如果今天是星期一，是时候行动了
这就是这个月梦想大挑战的最后一步。准备好冲过终点线了吗?拿到你的第四周计划，这里。
设定目标就像坐上划艇:你不能只是坐在那里。你必须移动这些桨才能到达你想去的地方。好了，朋友们，你已经连续划了三周的船，几乎达到了你的目标——吃所有的食物组，每天冥想，或坚持两分钟平板支撑。
当然，你还有一周的时间，但我们认为你应该停下来，给自己一个击掌(或一个大大的拥抱)。你们已经走了很长一段路，这一进步值得庆祝。
然后，在这个周末，拿出五彩纸屑和吹号，因为你做到了!要记录您的成功完成，请加入#DreamBigGetThere社区并向我们展示您所做的脸谱网(请务必标记@healthcentral)和Instagram(@ healthcentral.com)，然后我们再分享。我们为你感到骄傲!
大梦想:吃掉整个食物金字塔
第四周:在乳制品上加倍下注
科学是这样的:美国农业部(USDA)表示，90%的美国人没有摄入推荐量的乳制品，增加低脂乳制品的摄入量可以让他们受益。乳制品含有重要的营养物质，如钙和维生素D，有助于强健牙齿和骨骼(随着我们年龄的增长和骨量的减少，维生素D很重要)，以及钾元素，帮助我们保持健康的血压。
现在，如果你因为任何原因不能吃乳制品，你必须从其他食物中寻找这些营养物质(我们在下面提供了一些建议)，但如果乳制品是你可以接受的食物组，我们有一个计划可以帮助你做出一些健康的选择(拿出奶酪板)。
周一的:根据美国农业部的数据，男性和女性每天都需要三杯乳制品。该机构建议选择营养丰富的食物，如牛奶(包括无乳糖牛奶)、酸奶和奶酪。不包括在“健康乳制品选择”类别内的:任何由牛奶制成的钙含量低、脂肪含量高的食物，如奶油奶酪、酸奶油和黄油(对不起!)如果乳制品不在你的菜单上，考虑从以下食物中获取钙:钙强化果汁，谷物，面包和植物基牛奶替代品，如大米和/或杏仁奶;鱼罐头(沙丁鱼，带骨三文鱼)，大豆，大豆制品(用硫酸钙制成的豆腐，大豆酸奶，豆豉)，和一些绿叶蔬菜(羽衣甘蓝和萝卜绿叶，羽衣甘蓝，白菜)。
计划:本周每天摄入三杯乳制品或钙。除了我们刚才提到的选项，想想纸盒之外的东西。你试过发酵乳制品吗?听我们说完。营养师蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说，酸奶和它味道更浓郁、更容易喝的表亲开非尔(kefir)都是不错的乳制品选择，它们还富含益生菌，能促进肠道健康菌群的生长。蒂芙尼·里奇是田纳西州比林斯(Billings)一家营养指导公司的共同所有者，也是营养学家。
而且，根据一项研究，发酵乳制品甚至可以预防心脏病由英国营养学杂志．在参与研究的2000名男性中，那些食用大量发酵乳制品(包括酸奶和某些类型的奶酪)的人比食用较少的人患冠状动脉疾病的风险更小。
但里奇说，在选择低脂酸奶时要小心。“有时候，当它是低脂的，他们会加入其他东西。”这包括糖或甜味剂，它们会把一份健康的乳制品变成不那么健康的甜点!
重要提示:美国农业部有一些很好的工具，可以帮助你制定适合你和你的身体的每日营养目标。你可以通过个人计划工具查看你的体型和生活方式每天需要多少卡路里myplate.gov / myplate-plan．如果你喜欢跟踪，你甚至可以把这个小工具下载到你的手机上，帮助你实现未来几周或几个月的每日目标。这是持久的改变吗?
大梦想:每天冥想
第四周:一天中融入更多的冥想
科学是这样的:本周你可能会开始感受到一个非常受欢迎的副作用:你的睡眠质量更好了。一项研究美国医学会内科杂志发现正念练习在减少失眠和疲劳方面比睡眠教育更有效。该研究的作者推断，这可能会对那些有睡眠问题的人的整体生活质量产生重大影响……这年头每个人都是这样。
周一的:在这一周，你将把冥想作为每天的练习，两段时间的冥想会让你受益更多。本周的另一个目标:通过增加中午的签到时间，开始把这种正念带出你的实际调解时间。丽芙·鲍泽，冥想专家，也是解放她说，整体理念是将正念带入生活的各个角落，帮助你随时随地获得平静的感觉。
计划:周一，安排一个15到20分钟的会议。不妨以一种放松的拨号状态开始你的一周。从周二到周五，每天安排至少10分钟的时间进行你选择的冥想。周五，你也会想要开始在每天中午设置一个闹钟，花一分钟的时间快速问自己“此刻我有什么感觉?”，并保持下去。在周六或周日，做一个长时间的训练(至少20分钟)。每隔几天就进行一次延伸冥想，这是鲍泽坚持下去的秘诀之一:“这是开始和结束一周的好方法。”
重要提示:当你连一分钟都挤不出来的时候，鲍泽说，你仍然可以通过花30到45秒的时间专注于你感激的事情来获得一些正念。“如果有用的话，你可以用某种护身符——我用我的项链。与该物品互动[旋转或轻拍]深呼吸，想一件你感激的事。”可能看起来不多，但是，她说，“这些小小的时刻让你随时随地与自己联系起来，所以你不会在那些晚上7点的日子里，你发现自己在想，“我今天没有呼吸!”
大梦想:坚持平板支撑两分钟
第四周:延长平板支撑
科学是这样的:平板支撑不仅仅是TikTok视频或Instagram Reel超级剪辑的短期时尚，如果做得正确和坚持，这种运动是对不良姿势和腰痛的真正治疗。乔治敦大学健康政策研究所的研究证实(我们的专家也同意)，这是一个普遍存在的慢性问题的真正灵丹妙药，因为大约1600万美国人——占所有成年人的8%——报告患有持续性或慢性背痛，因此在某些日常活动中受到限制。
Move-the-Needle-Monday:现在你已经完成了三周的平板支撑挑战(并且养成了一个被证实的习惯，因为科学证实只需要18天就可以建立和巩固一个新的习惯)，本周的重点是让你达到两分钟的终点线。但是，等等!
花点时间拍拍自己(健美的)后背——你做到了!说真的，先忘掉两分钟的目标:你刚刚花了一个月的时间来完善你的平板支撑。去用泻盐给自己泡个热水澡吧。这是你应得的!
计划:全力冲刺120秒?继续增加时间，用任何必要的曲调来娱乐自己。一旦你达到了那个不可思议的目标?现在不是退缩的时候——你已经在那里了!
每周在你的日常锻炼中加入几次两分钟的平板支撑，可以让你的脊柱更强壮，斜肌更光滑，核心肌肉更紧实。没有理由因为我们的挑战“结束了”就把一个月的成果付诸东流，对吧?到了泳装季，你的腹肌会感谢你的。
重要提示:保持你的眼睛盯着奖品来保护你的脊椎——在这种情况下，你的眼睛要盯着你的鼻尖。这个小小的调整可以使你的脖子伸直，使你的颈椎免受伤害。
每日乳制品建议:美国农业部。“我的餐盘:乳制品。”myplate.gov /吃健康/乳制品
食物中的钙含量:美国膳食指南(2020年)“食物中的钙来源”。dietaryguidelines.gov / food-sources-calcium
发酵乳制品的好处:英国营养学杂志．(2018)“发酵和非发酵乳制品的摄入与冠心病发病风险:Kuopio缺血性心脏病风险因素研究”。cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/intake-of-fermented-and-nonfermented-dairy-products-and-risk-of-incident-chd-the-kuopio-ischaemic-heart-disease-risk-factor-study/C074295265BE9A67E609E22F0820CA4C
