和个人需求。吃得少于这个量将对表现和恢复产生负面影响。”

让我们重复一遍，只是为了弄清楚:你摄入的每一克蛋白质，都需要吃2到3倍的碳水化合物．

周一的:美国运动医学学院建议运动员每公斤体重摄入6克至10克碳水化合物。(要算出你的体重(公斤)，用体重(磅)除以2.2。)这意味着一个175磅的运动员每天需要大约500到800克的碳水化合物。

耐力运动员(如长跑运动员和自行车运动员)属于这个范围的高端，因为长期的耐力活动会耗尽肌肉的碳水化合物储存，需要更多的碳水化合物来为更长的活动提供能量。注意:力量训练运动员(例如健美运动员)往往属于这一范围的低端(并且在举重过程中需要稍微高一点的蛋白质来重建肌肉组织)。

计划:复杂的碳水化合物——如全麦谷物、面包、意大利面，以及新鲜水果和蔬菜——是运动员每日碳水化合物的最佳来源。为了增加你的摄入量，考虑用糙米、全谷物意大利面、藜麦或其他全谷物填满你的盘子。在麦片和酸奶中加入新鲜或干果，在两餐之间吃全麦饼干或蔬菜和鹰嘴豆泥，而不是吃薯片。

重要提示:每天摄入足够的碳水化合物是很重要的，这样你的肌肉才能为运动提供能量，但在锻炼期间呢?戈德史密斯说:“为耐力比赛加油是一个经常被运动员忽视的关键因素。“我总是建议在活动前30分钟吃一份碳水化合物，比如水果，如果用餐后超过两小时。”她补充说，如果你计划锻炼超过一个小时，可以考虑每小时补充15到30克碳水化合物，以便在活动期间提供高效的能量。半杯果汁或一杯佳得乐都能提供大约15克的碳水化合物，在锻炼时能迅速消化。

第四周:锻炼后重新补充能量

科学:高强度运动后给身体补充能量和运动前(中和)吃东西一样重要。就像运动前的餐对在运动中保持你的能量至关重要一样，运动后的餐可以确保你把正确的营养物质放回身体。肌肉损伤在剧烈运动期间和之后都会发生，所以需要碳水化合物和蛋白质的正确组合来补充能量和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必需的营养物质转移回肌肉，以备将来的锻炼。

周一的:在运动时，你的身体会分解你运动前的食物，将食物转化为糖原，糖原可以储存起来，并被你的肌肉用作能量。但是你的肌肉在锻炼后也需要能量来重建和修复受损的纤维。如果不补充运动中损失的糖原，肌肉就会开始分解。说到补充能量，时间很重要:在运动后的“黄金一小时”(运动结束后最多60分钟)，你的身体吸收碳水化合物和蛋白质的效率最高。这是因为肌肉储存的糖原处于最低水平，肌肉纤维已经耗尽。所以，本周你的目标是吃一顿营养丰富、富含瘦肉蛋白和复杂碳水化合物的康复餐。这是运动后为身体补充能量的完美方式，也能确保肌肉不会分解为能量。

计划:全麦烤鸡卷，鸡蛋配全麦煎饼，全麦麦片加牛奶，或者花生酱和香蕉三明治都是很好的运动后餐。但如果你没有时间吃饭，你可以在这段黄金时间里喝一杯简单的饮料来满足你身体的需求。市面上有很多运动后饮料，蛋白质和碳水化合物的含量都很平衡，有助于肌肉恢复，比如乳清蛋白恢复奶昔。

检查标签，确保你的饮料单糖含量不高。想重新找回小时候的感觉吗?研究人员发现，巧克力牛奶是一种有效的运动后恢复帮助-甚至比任何运动饮料更好-因为它有正确的碳水化合物和蛋白质的恢复组合。它还含有电解质、钙和少量的糖，有助于在锻炼后为肌肉补充能量。

提示一:这个夏天要去旅行吗?专业人士也是如此。瑞安安德鲁斯，注册营养师和精确营养的首席营养师在诺沃克，康涅狄格州，与竞技运动员一起工作，即使在他们旅行时，也要达到他们的训练目标。“职业运动员的行程安排通常都很紧张。

他们的时间表要求他们掌握适应能力。他们将在新的城市，有新的食物选择，熟悉的东西可能不在身边。对于他们来说，在任何情况下都有知识和能力来构建均衡的膳食是至关重要的。机场、深夜、不熟悉的菜肴和/或就餐选择有限的农村地区都是意料之中的。提前制定计划至关重要，”他建议道。

如果你要去旅行，准备好奶昔、蛋白质棒和其他不易腐烂的零食(如干果、坚果和格兰诺拉燕麦棒)，这样你就可以坚持你的饮食计划和时间表。寻找有冰箱和小厨房的酒店，这样你就可以自己做一顿饭或零食，而不是依赖快餐店或便利店。

认识我们的作家

卡门·罗伯茨，医学硕士，注册营养师，法学博士

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿外，她的职业生涯还在约翰霍普金斯大学工作，同时也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理方面的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户关于营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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