梦想远大:间歇性禁食一周

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间歇性禁食(如果)不仅仅是为了减掉几磅肉。这种饮食方式已经被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。但IF虽然有益，但也很难坚持。这就是四周计划的意义所在。你不仅会找到所有“如果”问题的答案，你还会学到一些饮食方法背后的科学，以及如果你准备将“如果”融入你的生活，应该采取的步骤。

第一周:慢慢进入间歇性禁食

科学:间歇性禁食(IF)是减肥界的最新趋势。这不仅仅是炒作。研究表明，即使在你每天的热量摄入量保持不变的情况下，它还可以减轻炎症、改善血糖和血脂水平、降低血压。而且，不像大多数流行的饮食习惯，间歇性禁食只关注什么时候吃。对于那些不想遵循饮食计划或计算卡路里的人来说，这是一个很有吸引力的选择。

有几种方法可以接近IF。所有的饮食和禁食都有规律的时间段，但最受欢迎的是日常的方法在美国，每天有6到8小时的时间吃东西，剩下的时间禁食。

也许你已经接受了这种减肥方法，并且渴望尝试它。在此之前，请记住，“如果”并不适合所有人。纽约州立大学帕瑟斯分校的注册营养师兼兼职讲师瑞安·安德鲁斯建议:“间歇性禁食不适用于参加大量体育活动的人、怀孕或哺乳的女性以及有饮食失调史的人。”患有糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:IF是一个进餐时间计划，而不是在非禁食时间想吃什么就吃什么的许可证。所以，放下炸鸡翅和薯片吧。(我们知道。这很伤我的心。)我们开始吧。

移动指针周一:我们将在四周的时间里一步一步地向你介绍，从从未禁食到连续禁食七天的最好方法，建立一个让你更健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人在晚餐和早餐之间有12个小时的间隔。这是一种健康的做法，风险很小。如果你习惯晚上8点吃晚餐，早上6点吃早餐，那么尽量在晚上7点吃晚餐，早上7点吃早餐。这一变化本身就提供了12小时的喂食间隔，可能足以让你的身体看到好处。”

计划:选择最适合你的12小时禁食时间来开始你的一周。如果你是一个早起的人，喜欢在早上锻炼，等到上午10点吃饭可能是不现实的。如果你是一个夜猫子，你需要选择一个12小时的窗口，让你在开始禁食之前吃一顿晚一点的晚餐。

简单地说:一旦你吃完一天的第一顿饭，在接下来的12个小时内吃最后一口食物。反过来也一样:一旦你吃完一天的最后一餐，无论是下午6点还是9点，12个小时后再吃第二天的东西。禁食期间唯一允许的饮料是水、咖啡和茶。无热量的饮料，如无糖苏打水，或用人造甜味剂制成的无热量食品(如无糖口香糖)是不允许的，因为研究仍在混合这些甜味剂对消化的影响。

重要提示:拖拖拉拉的早晨?你可以在开斋前喝黑咖啡或绿茶(你永远不会想到“开斋”这个词是这么说的)，只要你不吃奶油和糖。

第二周:延长禁食时间

科学:间歇性禁食(IF)并不是一个新概念。事实上，这是一个古老的节日，即使在石器时代的禁食不是故意的。与今天的人类不同，我们的祖先没有每天吃三顿大餐(外加零食)，也没有久坐不动，因为他们必须耕种、狩猎和采集食物才能生存。他们也更专注于在天黑时睡觉，以便有足够的休息时间起床，并在第二天收集更多的食物。

慢性病和肥胖并不是主要疾病。所以，我们应该模仿我们祖先的生活方式来降低我们患病的风险，这是有道理的。而且，由于人类花了数十万年的时间来进化，我们不能指望我们的生理机能立即适应我们更现代的生活方式，而不经历一两次严重的挫折。

底线:根据发表在《IF》杂志上的一篇研究综述，减少总食物摄入量(在合理范围内)实际上会延长人类寿命新英格兰医学杂志．

周一的:你这周的目标是将你的禁食时间延长两个小时——也就是说，你的不吃游戏从12个小时增加到整整14个小时。还不相信这个简单的改变能帮你减肥吗?“间歇性禁食似乎能提供和稳定节食一样多的减肥效果，而且更容易坚持。”弗吉尼亚州费尔法克斯的乔治梅森大学的食品和营养研究教授，医学博士拉里·切斯金说。研究表明，让你的身体长时间不吃东西会使你的身体耗尽它的糖分储备，燃烧身体脂肪，从而达到减肥的目的。

计划:把你的早餐时间推迟一小时，比上周提前一小时吃晚餐。所以，如果你上周从早上8点禁食到晚上8点，你这周的目标应该是在早上9点到晚上7点之间吃完所有的食物。如果你下班很晚或者计划晚上去健身房，这可能会有点棘手，所以你需要准备一个计划来相应地调整你的饮食计划。当你旅行时，可以考虑带上一些营养丰富的零食，如坚果、干果、奶酪或蛋白质棒，以帮助你保持正常的状态。

重要提示:如果你感到头晕，一定要保持水分，因为水分流失也会导致体重减轻。(当你想到它的时候，这是有道理的，但它可能不是禁食期间首先想到的东西。)你也可能需要减少高强度的锻炼，直到你的身体适应它的新时间表。

同时，当你感到饿的时候要注意一下。现在是深夜吗?早上的第一件事是什么?你可能需要制造一些干扰来把你的注意力从冰箱上转移开。提前一个小时上床睡觉，读一本书，或者在晚上喝一杯不加糖的花草茶来缓解饥饿感。

第三周:只在8小时内进食

科学:间歇性禁食(IF)不仅仅是为了减掉几磅赘肉。这种饮食方式已经被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。“除了减肥，还有很多潜在的好处，包括更健康的血脂、血糖、血压、炎症标志物和身体成分。所有这些都可以降低我们患心脏病、癌症、甚至痴呆等慢性疾病的几率，”注册营养师、纽约州立大学帕瑟斯分校(SUNY in Purchase, NY)兼职讲师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说。

周一的:一个较小的进食时间并不意味着你应该把你可以吃的时间花在任何你能拿到手的东西上。艾米·艾伦-夏博博士是马里兰州阿诺德市安妮·阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授，她警告说:“我担心的是，那些采用16:8小时快速进食时间表的人认为，他们可以在可以吃东西的时间里吃任何他们想吃的东西。禁食16小时并不意味着剩下的8小时可以吃垃圾食品。”长期研究表明,饮食中富含谷物、新鲜水果和蔬菜,低脂乳制品,和健康脂肪鱼、坚果、橄榄油和仍然是最推荐风格的饮食健康和疾病预防,所以关注质量饮食当你打破你的快。

计划:你本周的目标是在八小时内只吃三顿饭——不吃零食。听起来不可能吗?这就需要你做更多的计划。如果你在办公室工作8个小时，你将需要打包大部分(如果不是全部)你的食物。可以考虑把你的早餐时间推迟到上午10点，下午2点左右吃午饭，下午5点半离开办公室前吃晚饭，这样你就可以在下午6点准时开始禁食。

提示一:如果此时你还在和饥饿作斗争，请放心，随着时间的推移，你的身体会适应你的新时间表，饥饿会慢慢消退。大多数专家认为，在禁食期间，身体的饥饿感需要大约两到三周的时间才能消退。在早上禁食的时候喝几杯水，或者在晚上喝一小口无咖啡因的咖啡来帮助你摆脱饥饿。在早晨或晚上进行一次轻快的散步，把你的注意力从橱柜和冰箱里的美食上转移开。

第四周:完全不吃早餐

科学:如果你需要另一个理由来继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑一下这个:根据多项研究，仅卡路里限制就已被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防一些与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症。而且，间歇性的IF训练也能提高学习能力和记忆力。坚持到终点的所有原因是:掌握18小时的快速。

周一的:你已经走了这么远，现在怎么办?如果你已经完全适应了上一个禁食期，你就准备进入下一个阶段:在6小时内吃完所有的食物，然后在剩下的18小时内禁食。对大多数人来说，这意味着完全不吃早餐，转而吃两顿丰盛的饭，中间再吃一顿健康的零食。

计划:为了达到最好的效果，中午吃午餐，下午两点半吃点心，下午五点半吃晚餐。午餐时，在你的早餐中选择蛋白质和碳水化合物的组合(比如火鸡和奶酪卷，或者蔬菜披萨)。零食时间是一天中吃更多富含碳水化合物的食物的最佳时间，比如加牛奶、酸奶和水果的谷类食品。因为碳水化合物被消化得更快，这将帮助你在晚餐时仍然感到饥饿。在晚餐时间，选择富含蛋白质和含有对心脏有益的不饱和脂肪的食物，让你在晚上感觉更饱，因为大多数人晚上又开始感到饥饿了。加了坚果和鳄梨的烤鲑鱼沙拉，或者用蔬菜和橄榄油炒豆腐都是不错的选择。如果你在吃饭的时候感觉太饱了，就在两餐之间喝低脂牛奶。

听起来不可能吗?Ryan Andrews是纽约州立大学帕切斯分校的注册营养师和兼职讲师，他建议说:“在营养学方面，需要一定程度的个性化。对一些人来说，严格的IF对他们的生理、身体节律、时间表和生活方式非常有效。对其他人来说，就没有这么多了。所以，不要觉得严格的IF是改善健康和身体成分的强制性要求。”这意味着，如果你实在无法坚持每天这一有限的吃饭时间，那就考虑一下吧隔日禁食法(也称为5:2方法)。这样一来，你就可以每周有五天有规律地进食，而在剩下的两天里，你只能吃一顿500- 600卡路里的饭。研究表明，5:2减肥法和日常减肥法同样有效，可以降低心血管疾病的风险。

提示一:做得好!你已经做到了第4周和一整周的间歇性禁食!即使你不能在16点8分到达终点，练习任何形式的限时饮食都是有好处的。你的身体可能已经适应了这种新的饮食方式，但如果你认为自己不能每天都坚持这种方式，可以考虑每周试几天。

医学博士拉里·切斯金是弗吉尼亚州费尔法克斯乔治梅森大学的一名食品和营养研究教授，他研究了IF及其对减肥的影响，他说:“诀窍是在饮食中提供一个有时间控制的休息时间，同时保持总的卡路里摄入量减少。”这意味着，研究表明，任何IF方法，即使不是每天，也会导致一些减肥。即使你不能坚持严格的禁食和喂食计划，你仍然会获得一些健康益处。

满足我们的作家

卡门·罗伯茨，m.s.， r.d.， L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为健康中心撰稿，她还在约翰霍普金斯大学工作，同时也是Excelsior学院的兼职教员。Carmen在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理方面的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户关于营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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