欢迎回到这个月的梦想大的任务变得更健康!上周在美国，你用四种基本运动测试了自己目前的健康水平，开始了改善健康状况的旅程——这一周你会更接近你的目标。
这项挑战最棒的地方在于，不仅每个人都能从提高这些特定的健身指标中受益，而且任何人都能做到——即使是那些从重大挫折或手术中恢复的人(当然，他们已经得到了医生的许可进行锻炼)。事实上,研究发表在《肾脏学杂志》发现在肾移植手术后进行锻炼可以改善肌肉表现和有氧能力，以及生活质量。
格雷格·哈斯伯里(Greg Hasberry)就是这种情况，他是阿拉巴马州伯明翰的精英健身和身材训练工作室的老板，也是你这趟旅程的导游之一。在被诊断为第三期之后肾功能衰竭43岁时，他上了电视透析在接受肾脏移植手术挽救了他的生命之前，他已经坚持了将近五年。
他说:“我一直都很活跃，所以手术后恢复锻炼是件很容易的事。”“我知道透析让我失去了很多骨密度和肌肉组织，所以在我接受移植手术后，健康和健身是我的首要任务。(更多关于骨密度的信息，见下文。)
在护理团队的建议下，哈斯伯里慢慢恢复了健康。他说:“做器官移植是非常有侵略性的，我过去喜欢的活动，比如深蹲，都是过去的事了。”他说，举力会给他的切口部位带来压力。“我不得不接受这一点，所以我调整了训练，以保持安全和健康——现在我比以往任何时候都好。”深蹲仍然是他经常做的运动，只是现在他做的时候不需要负重的杠铃。
这个锻炼计划的设计者和你的另一位专业教练erin Calderone说，记住，缓慢和稳定是这个月的咒语。她是加利福尼亚州格伦代尔社区学院(Glendale Community College)的资深教练和运动学助理教授。坚持你在这里的锻炼，你也会继续朝着比以前更好的感觉前进。
增加骨骼强度
尽管你这样做是为了获得更健康的肌肉——从胳膊、腿到腹肌和心脏——但储备力量和有氧运动还有另一个好处，你不一定会感觉到，但却是非常真实的:骨骼健康。不管你现在身体状况如何，事实是成年人会失去1%的骨密度40岁以后每年。
关注你的骨骼健康对那些患有某些慢性疾病的人来说意义更大。最近的一个研究发表在杂志上内分泌学今天注意到慢性病等情况肾脏疾病，糖尿病，炎症性肠病(IBD)和慢性肝脏疾病“与[骨]脆性骨折的风险增加有关。”
怎样才能抵消骨密度下降的趋势呢?负重运动和力量训练美国整形外科学会说。
让我们开始吧!
第二周:增加训练时间
这周，你会多走一段时间，以增强耐力，改善心血管健康，同时继续做力量运动。这里有一些锻炼目标和一些建议，帮助你保持散步的乐趣和吸引力。
第二周培训计划
星期一:步行35分钟。
你今天的步行时间增加了5分钟，所以选择一条比上周稍长的路线。
星期二:做20到30分钟的肌肉锻炼。
上周，你做了自我测试，并设定了一些目标来提高你的三项力量练习。以下是卡尔德隆的建议:
单腿平衡:在你的三次平衡尝试中，每次增加两到三秒。例如，如果你上周的最好成绩是25秒，那么这周的目标是平衡28秒甚至30秒!
板:上周，你把测试前的分数分成两半，来决定你的三次平板支撑每次坚持多长时间。本周，试着在这些尝试中至少增加三到五秒。
俯卧撑:你的目标是在你的三个俯卧撑尝试中至少增加一个动作。例如，如果上周你俯卧撑的最多次数是8个，那么这周就试着做9个俯卧撑。
星期三:步行30分钟。
试着改变你走路的时间。你会发现日出和日落一样美丽!
星期四:重复星期二的力量训练。
星期五:步行35分钟。
今天找一个公园或绿地散步。根据研究发表在《国际环境研究与公共卫生杂志，在大自然中散步可以舒缓情绪抑郁症，焦虑和疲劳。
星期六:步行30分钟。
今天是周末!鼓励一个朋友或家人和你一起散步，享受他们的陪伴带来的好处，因为你们都朝着更好的健康迈进。
星期日:休息或伸展。
对于一些好的伸展的想法，试试这些上半身而且下半身来自美国运动协会
感觉痛吗?
当你刚刚恢复身体健康或第一次开始锻炼时，你可能会在一两天后感到酸痛或疼痛。肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)是一种非常常见的疾病，它是肌肉良性运动的结果。
这种一般的肌肉疼痛几天后就会消失。(根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的说法，如果“疼痛程度变得令人衰弱，如果四肢严重肿胀，或者尿液变黑”，建议你去看医生。)停止运动一两天，运动后和休息日都做伸展运动，或者做个按摩，这些都能帮助你更快地缓解疼痛。以下是一些你可能感到酸痛的其他原因，以及一些消除这些原因的方法。
你可能需要新鞋子
就像食物一样，运动鞋也有保质期——尽管它从来没有写在盒子上!运动鞋的缓冲会随着时间的推移而压缩，减震能力会减弱，这意味着你每走一步都会给你的脚、膝盖、臀部和背部施加更多的压力。
根据研究根据美国国家力量与调节协会公布的数据，一般跑鞋在使用300到500英里(或6个月)后会失去50%的压缩能力。想不起来你的鞋子穿了多久了?看看鞋底。如果胎面磨薄了，就该换双新的了。
你的表格可能有问题
如果你一个人锻炼，可能很难判断你的力量动作是否正确，不小心的话，糟糕的姿势可能会导致疼痛甚至受伤。“下背部或颈部/肩膀疼痛是那些做平板支撑和俯卧撑等运动不当的人的常见抱怨，”卡尔德隆说。
卡尔德隆建议，为了确保你的锻炼方法正确，如果可以的话，可以在一面大镜子前练习平板支撑和俯卧撑。对于教科书上的视觉线索，她推荐这些演示前臂板材而且俯卧撑来自美国运动协会
你可能需要加强快步走
当然，你花了几十年的时间在地球上漫步，但肌肉失衡、之前的受伤或肌肉紧张会影响你的步态。“如果走路使你的关节或脚疼痛，你可能需要检查你的走路姿势，”卡尔德隆说。以下是她的建议，让你的姿势更加完美:
挺胸垂肩站直。
要向前看，不要只看脚下;考虑让你的下巴与地面齐平。
肘部弯曲90度，手臂自然前后摆动。
抬起你的脚(不要拖脚)，脚趾向前走。
先用脚后跟着地，然后用脚趾蹬地。
不要为了走得快而跨得太大;采取自然、舒适的步骤。
放松，享受生活!
准备好应对第二周了吗?就去做吧!记住，你有可能每天都在前进。我们在另一边见!
运动对肾移植患者的好处(1):肾脏学杂志》．(2019)“肾移植受者的运动训练:一项系统综述。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649716/
运动对肾移植患者的好处(2):全国肾脏协会。“肾移植后的护理。”https://www.kidney.org/atoz/content/immunosuppression
运动对肾移植患者的好处(3):临床肾脏杂志．(2021)“肾脏移植后患者的运动训练。”https://academic.oup.com/ckj/article/14/Supplement_2/ii15/6126371
骨质疏松:哈佛卫生出版社出版．(2021)“通过负重运动减缓骨质流失。”https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/slowing-bone-loss-with-weight-bearing-exercise
慢性疾病中的骨骼健康:内分泌学今天．(2017)《骨骼健康:慢性疾病的影响》。https://endocrinology.medicinetoday.com.au/2017/july/feature-article/bone-health-effects-chronic-disease
运动与骨密度:美国整形外科医师学会。(n.d.)“运动与骨骼健康”。https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/
迟发性肌肉酸痛:美国运动医学学院。“迟发性肌肉酸痛(DOMS)”。https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness- (doms) . pdf
运动鞋的寿命:全国力量和健身协会。(2017)“安全参与的六个要点。”https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/six-essentials-to-safe-participation/
户外散步的好处:国际环境研究与公共卫生杂志．(2018)“穿过森林地区的心理益处。”https://www.mdpi.com/1660-4601/15/12/2804
