大胆梦想:呼吸60分钟的新鲜空气

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休息一下去沐浴阳光，呼吸新鲜空气似乎是一个直接的幻想。一个无聊的努力。你很忙，我们知道。问题是，户外活动对心理健康确实有一些好处。这一点也不无聊。即使对你来说，每天出去走走似乎不太现实，我们在这里帮助你在你可以的时候挤出一些每天的自然时间，并挑战你每天工作60分钟。一旦你开始闻花香，你就会明白为什么。

第一周:每天花15分钟在户外

科学:根据发表在杂志上的研究科学报告在美国，每周与大自然接触120分钟，就会让人们觉得自己“很健康”或有一种“非常幸福”的感觉。积极的联系在每周200-300分钟之间达到顶峰，这意味着你可以利用每天60分钟的新鲜空气，每周5天。最重要的是，户外时间是在一个长回合中还是在多个短回合中间隔都没有关系。

周一的:“我们大多数人90%的时间都待在室内，”帕特里夏·h·哈斯巴赫博士说，她是一名注册心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰刘易斯和克拉克学院生态心理学项目的联合主任。“我们必须有意识地走出家庭、办公室和学校的围墙。”就像改变任何习惯一样，第一天就全心投入是不现实的。Hasbach建议从更短的时间开始——比如，每天15分钟。每周，我们会给你一些每天增加15分钟户外时间的策略。

计划:起床后就是开始的好时机。“我想建议的一件事是，打开后门，早上在门廊喝杯咖啡，或者在院子里散散步，开始新的一天，”Hasbach博士说。一天结束的时候是挤出15分钟的好时机。坐在外面，喝杯葡萄酒或冰茶。这很快就会成为你在一天结束时所期待的恢复性放松。如果你觉得这更容易控制，那就把你每天15分钟的锻炼时间分成5分钟。

重要提示:在忙碌的一天里，你如何确保你能呼吸这15分钟的新鲜空气呢?安排时间，在手机上设置提醒。“把它写在你的日历上，把它看作是对你自己和你的健康的一种承诺，”哈斯巴赫博士建议。如果你的日子经常被背靠背的会议占据，那就更有理由在漫长的一天开始之前把它作为第一件事。

第二周:每天花30分钟在户外

科学:哈斯巴赫说，随着疫情的爆发和新的在家工作文化，人们花在屏幕前的时间增加了很多。“人们比以往任何时候都更容易感受到上网、屏幕和Zoom呼叫的认知疲劳。”屏幕时间和工作时的集中注意力被称为“定向注意力”，当我们大量接触屏幕时，我们的大脑就会疲劳，认知疲劳就会出现。我们感到心烦意乱，困惑，迷糊。

根据注意修复理论哈斯巴赫博士解释说，自然环境是这种精神疲惫的最佳解毒剂。她解释说，当我们置身于大自然中时，我们会不由自主地注意到周围的事物，而这种软魅力(取代了定向注意力)已被证明可以放松我们的注意力，并最终减少我们因太长时间过于专注而产生的脑雾。

周一的:这一切都意味着，当你在户外时，全身心地投入是至关重要的。如果你在户外的整个时间都在浏览工作邮件，你就不会得到同样的放松效果。因此，哈斯巴赫博士说，断开与电子设备的连接，看看周围的环境。抬头看看天空，树木，花朵，或者任何你周围的东西。完全沉浸在当下，接受一切。你可以担心你需要向同事传达的信息，或者当你的户外时间结束时，你要做什么晚餐。

计划:这周我们每天增加15分钟，总共30分钟的户外时间。当你在外面的时候，我们要求你接受哈斯巴赫医生的建议并努力去感受当下。如果可以，当你去门廊坐着或在附近散步的时候，把手机留在室内，以摆脱诱惑。如果你为了安全而喜欢它，把它调成飞行模式，这样通知就不会分散你的注意力。

重要提示:哈斯巴赫博士说，与大自然互动可以帮助我们从新的角度看待我们正试图解决的问题或项目。她说:“当我们在户外时，视野会比坐在桌子前看着15英寸的屏幕开阔，我们的视野会开阔，我们的创造力会有机会迸发，我们的能量也会发生变化。”

所以，忘掉工作上的问题，专注于大自然，也许正是你真正需要的，带着一个更好的方法坐在你的办公桌前。与大自然互动并不意味着你必须坐下来观察而不做其他事情——如果那是你的爱好，那太好了!但如果不是这样，你可以在户外进行一些正常的活动，比如早上喝咖啡或和朋友出去散步，这仍然可以算作体验大自然。不靠近大自然?爬楼梯到楼顶欣赏城市的天际线，或者下次去你最喜欢的咖啡店时，选择户外座位。这一切都是为了你的目标!

第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们挑战你在户外动手弄脏你的手。是有原因的。发表在期刊上的荟萃分析预防医学的报告研究发现，园艺对健康有广泛的积极影响，包括降低抑郁、焦虑和身体质量指数(BMI)，以及提高生活满意度、生活质量和社区意识。这是一项低影响的活动，所有健康状况和能力的人都可以参加。

周一的:如果你觉得自己在没有效率的情况下是在浪费时间，那么你当然不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”哈斯巴赫博士说。园艺是一个很好的方法，让你觉得你在外面的时间是“值得的”——你最终会得到新鲜的蔬菜或香草，你可以烹饪和食用。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以多产，但这是在自然的节奏。它提醒我们，不必把所有事情都在昨天做完;我们可以以自己稳定的节奏生产，”哈斯巴赫说。

计划:如果你的户外空间有限，试着在花盆里种一些东西，把它们放在你的甲板或防火梯上。如果你有更多的空间,您可以构建一个长大的花园床和植物几个你爱吃的东西,芳香草本植物(你可以用或者只是享受外面的味道),甚至只有几个容易生长的花朵,你最终会减少,带来一些外面的花瓶,。照料你的花园会帮助你增加更多的户外时间，这样你每天就可以有45分钟的时间。

重要提示:哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义:它挖掘了我们关心他人的深层原始需求。另外，观察生命的自然循环可以让我们平静下来，帮助我们感觉我们是更大的事物的一部分。这也能帮助你找到平静。

第4周:每天花60分钟在户外

科学:当你还是个孩子的时候，和你的朋友去外面玩是很自然的。当你是一个成年人的时候，就不会这么想了。但一次又一次，研究表明，和朋友一起做事——像一个锻炼或遵循减肥计划——让我们更有可能去做那些活动。和朋友一起参加活动不仅能帮助你保持责任感，还能让它更有趣，给你增添社交的好处。

周一的:和朋友一起制定计划，或者和孩子一起在户外玩耍，这些都能让你更容易自然地呼吸到更多新鲜空气。如果你是和别人一起度过的，那么在不知不觉中记下一个小时的时间其实要容易得多。另外，如果其他人都在为你和你的日程安排，你就不太可能跳过它，而是呆在家里。

计划:本周我们已经达到了每天60分钟户外活动的最终目标。当你在外面的时候，这是社交的最佳时机。开始一个家庭爱好，比如观鸟或找一个你可以参与的公民科学项目。公民科学项目基本上科学实验和观察是可以参与的吗像这样的它要求你给你后院的不同动物和植物拍照。哈斯巴赫博士说，我们不必完全妖魔化技术——事实上，如果我们正确使用技术，它可以在户外乐趣中发挥作用。如果你没有孩子，安排和朋友一起散步或去公园玩一个小时。去野餐或者约会。加入一个娱乐体育联盟，让你每周在户外运动几次。

重要提示:为了对健康有三重好处，在户外社交时出汗——无论是跑步、散步，还是在公园里进行训练营锻炼。发表在期刊上的一篇研究综述极限生理学与医学建议把运动和绿色空间结合起来，让你同时得到这些好处，可以增加活动水平，减少压力，恢复精神疲劳，改善情绪，自尊和感知健康。只要和朋友在街区里走一走，你就能做所有这些事情，这是多么酷啊!

满足我们的作家

艾米Marturana Winderl

艾米是一名自由记者和持证私人教练。她涵盖了广泛的健康话题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等等。她的作品出现在《自我》、《自行车》、《健康》和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑时，你可以看到她在远足、做饭、跑步，或者懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪节目。

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