梦想远大:在四周内变得更健康
一个由四种简单运动组成的健康测试，可以测量你现在的状态，并作为你的衡量标准，帮助你在一个月内增强肌肉力量、耐力和有氧能力。
也许你还记得总统体能测试(现在)总统青少年健身计划你小时候在体育课上做了什么?这些动作——仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、跳远、仰卧起坐、50码冲刺、飞梭跑或类似的组合——是你在学生时代全面健康水平的试金石。
在当时，这似乎是一个随意的组合，但每次试验背后都有一个健身指标，如力量、耐力和有氧能力，这意味着你做得如何，以及是否有任何地方你可以调整。成人版的测试看起来可能有点不同(不需要沙坑!)，但培训师通常会对他们的客户使用类似的评估来获得类似的信息。
这就是我们一个月的梦想大目标的由来。这种无所畏惧的“就地见人”计划将帮助你提高身体健康的基本要素——欢迎所有层次的锻炼。为了给大家提供指导，我们请来了两位极具激励作用的健身专家:加利福尼亚州格伦代尔社区学院运动能能学助理教授艾琳·卡尔德隆，以及阿拉巴马州伯明翰精英健身与身材训练工作室的老板格雷格·哈斯伯里，他在与肾病抗争后重新开始健身。他的故事给我们提供了一些严肃的启发，让我们知道如何在身体遭遇挫折后，花些时间和精力重新振作起来。
无论你是单纯地想要采取一种更健康的生活方式，还是在与慢性疾病、手术或疾病的较量后重新回到活动中，这个月的挑战都是为你准备的!在短短四周的时间里，你将通过四种简单的练习来衡量你的进步，慢慢建立你的力量、耐力和信心。
真的有可能在短短4周内变得更健康吗?是的，你的教练会告诉你怎么做。让我们多了解一点。
Greg Hasberry，精英健身和健美工作室和肾病幸存者的老板
53岁的格雷格·哈斯贝里(Greg Hasberry)知道因严重的健康问题而被排除在外是什么感觉。他一直是一个活跃的人，在他20多岁的时候，甚至是美国前十的力量举重运动员。但在2011年，43岁的他正在为健美比赛训练时，突然倒下了。
“我的状态很好，事实上，我刚在健身房卧推了465磅，”他说，指的是他的工作室，精英健身与健美该公司专门为客户准备体质比赛。“我记得我走到前台，然后什么都没有——直到我在急诊室醒来。”经过多次检查和住院一个月后，哈斯伯里被诊断出患有第三期肾衰竭这是一种(当时)未知的遗传疾病的结果，被穿上了透析．
在将近5年的时间里，哈斯伯里每周都要做5天透析，虽然他时不时地能去健身房，但一项过去只用20分钟就能完成的锻炼现在却要花上2个小时。他说:“我一点精力都没有，感觉自己就像穿着混凝土鞋到处走。”
2015年，一次无关紧要的商务会议改变了哈斯伯里的生活。他说:“我和一位老朋友一起喝咖啡，向他请教开健身房的事。”“他注意到我手臂上的伤疤血液透析的访问所以我把我的故事告诉了他。”在那次会面之后，他的朋友秘密接受了测试，以确定他是否与哈斯伯里匹配。8周后，他告诉哈斯伯里，他想成为他的肾脏捐赠者。此后不久，哈斯伯里接受了移植手术，这个过程是革命性的。他说:“当我醒来的时候，我觉得这是我从少年时代以来最好的时光。”
Hasberry慢慢地恢复到他之前的健康水平，从简单的走路和体重运动开始，就像你这个月将要做的那样。他举重的重量较轻，最近开始练起来了九jitsu它是巴西的一种自卫武术和格斗运动。他说:“再次感受到竞争的激情很好，但我总是非常小心，确保我的肾脏得到保护。”
Erin Calderone，格兰岱尔社区学院运动机能学培训师和副教授
艾琳·卡尔德隆(Erin Calderone)从事健身专业工作超过16年。她持有加州州立大学北岭分校(California State University Northridge)运动学硕士学位;多个培训证书，包括国家运动医学学院颁发的证书;目前正在加州圣地亚哥州立大学攻读公共卫生高级证书。
多年来，卡尔德隆帮助了许多患有慢性疾病的客户，以及那些经历了大手术的人恢复过来。她说:“从疾病或手术中恢复时，打好坚实的基础是关键。”“这最好是通过基本动作和锻炼来实现的，这些动作和锻炼有助于塑造一个功能性健康的身体。”
卡尔德隆从小就会跳芭蕾、打网球和跑步，还会练一些巴西柔术。她补充说:“我现在更多地是为了乐趣而参加奥运会举重。”如今，她每周在上班前进行4天的举重训练。
她给本月复出的人的建议是，无论你的出发点是什么:“仅仅因为你的医生在手术(或其他治疗)后给你解除了警报，并不意味着你可以马上恢复到以前的活动水平。要聪明，要安全，慢慢来。”
你的四步体能测试
关于你的健康水平，几个动作能告诉你什么呢?实际上,很多。卡尔德隆在下面解释了她为什么选择单腿平衡、平板支撑、俯卧撑和一英里限时步行作为你这个月的#健身目标。
这也不是巧合，这些动作是哈斯伯里在努力恢复健康水平时最先使用的。“在我的移植手术后，我听从了护理团队的建议，开始慢慢地恢复，”他回忆道。“首先，我锻炼到走一英里。一旦我能做到这一点，我就会增加一些体重运动，比如空蹲、俯卧撑和平板支撑。”这些动作至今仍在他的表演曲目中，因为一个人的基础再强也不为过。
在这里，你将学习如何以良好的形式完成这四种练习，这样你就可以在周一的开赛考试中取得好成绩。
练习1:单腿平衡
这是一项你需要密切关注的身体技能。卡尔德龙解释说:“随着年龄的增长，我们的平衡感会下降，所以练习平衡感可以让日常活动更容易，有助于防止摔倒。”“为了帮助确定一个人的跌倒倾向，并进行预防训练，研究人员为单腿平衡测试制定了一些规范标准。”
这个动作应该光着脚用你的主腿来做。不确定哪条腿占主导地位?“想想你会用哪只脚踢足球，”卡尔德隆说。
要做:将身体重心转移到惯用腿上，双臂交叉放在胸前，另一只脚完全离开地面;不要把它放在你站立的脚踝上。尽可能用一条腿站立。当你失去姿势或把另一只脚放在地板上时，时间就到。
目标:每规范标准年龄在18岁到39岁之间的人的平均最佳尝试时间为45秒;40到49岁的人最好的时间是43秒;50 - 59岁约42秒;60 - 69岁约33秒;70到79岁的人大约22秒;80岁以上的人则需要10秒钟。
故障诊断提示如果你感到非常不稳定，可以稍微弯曲站立的膝盖，并将注意力集中在你前面大约5英尺的地板上的一个固定点上，以帮助你保持稳定。不要看你的脚，这可能会使你失去平衡，卡尔德隆建议。
练习2:前臂平板支撑
拥有良好的核心力量可以让所有的全身运动变得更好。“平板支撑训练你的核心力量来支撑你的背部，稳定你的脊柱，”卡尔德隆说。“它们还可以改善姿势，帮助预防背部问题。”
要做的:跪在地板上，然后向前铰链，把你的前臂放在地板上，手肘直接在你的肩膀下面，手掌平。将双腿伸直，保持前臂和脚趾之间的平衡:“如果从侧面看你，你应该能够从头部到臀部到脚跟画一条直线，”卡尔德龙说。如果全平板支撑对你来说太有挑战性，把你的膝盖放在地板上进行调整。用良好的姿势尽可能长时间地保持平板支撑。如果你的背部弓起，臀部下垂，或者胸部沉到两肩之间，时间到了!
目标:注意你坚持了多长时间。每过一周，你就会练习打破这个时间。坚持10到30秒是一种稳定的努力，哈佛健康医学．
故障排除提示:为了保持正确的睡姿，“想象一下收紧腰部的所有部位，就像你要打喷嚏一样，”卡尔德隆说。“同时，挤压臀部以进一步支撑臀部。”
练习3:俯卧撑
“俯卧撑是对整体健康、上半身力量和耐力的简单测试，”卡尔德龙说。”研究人员甚至发现俯卧撑的次数和患心血管疾病的风险之间存在负相关。”
要做的:跪在地板上，然后向前铰链，将你的双手放在你胸部下方的地板上，距离与肩同宽，肘部向后倾斜45度(不是向两侧展开)。就像做平板支撑一样，将双腿伸到身体后方，这样你的头、臀部和脚跟就会对齐(如果需要的话，可以降至膝盖)。收紧你的核心，挤压你的臀部，然后弯曲你的手肘降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板。用力离开地面，伸展手臂直到伸直。连续做尽可能多的俯卧撑。“每次测试之间的休息时间不要超过3秒，”卡尔德龙说。“当你必须休息超过这个时间时，你就已经筋疲力尽了。”
目标记下你做了多少次，每周试着增加两到三次。记住，这些测试是关于进步的，但如果你喜欢一个数字，使用总统青年健身计划的标准，17岁及以上:女性7次，男性18次。
故障诊断提示:你从来没做过俯卧撑?别担心。“使用墙，”卡尔德龙建议。“站在一两步远的地方，双手放在前方与肩同高的位置，站着做俯卧撑。当这变得容易时，移到厨房柜台的边缘，然后到沙发或公园的长椅上，最后跪在地板上。”
练习4:步行1英里
“步行是一项低风险的活动，也有助于衡量你的功能能力和耐力，”卡尔德龙说。”被称为Rockport测试在美国，这种一英里步行是在20世纪80年代发明的，用来评估老年人的心血管健康状况，而不用把他们推到最大值。”
在这个练习中，你需要一个心率监测器。卡尔德隆说:“苹果手表和佳明的产品更贵，有更多的花哨功能，而其他品牌如Fitbit、Polar和MyZone则有更实惠的选择。”(你也可以简单地检查你的脉搏:将食指和中指放在手腕内侧测脉，然后数15秒。这个数字乘以4，就是你每分钟的心跳次数。)
要做字体在你家附近找一个舒适平坦的地方，以你能舒服地坚持的速度走一英里。“你应该多呼吸一点，但应该仍然能够进行对话，”卡尔德龙说。当你跑完后，记下你跑完一英里花了多少时间，并立即测量你的心率。把这些数字放在手边;这个月底你还会需要的。
目标:适度活动的目标心率因年龄和特定的健康状况而异美国心脏协会(AHA)，但快走后保持在最大心率的50% - 70%被认为是健康的范围。(根据美国心脏协会的数据，你的最大心率大约是220减去你的年龄。)如果你的步行后心率——或你的步行时间——在一个月内下降，这意味着你变得更健康了，卡尔德隆说。
故障排除提示:你怎么知道你走了一英里?“我推荐使用带有GPS的应用程序，比如MapMyWalk或Strava”,回复中说。或者你可以在当地高中或大学的跑道上跑四圈。
第一周:测试你的健康水平并开始训练
“缓慢而稳定”是本月挑战的口号，因为持久的结果只能来自渐进的步骤。当你在处理肾脏疾病等慢性疾病引起的疲劳或严重健康挫折后的虚弱时，这可能是非常艰难的，所以要同情自己，而不是与任何结果或图表竞争。
就拿哈斯伯里来说，对他来说，在透析期间做任何运动都是一种安慰。他说:“健身与其说是一种身体锻炼，不如说是一种精神锻炼。”“我只是想感觉正常一点。”
那么,什么是你的起点?第一天，你就会知道了。一旦你知道了你现在的健康水平，你就可以计划你想去的地方，设定一些你想达到的目标。然后，在四周结束时，你将再次测试自己，看看你取得了多大的进步。
现在你已经学会了如何安全有效地做这些动作，是时候开始工作了!
第一周培训计划
星期一:完成你的体能测试。
按以下顺序完成所有四项活动:单腿平衡、平板支撑、俯卧撑和一英里步行。记录下每一项的结果，并将它们保存起来以备日后参考。
星期二:做这些力量动作。
先原地踏步热身，然后每个动作做三次。以下是你这周的目标:
单腿平衡:在三次平衡尝试中，每次增加几秒钟。例如，如果你在预测试中平衡了20秒，试着在每次测试中增加到22秒——或者至少其中一个。
板:把考试前的成绩分成两半，然后用这段时间分别做三个平板支撑。例如，如果你在预考中做了20秒的平板支撑，那么这周做3个10秒的平板支撑。
俯卧撑:试着在你的第一次尝试中增加一次俯卧撑(例如，如果你在之前的测试中做了3次俯卧撑，那就尝试4次)，记住每一次的休息间隔不要超过3秒。每一次尝试之间休息1到2分钟。
星期三:步行30分钟。
选择一个你能坚持到最后的节奏。注意，这并不是要达到一定的距离:“你这个月的训练使用的是时间目标，而不是距离目标，这样你就可以循序渐进，”卡尔德隆解释道。“在这个训练计划的第四周，你将达到疾病预防控制中心的运动建议:150分钟的中等强度到高强度的体育活动，两天的肌肉加强。”
周四:重复周二的力量动作。
星期五:步行30分钟。
星期日:休息和伸展。
梅奥诊所推荐这些伸展运动技巧因为做得很安全。
恭喜你!你正在走向更健康、更健康的生活方式。下周，你将继续巩固你的基础，并了解如何改善你的锻炼习惯。到时候见!
血液透析访问:全国肾脏基金会。(无日期)。“血液透析访问。”https://www.kidney.org/atoz/content/hemoaccess
单腿平衡测试:老年物理治疗杂志．(2007)“睁眼和闭眼单足站立试验的规范值。”https://journals.lww.com/jgpt/Fulltext/2007/04000/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_with.3.aspx
平板支撑稳固脊柱:物理治疗理论与实践“，．(1990.)“健康成年人在有和没有健身球的俯卧肘部平板支撑练习中脊椎稳定器的肌肉激活程度。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922049/
平板支撑有助于缓解背部疼痛:国际环境研究与公共卫生杂志．(2019.)“慢性腰痛患者核心肌肉锻炼的耐受性和肌肉活动。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547140/
俯卧撑与心血管健康:《美国医学会杂志》网络开放．(2019.)“积极运动的成年男性中俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关系。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
洛克波特行走测试(1):力量和训练研究杂志．(2013)“估计的V(O2) max从Rockport步行测试在一个非机动弯曲跑步机上。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23478472/
洛克波特行走测试(2):运动与运动研究季刊．(1994.)“洛克波特健身步行测试在大学男女中的验证。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8047707/
CDC运动指南:美国疾病控制和预防中心。“成年人需要多少体力活动?”https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
