大梦想:让肚子更紧(每天练习普拉提)
用普拉提为自己打好坚实的基础，就再也不用担心背痛或收腹了。
你可能听说过所有关于普拉提的优点。这是一种低强度的锻炼，可以增强全身肌肉的力量和张力，尤其是腹肌、下背部、臀部和臀部。给我们报名吧!对吧?你可能也对跳进演播室尝试这种神奇的锻炼方式感到不安。如果这听起来像你，开始在家里，四周计划，将帮助你锁定普拉提的基础，这样你就可以坚持下去…有信心。
第一周:唤醒你的核心
科学:你的核心肌群由四个不同的肌肉群组成:腹肌、斜肌(腹部两侧的肌肉)、背部和盆底。“很多时候，我们只关注身体的某个特定肌肉群或区域，而忘记了整个身体是相互联系的，一个区域或区域的表现会影响到另一个。华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克说瑜伽治疗慢性疼痛，以及本月的“梦想大”健身挑战的教练。
因此，为了追求更平坦的腹肌，我们将呼吁普拉提练习，帮助训练我们的整个核心。这是因为普拉提练习已被证明可以提高腹肌的耐力。事实上，2016年发表在运动医学与体能杂志当每周练习2到3次，持续5到12周，核心力量的增强是不可避免的。
周一的:“你不需要一开始就做很多疯狂的有挑战性的动作，也不需要花几个小时做腹肌练习，”帕克说。这周的重点是了解你的核心肌肉以及它们之间的关系。
这里有一个你现在就可以做的快速练习来说明这种关系。无论是坐着还是站着，把手放在臀部，把肚脐拉到脊柱上。你觉得你的骨盆稍微向前倾斜了吗?帕克说:“现在你的骨骼堆叠和排列得更好了，你的肌肉也不需要那么努力地让你保持一种下垂的姿势。”
计划:每天和睡觉前都做一些这样的小动作。
每一天:在车里把手放在方向盘的10和2处，每当你遇到红灯(或堵车)时，把肚脐拉到脊柱上，背靠座位坐好。在整个亮灯期间保持肌肉等距收缩，并在恢复驾驶时放松。
在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，做以下动作:把肚脐向脊柱的方向拉，然后集中精力上下转动肩膀，远离耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你的肩胛骨之间夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
每天晚上:做以下练习;坚持下去，直到你再也不能保持良好的状态。记下每件事你能做多长时间。
一百准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复以上动作。太容易了?再次重复这个顺序。
板材：做俯卧撑的姿势，双手、手肘和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，注意在整个过程中把肚脐拉向脊柱。
超人:腹部朝下躺在地板上，双臂向前伸直，双腿放在身后的地板上。挤压臀部使双腿一起离地，同时使胸部、肩膀和手臂离地。保持距离地面几英寸，持续30秒。放松，然后重复。
第二周:建立在你的基础上
科学:“强壮的腹肌可以支撑我们的脊柱，有助于减少慢性腰背问题，”华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克说瑜伽治疗慢性疼痛．发表于临床生物识别技术发现普拉提养生法可以显著改善下腰痛患者的疼痛、灵活性、抵抗力和核心肌肉的力量。
周一的:这周你会在上星期做的动作上有所进步，同时在你的训练中增加一些动作。你将在上周的基础上增加更多的耐力，为你正在做的每项运动增加更多的平衡性和稳定性。
今天(周一)，马上开始做每天的核心检查和新的夜间锻炼。明天(星期三)你要从夜操中休息一下，星期三再继续练。
计划:每天和睡觉前都做一些这样的小动作。
每一天:在车里把手放在方向盘的10和2处，每当你遇到红灯(或堵车)时，把肚脐拉到脊柱上，背靠座位坐好。在整个亮灯期间保持肌肉等距收缩，并在恢复驾驶时放松。
在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，做以下动作:把肚脐向脊柱的方向拉，然后集中精力上下转动肩膀，远离耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你的肩胛骨之间夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
周一、周三、周五、周日晚上:做以下练习;坚持做每一项，直到你不能再保持良好的状态，然后再做下一项。记下每件事你能做多长时间。
100准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复以上动作。太容易了?再次重复这个顺序。
板:做俯卧撑的姿势，双手、手肘和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，注意在整个过程中把肚脐拉向脊柱。
超人:腹部朝下躺在地板上，双臂向前伸直，双腿放在身后的地板上。挤压臀部使双腿一起离地，同时使胸部、肩膀和手臂离地。保持距离地面几英寸，持续30秒。放松，然后重复。
交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢。把你的拇指放在耳朵后面(你应该能在你的周边视觉中看到你的手肘)。用你的右肩带头，将你的肩膀微微抬离地面，朝向你的左膝。在动作的最顶端暂停(此时你不能再抬起)，保持一秒钟。翻转动作回到开始位置，在另一侧重复动作。
半圆月亮:站直了。向上抬起锁骨，然后将手臂举过头顶，双手紧握在一起。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持20秒。在另一边重复。每边重复三次。
第三周:随身携带
科学:在这一点上，你已经对普拉提的基本动作“收腹”进行了几周的练习。(补充一下:这是指你感觉自己在把盆底向上和向内拉，向中线拉。)现在你已经掌握了这个动作，把它运用到你所做的所有体育活动中。华盛顿特区的瑜伽治疗师说:“如果你正在做其他类型的训练，要更加注意收缩你的腹部，在你的脊柱上形成一条漂亮的长线。萨曼莎帕克他是近代运动系统公司的首席执行官，也是畅销书的作者瑜伽治疗慢性疼痛．
根据发表在杂志上的研究，在普拉提之外使用普拉提的拉入动作将有助于提供稳定性，并更有效地激活其他肌肉力量和训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气技术做深蹲，发现它增加了运动中使用的下半身肌肉的激活——比运动员正常呼吸时的效果更明显。
周一的:这周你真的想要专注于在每一个动作中积极的普拉提呼吸。今天(星期一)练习呼吸技巧，跪在地板上，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢。吸气5拍，专注于将空气带入肋间肌(肋间肌是围绕着肺和支撑我们的肋骨的肌肉)。然后，呼气5次，同时保持肚脐朝向脊柱。重复这个循环五次。
计划:每天挤出一些像这样的小动作。别忘了做普拉提呼吸。
每一天:在车里把手放在方向盘的10和2处，每当你遇到红灯(或堵车)时，把肚脐拉到脊柱上，坐得笔直，背靠在座位上。在整个亮灯期间保持肌肉等距收缩，并在恢复驾驶时放松。
在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，做以下动作:把肚脐向脊柱的方向拉，然后集中精力上下转动肩膀，远离耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你的肩胛骨之间夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
星期一、三、五、日:做以下练习;坚持下去，直到你再也不能保持良好的状态。记下每件事你能做多长时间。
一百:仰卧，双臂伸直放在身体两侧，脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。保持双脚着地，将你的脖子和肩膀抬离地面(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。保持30秒，吸气5拍，呼气5拍。后退到起始位置。重复这个顺序五次。在一周的时间里，你要不断地重复这个顺序，中间不要休息。
板:做俯卧撑的姿势，双手、手肘和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后换另一条腿重复。继续以这种方式交替双腿，时间越长越好。
超人:腹部朝下躺在地板上，双臂向前伸直，双腿放在身后的地板上。挤压你的臀部肌肉(也就是你的臀部)，将双腿一起抬离地面，同时将你的胸部、肩膀和手臂抬离地面。保持离地面几英寸的距离一分钟。放松，然后重复。
交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢。把大拇指放在耳朵后面。将右肩微微抬离地面，朝向左膝。在动作的最顶端暂停(此时你不能再抬起)，保持一秒钟。翻转动作回到开始位置，在另一侧重复动作。继续交替做40次。
站立的半月:站直了。向上抬起锁骨，然后将手臂举过头顶，双手紧握在一起。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持40秒。在另一边重复。每边重复三次。
第四周:把它们放在一起
科学:自从开始这项挑战以来，你除了能坐得更高站得更高外，还可能会注意到你在认知和精神上更专注了。华盛顿的瑜伽治疗师说:“当我们的注意力集中在不良姿势和薄弱腹肌造成的身体不适上时，我们的大脑可能无法专注于手头的任务。萨曼莎帕克他是近代运动系统®的首席执行官，畅销书的作者瑜伽治疗慢性疼痛，以及本月的“梦想大”健身挑战的教练。现在核心和背部的不适已经消失了，大脑的雾也消失了。
周一的:今天你在为百人跑做准备，在呼吸部分的基础上增加上周一的练习。仰卧，膝盖弯曲，两脚放在膝盖下面。将肚脐向脊柱靠拢。吸气5拍，专注于将空气带入肋间肌(肋间肌是围绕着肺和支撑我们的肋骨的肌肉)。然后，呼气5拍。重复这个循环10次(这是上周的两倍)。
计划:
每一天:当你在车里的时候，把你的手放在方向盘的10和2处，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把你的肚脐拉到你的脊椎上，坐得笔直，背靠在座位上。在整个亮灯期间保持肌肉等距收缩，并在恢复驾驶时放松。
在家工作?每隔一小时设置一个计时器，提醒你站得挺拔，做以下动作:把肚脐向脊柱的方向拉，然后集中精力上下转动肩膀，远离耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你的肩胛骨之间夹着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
星期一、三、五、日:做以下练习;坚持下去，直到你再也不能保持良好的状态。记下每件事你能做多长时间。
一个数百名:仰卧，双臂伸直放在身体两侧，脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。保持双脚着地，将你的脖子和肩膀抬离地面(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。手臂上下跳动100次——吸气5次，呼气5次。后退到起始位置。
如果你觉得舒服，可以把腿抬成90度角，同时摆动手臂。然后，伸直双腿。最后一个步骤，当你感觉舒服的时候，伸展你的腿，直到你面前的墙壁和天花板相交的地方。
板:坚持一个完整的平板支撑(基本上是俯卧撑的向上，在你的手和脚趾之间保持平衡，你的身体从头到脚跟要像木板一样直)。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后换另一条腿重复。继续交替双腿，做尽可能多的重复。
超人:腹部朝下平躺在地板上，双臂向前伸展，双腿直接放在身后的地板上。挤压你的臀部让你的腿离开地面，同时将你的胸部、肩膀和手臂抬离地面几英寸。保持尽可能长的时间，放松，然后再重复一次。
自行车危机:这是交叉紧缩的一个进展。仰卧，双脚平放在地上，脚踝在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。抬起双腿，使大腿与臀部成90度角。把指尖轻轻放在耳朵后面。用你的右肩带头，向你的左膝微微抬离地面，同时伸直你的右腿。暂停并保持一秒钟。反向动作回到起始位置，在另一侧重复:左腿向外伸展，左肩向右膝抬起。小贴士:如果你开始感到疲劳，而不是坚持下去，可以把肩膀微微抬离地面，但不要旋转，同时保持，同时移动双腿，帕克说。
站立的半月:站直了。向上抬起锁骨，然后将手臂举过头顶，双手紧握在一起。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持一到两分钟。在另一边重复。每边重复三次。小贴士:帕克说:“记住要收腹，收紧腹部。”“这可以保护你的腰不会弯得太深，以免造成压力。”
社会支持对坚持锻炼的好处:美国运动协会。(n.d.)“练习坚持:将障碍和促进因素的证据转化为实践。”https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Exercise_Adherence_SAP_Reports.pdf
每周锻炼:卫生与公众服务部(2021年)“Step It Up!”卫生局局长的行动呼吁https://www.hhs.gov/surgeongeneral/reports-and-publications/physical-activity-nutrition/walking-executive-summary/index.html
