梦想大:加入我们的肾脏疾病幸存者的道路上，一个更健康，更健康的你
这是我们为期一个月的健身挑战的第三周。你准备好在身体上和精神上更进一步了吗?是的。你。是这样的。
欢迎回到本月的梦想大挑战。你已经进行了两周的训练，这意味着你已经超过了你的目标的一半!所以勇往直前，拍拍自己的背，然后坚持你的承诺，这样你就可以在每次锻炼中继续变得更强壮，坚持的时间更长。
接下来的七天会发生什么呢?“这周，你将加大训练力度，增强肌肉力量和耐力，增加每周步行总时间，”美国国家体育协会认证的私人教练艾琳·卡尔德隆(Erin Calderone)说，她也是你参加本月挑战的教练之一。到现在为止，她说，你几乎已经到达政府推荐的锻炼，也就是说，每周进行150分钟的适度运动，外加两天的力量训练。“坚持下去，继续前进，”卡尔德龙说。每一天，你都要向自己和他人证明，你是为了赢得比赛而努力。
卡尔德龙说，对许多刚开始锻炼计划的人来说，第三周可能是最难完成的。(表现出:最近数据健身追踪应用Strava的调查显示，大多数人会在新年计划的第19天放弃。)你可能一开始就有了目标和意图，有了热情的能量，你就进入了星期2．但现在，你可能会失去动力，特别是如果你有慢性疾病，你的症状妨碍了你的计划。这很令人沮丧，但只要每天做你力所能及的事，就会非常有意义，并能让你不断前进——从你的另一位教练格雷格·哈斯伯里(Greg Hasberry)那里学到这一点。
“从一个超级强壮的人到走路都困难，甚至连去邮箱的路都走不动，这在精神上是非常艰难的，”哈斯伯里回忆起他因为第三阶段接受了近五年的透析治疗肾脏疾病．“我很害怕，很生气，很有压力，我不像平常的自己了。”尽管如此，这位前举重冠军还是装出一副勇敢的样子，一有机会就去健身房锻炼。“每一天都是一份礼物，所以我必须继续努力，”他补充道。
这些努力尽管微不足道，却帮助他的身心得到了支撑，直到七年前他接受了肾脏移植手术，挽救了他的生命。这些天，哈斯贝里回到他的工作室培训客户，精英健身与健美他们中的许多人和他有着相似的经历。“我训练那些有慢性疾病的人，比如心脏病患者和癌症患者，”他说。他补充道:“从生理和情感的角度来看，我和他们处在同一个位置，能够在另一个层面上与他们产生共鸣。”这让他的工作更加有意义。“我看到了为一个目标而奋斗，无论大小，对一个人的幸福是多么具有变革性——无论你是为了创造一项纪录，还是只是做一次锻炼，对你来说都是一种胜利。”
你准备好迈出下一步了吗?-为了达到自己的目标?我们走吧。
第三周:锻炼步伐
现在你把运动和锻炼作为首要任务，也是时候评估你的水习惯了。适当的水合作用可以帮助提高成绩，但这不是一个万能的建议。有很多因素需要考虑——你的活动水平，室外的温度，甚至潜在的健康问题(详见下文)——那么如何知道什么是适合你的呢?
对于一个生活在温和气候中的健康成年人来说美国国家科学、工程和医学科学院建议男性每天饮用15½杯左右的液体，女性每天饮用11½杯左右的液体，包括水、其他饮料(如苏打水、果汁和茶)和食物(如柑橘类和其他水果;绿叶蔬菜和其他蔬菜)。
如果你的情况是肾脏疾病，你需要向你的医生询问你自己的具体要求。哈斯伯里说:“在透析期间，我的水摄入量受到严格监控。”“我的医生告诉我，在手术过程中饮酒过多可能会影响毒素的正确排出。(当涉及到每天的液体摄入量时，根据《美国医学杂志》，对肾衰竭患者来说，有规律的、少即是多的方法通常是正确的国家肾脏基金会．)
现在就把你的补水计划写下来，这样你就能正确地度过这一周——以及你的锻炼。
第三周培训计划
这周的训练包括两次力量训练和140分钟中等强度的有氧运动，所以你thisclose达到建议的150分钟。(到下周，你就能到那里了。)正如我们常说的，熟能生巧进步而且还能让你进入有规律的运动节奏。
星期一:步行35分钟。
试着在本周散步时加快一点步伐。根据一项新的研究发表在JAMA神经学、提高你的步行速度也能提高你的整体健康效益。事实上，那些有目的地走路的人——每分钟走40步以上的人——患痴呆症的风险也降低了近60%。(一个步行研究综述发表在《英国运动医学杂志建议每分钟100步的速度被认为是成年人中等强度的运动，或大约为每小时2.7英里．)
星期二:进行肌肉强化训练。
你的工作进展如何力量练习？这周，你将再次做三组单腿平衡、平板支撑和俯卧撑，尝试增加每组的时间或次数。听从下面卡尔德隆的建议，用良好的姿势达到目标。
单腿平衡
上周你完成的最长的平衡尝试是什么?利用这段时间，在你本周的三次尝试中至少增加一次三到五秒钟。举个例子，如果你已经达到了30秒的目标，那么这周尝试33秒甚至35秒!
升级小贴士:在抬起另一只脚之前，把你站立的那只脚的脚趾向外展开，这样更稳定;保持站立时的膝盖微微弯曲，将注意力集中在你前方约三英尺的地方，以帮助保持平衡;挤压你的臀部来帮助平衡和提高耐力。
前臂板材
就像你上周所做的一样，你的目标是在这周的三次平板支撑尝试中至少增加一次5秒。
升级小贴士:积极地向肘部向下移动，以保持对齐，防止胸部下沉到肩膀之间;在每次尝试的过程中，慢慢呼吸，用嘴吸气，用鼻子呼气;并且积极地向后推动你的脚跟，以帮助稳定和支撑你的腰部。
俯卧撑
如果你在这些方面进展缓慢，不要担心;只要尽你最大的努力，试着在这周的每一次尝试中增加一个代表。记住:每次尝试之间的休息时间不要超过三秒!
升级小贴士:双手平放在与肩同宽的地板上，展开手指以达到最佳的平衡和力量;直视地面，头部与臀部和脚跟保持一致;当你向地面下降时吸气，当你伸展手臂回到起点时呼气。
星期三:步行35分钟。
厌倦了你的路线?今天试着去一个新的地方散步，也许去一个有小山的地方来增加挑战。
星期四:重复星期二的力量训练。
星期五:步行35分钟。
星期六:步行35分钟。
上周六你有没有鼓励朋友或家人和你一起散步?如果他们喜欢这次经历，邀请他们今天再来。人多身体好!
星期日:休息或伸展。
克服困难
听音乐是重新点燃你的动力之火的最好方法之一。最近的一次26项研究的回顾发现音乐对心理健康有显著的促进作用功能形态学与运动机能学杂志听你喜欢的音乐(而不是在健身房播放的音乐)改善情绪和动力．
卡尔德隆说:“选择合适的音乐来匹配锻炼的强度，可以帮助你度过燃烧期，保持注意力。”“在我看来，这也是让锻炼体验变得愉快的部分原因，让你排除一天的压力源，恢复你的能量。”
“当我锻炼时，一个好的播放列表是非常激励人的，”哈斯伯里补充道。“我喜欢非洲节拍，嘻哈，甚至有时重金属!”
自己试试吧!制作一个你喜欢的歌曲播放列表，或者在应用程序上找一个频道Spotify或潘多拉，并在锻炼时听它。
本周你的工作很艰巨，但你拥有成功完成工作所需的所有工具。下个星期怎么样?在你再次测试自己并越过终点线之前的最后一段。现在投入工作，你就会看到回报!
运动建议:美国疾病控制和预防中心。(无日期)“当前的指导方针。”https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
水化建议:美国国家科学、工程和医学科学院。(n.d.)“营养与健康饮食”。https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
音乐与运动(一):《美国医学会杂志》网络开放．(2022年)“音乐干预与健康相关生活质量的关系”。https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790186
音乐与运动(二):功能形态学与运动机能学杂志．(2021.)“音乐偏好对运动反应和表现的影响——综述。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8167645/
步行速度和健康益处:JAMA神经学．(2022年)“生活在英国的78,430名成年人的每日步数和强度与痴呆事件的关联。”https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2795819
