大胆梦想:坚持平板支撑两分钟

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如果有永远是一种运动，它给你所有的好处，它将是木板。这个简单的动作可以同时锻炼大量的肌肉群，包括横腹肌、腹直肌和臀大肌。你坚持平板支撑的时间越长，你得到的好处就越多，当然，说起来容易做起来难。但是，我们一个月的计划会有帮助。定期做几分钟的平板支撑，加强你的核心肌群，锻炼腹肌和斜肌，再加上一些侧板，因为……你。可以。

第一周:专注于形式

这是科学:不可否认的是:平板支撑对身体有好处。的研究体育健康发现简单而有力的平板支撑可以调动你躯干的大量稳定肌肉，比如腹直肌(你正在形成的六块腹肌)，外斜肌(永远消除小肚腩)，longissimus thoracis(如果你想长时间向后靠)，腰椎multifidus(另一个脊柱助力器),臀中肌(针对那些瞄准蛇形臀部的人)，还有臀大肌(因为这个挑战是另一种类型的约炮)。

周一的:在我们的平板支撑挑战中，我们邀请了两名来自不同海岸的健康专家:Holly Roser，一位来自加州圣马特奥的注册私人教练，以及Abby Bales, D.P.T，他是纽约市物理疗法改革的老板。罗瑟每次热身都做一个平板支撑，她建议每周做三到五次平板支撑，锻炼身体保持平板支撑两分钟。“平板支撑比任何其他腹部运动都更能利用你的核心肌群，”贝尔斯说。然而，她警告你不要太用力。“为了不拉伤腹肌，重要的是不要过度锻炼，好好休息。”她补充说，恢复是必要的，因为这是锻炼后的肌肉有时间和自由在你投入的艰苦工作之后进行锻炼的时候。

计划:和你第一次尝试的其他运动一样，本周的目标是学习如何正确地保持这个姿势，在保持这个姿势的时候不要出汗。首先四肢着地，然后将肘部放在地板上，与肩同宽。每次后退一条腿，直到你的身体从头部到脚趾形成一条长线。

“背部保持完全平直，脊柱保持中立，臀部保持下垂，”罗瑟说。“想象你的背部有一杯水。”贝尔斯说，“臀部走高”(臀部高于身体其他部位)是平板支撑中常见的错误。她警告说:“小心不要把臀部抬得太高。”“否则，你看起来更像是下犬式，而不是平板支撑。”

完美的姿势是，确保把你的腹部拉向肚脐，这将激活那些经常被忽视的深层腹内肌肉。对于你的第一次尝试(周一)，假设15秒是目标的起点，但不要给自己施加压力。“如果感觉不好，就不要去做，”贝尔斯警告说。

当你准备好第二次尝试(周三)时，尝试15到20秒的平板支撑。坚持做20秒、25秒或30秒的平板支撑(无论你感觉如何)，连续两个时间段(周五和周日)。在两次尝试之间，你会想要休息一天，特别是当你的手臂疼痛的时候。这周的目标是用合适的姿势做30秒的平板支撑。你的胳膊可能会颤抖，但我们打赌你能到达那里!

需要修改吗?把你的膝盖放在地板上。通过让你的腹部靠近肚脐，你会得到和在完全的正面平板支撑时一样的孤立的核心锻炼，减少你在完全姿势时可能会经历的肩膀或骨盆疼痛。

重要提示:别指望了!“当你屏住呼吸，向下用力时，会产生腹内压力，”贝尔斯解释说。这会导致你的身体从其他不应该参与平板支撑的肌肉中获取力量，这可能会让你的姿势变差，甚至受伤。

第二周:测试你的力量

这是科学:状态是关键，特别是当你刚从伤病中恢复或有任何下背部问题时。一项2020年的研究国际环境研究与公共卫生杂志研究发现，在传统的平板姿势中采用腹部空泡法(AHM)，即激活和拉入肚脐，被证明是增加腹部整体活动的有效策略，尤其是内斜肌和外斜肌。翻译:小的形式调整，比如AHM，可以对身体有很大的好处，所以继续完善你的平板支撑的位置，并做必要的形式调整来保持正确的姿势。(如果你还在尝试做正确的事情，不要自责——有时候即使是训练者也会发现在没有镜子指导的情况下很难做好。)

Move-the-Needle-Monday:现在你已经掌握了保持30秒的平板支撑——无论是跪在地上，还是全身前平板支撑——是时候认真起来，以良好的形式进行一分钟的“核心”练习了。你可以增加一个额外的挑战，比如上面描述的腹肌收缩，或者如果你想在不放弃正确的姿势的情况下增加锻炼时间，你也可以将每次锻炼分为完整的平板支撑和改良的膝盖平板支撑。

计划:Holly Roser是加州圣马提奥市的一名持证私人教练，她建议继续像上周一样每周锻炼三到五次，这样可以最大限度地增强神经肌肉骨骼。但是，这周又加了一个第二个30秒的混合时间。试试这个:周一，做一个平板支撑30秒，等待30秒，然后再坚持30秒。周三，坚持一个平板支撑30秒，等待20秒，然后再坚持30秒。周五，坚持平板支撑30秒，等待10秒，然后再坚持30秒。到这周结束的时候，看看你能否在一组动作中保持60秒不被打扰——准备好吧，你自己的力量可能会让你大吃一惊!

重要提示:不要把注意力集中在时间上，相反，当你继续进行功能调整时，把注意力集中在优化表单上。“试着把你的腋窝合上，把你的手肘拉进去，然后把手肘拉回脚趾，”纽约市改革理疗公司的老板，d.p.t.艾比·贝尔斯说。(试着在坐着或站着的时候模仿这个动作，你就会明白她的意思了。)

第三周:把自己推到一分钟

这是科学:事实证明，锻炼核心力量的回报不仅仅是塑形腹肌(但是，嘿，我们也要锻炼这些!)在2019年发表在该杂志上的一项研究中《公共科学图书馆•综合》在美国，研究人员花了八周的时间，研究了每周增加三次核心强化训练的大学跑步者与对照组的差异。

他们发现，额外的腹肌工作通过提高跑步者的核心耐力(在整个锻炼期间保持低水平支撑以稳定脊柱的能力)、静态平衡(保持身体在固定姿势的能力)、跑步的经济性(给定速度所需的能量，可以通过测量消耗的氧气量来确定)可以获得三冠王的冠军。

Move-the-Needle-Monday:无论你是大学运动员，周末战士，还是新手，只要有规律的练习，你就能建立起必要的神经可塑性(这是训练师对大脑和肌肉连接的一种时髦的说法)，能够长时间保持一个更精细、技术上完美的平板支撑。是的，就像任何一个获胜的大学运动员一样，这意味着你需要练习，练习，再练习。

计划:强迫自己!我们会有一分钟的时间(本周三到五次)。

记住调整和修正你自己的个人技能水平——坦白地说，就是你那天的感觉。(当你没有感觉的时候，最好是跪下来，以合适的形式保持一个改良的平板支撑，而不是挣扎着做一个完整的平板支撑。因为那些日子总会发生。)

重要提示:如果你发现坚持平板支撑一分钟比你想象的要容易，那就增加一个额外的挑战，比如侧平板支撑(一种很受欢迎的瑜伽动作)来延长你的坚持时间，增加力量(更不用说令人羡慕的肌肉张力了)。

下面是如何做的方法:当你还在做完全正面平板支撑时，摆动你的脚，并“走”一条伸直的手臂向你的中间，这样它就在你的左肩正下方。现在，将腹部拉入脊柱，抬起右臀部，直到身体转向右侧，左臂保持挺直，同时右臂指向天花板。(你的目光也会跟着跟随。)让你的双脚也向右旋转，这样它们就会叠在一起。

如果可以的话，保持侧平板支撑30秒，然后让你的自由手臂落在垫子上，这将使你回到正常的平板支撑位置。如果你需要，倒在垫子上休息——但是如果你感觉很好，重复相反的动作!

小贴士:如果你不能坚持到60秒，而你颤抖的手臂需要改变位置时，侧卧支撑板也可以帮助你。但是，不要担心——我们肯定会把任何侧平板支撑的补充计算在第三周的完整分钟平板支撑的目标中。

第4周:延长平板支撑

这是科学:平板支撑不只是一种短期的时尚，值得拍一段TikTok视频或Instagram Reel的超级剪辑——如果做得正确且坚持不懈，这种锻炼是对不良姿势和腰痛的真正治疗。乔治敦大学(Georgetown University)健康政策研究所(Health Policy Institute)的研究证实(我们的专家也同意)，这是一种真正的灵丹妙药，可以治疗一个普遍的、慢性的问题，因为大约1600万美国人——占所有成年人的8%——报告患有持续性或慢性背痛，因此他们在某些日常活动中受到限制。

Move-the-Needle-Monday:既然你已经完成了三周的平板支撑挑战(并且养成了良好的习惯，因为科学证明建立和巩固一个新的习惯只需要18天)，本周的重点是让你在两分钟内完成。但是,坚持!

先花点时间拍拍你的背——你做到了!而且，认真地说，暂时忘记两分钟的目标吧:你刚刚花了一个月的时间来完善你的平板支撑。来吧，用泻盐洗个热水澡。你应得的!

计划:全力跑完这120秒?继续延长时间，用任何必要的曲调娱乐自己。一旦你达到了这个不可思议的目标?现在没时间退缩了——你已经在那里了!

每周几次，将两分钟的平板支撑时间纳入你的日常锻炼计划中，这样可以让你的脊柱更强壮，斜交肌更光滑，核心肌更紧绷。没有理由仅仅因为我们的挑战“结束”就把一个月的工作抛到一边，对吧?到了泳装季，你的腹肌会感谢你的。

重要提示:保持你的眼睛盯着奖品——或者在这种情况下，你的眼睛盯着你的鼻尖，以此来保护你的脊柱。这个小调整可以让你的颈部保持挺直，颈椎不受损伤。

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