大梦想:一周吃素

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如果你曾经考虑过素食主义(你只吃植物性食物)，你可能也想过这有多难。你如何保持它的趣味性?你如何向你的朋友和家人解释这种改变?你怎么能不渴望奶酪呢…的。时间吗?

这是真的，成为素食主义者听起来像一个伟大的(和简单的)想法在理论上，直到你尝试把整个事情付诸实践。这就是我们的切入点。在顶级营养学家的帮助下，我们制定了一个为期4周、循序渐进的计划，让你逐渐从肉食者变成完全的素食主义者。

第一周:从素食午餐开始

这是科学:成为一个素食主义者是一个有价值的目标吗?科学的答案是肯定的。研究表明，遵循纯素饮食的人通常患心脏病和2型糖尿病的风险较低，血液胆固醇和血压较低，身体质量指数(BMI)较低，患癌症的风险也较低。

事实上，一项发表在美国医学协会杂志研究发现，大量食用植物性蛋白质(与动物蛋白相比)在支持更长寿、更健康的生活方面发挥着作用(并有助于预防心血管疾病的死亡，根据美国疾病控制与预防中心的数据，心血管疾病是美国人的头号杀手)。

准备星期一针:要轻松地进入素食生活，首先从无肉的午餐开始(不要担心早餐、晚餐和零食都是100%的植物性食物)。如果你早上的第一件事是去上班或上学，你就有时间在前一天晚上计划并打包你的素食午餐。如果你在家工作，吃一顿容易准备的植物性午餐来享受真正的午休。

马里兰州哥伦比亚市霍华德县老龄问题办公室的营养学家和烹饪专家Brandy Leno建议做一份可以喝上一周的汤。“我最喜欢的素食午餐食谱是用鹰嘴豆、土豆、烤花椰菜做成的咖喱，最后加一些椰奶、酸橙和香菜。一般来说，任何汤都是在一锅汤里获得碳水化合物、脂肪和蛋白质平衡的创造性方法!”雷诺补充道。

计划:如果你更喜欢吃三明治，你就不需要从汤到坚果。只要把你的午餐肉换成素食奶酪，素食汉堡，或者一个充满鹰嘴豆泥，豆芽，番茄和生菜的三明治。需要更多的蛋白质吗?把火鸡三明治换成富含蛋白质的沙拉:

葱香草鹰嘴豆沙拉

成份:

• 1罐鹰嘴豆，沥干并冲洗

• 2汤匙。鳄梨油梅奥

• 1汤匙。第戎芥末

• 1/3杯小葱

• 1/4杯切碎的欧芹

• 盐和胡椒调味

使用方法:

在大碗里用叉子把豆子捣碎，然后加入剩下的配料。捣碎在一起，可以直接放在吐司上或三明治里。

重要提示:除了汤和三明治，你还需要其他的食物吗?做一个营养美味的entrée沙拉，上面有豆类、坚果、豆腐和种子来补充你的蛋白质，然后加入一些水果和蔬菜。

第二周:早餐也该加点东西了!

这是科学:鸡蛋、培根和香肠是早餐的主食，也是受欢迎的低碳水化合物饮食的主要成分。但是Amy Allen-Chabot博士，注册营养师和安妮阿伦德尔社区学院的营养学教授，警告说，富含动物产品的饮食也富含饱和脂肪，这可能对你的健康有害。素食已被证明可以降低血液中的胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇，并与降低心血管疾病的风险有关。这一点很重要，因为心血管疾病是美国人的头号死因，”艾伦-夏博特说。

准备星期一针:当你在杂货店寻找素食主义者友好的商品时，在外面的通道购买新鲜农产品，如果你冒险到里面的通道购买预先包装的产品，一定要检查标签。仅仅因为一种产品被标记为“素食”并不意味着它对你更好。要密切注意原料清单，因为许多冷冻早餐可能含有防腐剂。但别担心!准备一份新鲜健康的早餐很容易，只需要一些简单的配料和一点计划。

计划:除了无聊的麦片和吐司，你还在寻找其他食物吗?这个富含蛋白质和钙的食谱只需几分钟就能做好，可以在前一天晚上做一份快速健康的素食早餐:

南瓜派隔夜燕麦

成份:

• 一杯老式燕麦片

• 1汤匙。芡欧鼠尾草种子

• 1茶匙。南瓜饼香料

• ½tsp。地面肉桂

• 撮盐

• 1 / 4杯纯素希腊酸奶(比如Daiya的希腊酸奶替代品)

• 一杯燕麦牛奶

• 半杯南瓜泥

• 3汤匙。纯枫糖浆

• 1茶匙。香草精

使用方法:

• 把干的材料(燕麦，奇亚籽，馅饼香料和盐)混合在一个碗里。

• 在碗中加入湿的配料(酸奶、牛奶、南瓜、枫糖浆和香草)，搅拌直到混合均匀。

• 将混合好的燕麦倒入两个单独的容器中，盖上保鲜膜，放入冰箱。放凉后放入冰箱至少两小时或一整夜。

重要提示:想要一种不含乳制品的替代品，在你的早晨咖啡、茶或早餐麦片中味道很好?如果你喜欢坚果的味道，试试杏仁奶或豆奶在你的乔茶或一碗葡萄干麸皮。喜欢清淡的口味?选择燕麦，大米，大麻或无糖椰奶。

就像这样，你已经通过了我们“五月梦想大挑战”的第二周。你可能会有点酸痛，可能还想吃培根。但希望你也能更加专注，压力更小。总而言之，你对这个项目的投入值得表扬。向上，向前……第三周，我们来了!

第三周:准备好吃正餐了

这是科学:据《哈佛健康》报道，你可能知道，经常用植物性蛋白质取代牛排可以降低患心脏病、癌症甚至早死的风险。但你担心不吃肉就无法满足蛋白质需求吗?“关键是要吃各种各样的蔬菜、豆类、坚果、种子和谷物，”Amy Allen-Chabot博士说，她是马里兰州阿诺德市安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授。

纽约州立大学普切斯分校的注册营养师兼兼职讲师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)也同意这一观点，他提出了这样的建议:“以多种植物性食物为饮食基础，每天至少吃一杯煮熟的豆类。”

准备星期一针:成为素食主义者确实需要一些长远的考虑。专注于如何通过植物性食物最好地满足你对蛋白质、钙和铁的需求。安德鲁斯说，吃各种各样的食物，如大豆、坚果、全谷物、种子、豆类和蔬菜，将确保所有必需的氨基酸都存在，以形成完整的蛋白质。

包括富含钙的绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝)，以及西兰花和小白菜。植物基牛奶的替代品富含钙，通常比牛奶含有更多的钙。用硫酸钙制成的豆腐也是钙的极佳来源。

为了增加你的铁摄入量，包括丰富的谷物，豆类，干果和绿叶蔬菜。为了加强从植物中吸收铁，要经常食用富含维生素c的食物，如柑橘类水果、草莓、各种颜色的辣椒和番茄，以最大限度地提高身体对铁的吸收。

计划:还纠结于如何打造一顿平衡的素食晚餐?安德鲁斯给出了这样的建议:“找到一些外出就餐的选择是你可以做的最重要的事情之一。”他提出了以下易于制作的晚餐主食:

1. 豆豉炸玉米饼用碎豆豉和墨西哥玉米卷调味料慢炖，然后装上你自己选择的玉米饼，上面撒上牛油果、番茄、橄榄、生菜和莎莎酱。

2. 一个装土豆它基本上是你选择的烤土豆，上面有五香扁豆、红烧蔬菜和大麻种子——好吃!

3. 如何碗沙拉三明治那就是米饭或小米和沙拉三明治，上面撒上鹰嘴豆泥、辣酱、烤蘑菇和芝麻酱?这些选择中的任何一种都足以充饥，成为你的正餐。

重要提示:纯素食者需要补充维生素吗?可能。“仅从食物中获取我们所需的所有营养是很难的。如果你打算长期坚持纯素食主义，明智的做法是补充维生素B12。向你的医生申请实验室检查，以评估是否需要其他补充剂，”安德鲁斯建议。

第四周:一周的纯素饮食!

这是科学:如果你想减肥并保持下去，长期的纯素饮食可能是正确的选择。一项发表在美国营养学院杂志研究发现，与地中海饮食相比，低脂纯素饮食在减肥、身体组成、胰岛素敏感性和胆固醇水平方面有更好的效果——这是另一个不只是一周，而是可能永远都是纯素的原因。

准备星期一针:如果你觉得，被剥夺了单独吃植物吗?马里兰州霍华德县老龄问题办公室的营养学家和烹饪专家布兰迪·莱诺承认:“渴望当然很难被战胜。”“根据我的经验，我忽视渴望的时间越长，我就越有可能在之后大吃特吃那种食物。”

莱诺指出，幸运的是，有了不含乳制品的冰淇淋和植物性“肉类”产品，比以往任何时候都更容易找到素食解决方案。她建议说:“要确保你不仅仅是饿了。”“如果你一天吃得不够多，就会更频繁地想吃东西，或者感觉更强大。”如果这种渴望持续，偶尔放弃一下也是可以的。她说:“出去点一小份你想吃的东西，或者在家里做点东西，和朋友、家人或邻居分享，这样你就不会被剩饭剩菜困住了。”

计划:在寻找健康的素食小吃吗?“我喜欢全麦饼干和豆酱作为便当或零食，”Amy Allen-Chabot博士说，她是马里兰州阿诺德的安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授。她补充说，烤薯片和萨尔萨酱或鳄梨酱也可以让人满足。想吃甜食?尝试不含乳制品的冰淇淋、布丁或用牛奶替代品制成的酸奶，或自制一些素食布朗尼。

重要提示:如果你酒瘾复发，或者不想放弃每周的汉堡之夜怎么办?或者也许你已经尝试过素食实验，并意识到你还没有准备好完全放弃肉类?这里有一个好消息:研究表明，用植物蛋白替代3%的动物蛋白来源可以降低10%的男性和女性的总死亡率，所以即使是在你的饮食中做一些植物性的替代也可以帮助你获得更好的长期健康。

满足我们的作家

卡门·罗伯茨，理学硕士，注册营养师，注册营养师

卡门是一名注册营养师。除了为健康中心撰稿，她的职业生涯一直在约翰·霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是一名成人体重管理认证专家。她喜欢教育她的学生和客户关于营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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