有远大的梦想:学会放下愤怒

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持有愤怒会伤害别人。这是毫无疑问的。但是，你知道你的暴躁脾气也可能缩短你的寿命吗?愤怒与体内的炎症直接相关，炎症会导致数百种不同的健康状况，如心脏病和关节炎。如果你已经准备好放松自己，改善健康状况，那就按照下面的四周计划来释放愤怒吧。

第一周:掌控你的愤怒

科学:我们人类可以感受很多东西:悲伤、快乐、兴奋、焦虑。在我们所有的情感体验中，有一种特别难以处理——那就是愤怒。愤怒可以是丑陋的。它可能会破坏你的人际关系。杂志上的一项研究表明，它也可能对你的健康有害心理学和老化研究发现，人们的愤怒与身体的炎症水平直接相关，而炎症水平又与心脏病、关节炎和癌症等慢性疾病的可能性有关。原因如下:“强烈的情绪会触发荷尔蒙的释放，导致‘战或逃’反应”——当你的大脑感觉到你处于压力下时，你会感到一种冲动，玛丽·弗兰克说，她是康涅狄格州达连市的一位持照专业顾问和愤怒管理专家。“这意味着必须发生一些事情，以缓解压力，再次感到‘安全’。”这是古老的“见狮子，躲狮子”的场景，除了在愤怒的情况下，没有狮子可以逃避。也就是说，如果你想释放你的愤怒，你得给自己找个发泄口。

周一的:释放愤怒是很困难的，因为如果另一个人卷入其中，有时会陷入内疚或冲突的感觉中。写下你的感受可以帮助你理清头绪。事实上，一项关于日记实践的开创性研究发现，每周3天，每天15分钟的写作，就足以显示出人们的血压和其他健康指标的显著改善。“写日记有助于处理我们所有的情绪，”弗兰克说。“把它看作是一种与自己对话的具体方式。”

计划:这周，你要给自己买一本日记。有些日记的每一页上都有鼓舞人心的短语。另一些则是空白的，让你控制自己的思想。如果你愿意，你可以下载一个各种各样的风格和类型你的手机或平板电脑上的日志应用程序。一旦你写好了日记，每天留出15分钟的时间来写。弗兰克说:“我个人更喜欢在早上写作，因为它为一天的工作定下了基调。”“但真正写日记的最佳时间是当你真正坐下来写的时候。”有些人觉得等到睡觉前再回想当天的事情比较容易。不管怎样，不要想太多——写日记没有对错之分。写下你的感受，是什么困扰着你，为什么困扰着你，以及你认为你可以如何处理它。

重要提示:有时候，隔天再回顾前一天写的东西会很有帮助——短暂的距离可以提供全新的视角，有时，昨天让你生气的事情今天会感觉不那么沉重。

第二周:鸟瞰

科学:理解你的愤怒是释放它的第一步——你越早学会放手，你就会感觉越健康。也就是:一项研究美国家庭医学委员会杂志将350名吸烟者分成两组，一组不接受任何干预，另一组接受每周一次的愤怒管理课程。六个月后，那些被引入愤怒管理策略的人戒烟的可能性几乎是对照组的两倍(44%对27%)。

这个故事的寓意是什么?控制你的愤怒不仅能改善你的健康，还能帮助你停止使用不健康的行为，如吸烟作为对付消极情绪的拐杖。

周一的:释放愤怒的新方法之一是一种被称为自我疏远的策略:基本上，从一个问题上走开，以便收集一个更理性的视角来看待它。在一项研究中，研究人员在加州大学伯克利分校研究发现，那些能够从“鸟的眼睛”的角度来想象一个敌对的情境的人(也就是说，从上往下看，而不是把自己视为其中的一部分)，能够以较少的情绪反应和更客观的态度来应对问题。“换个角度看待问题对理解和治疗很重要，”玛丽·弗兰克表示同意，她是康涅狄格州达连市的一位持证专业咨询师和愤怒管理专家。“但当你正忙得不可开交时，这就不容易了。”

计划:弗兰克说，要想成功地使用这一策略，你需要在某些事情第一次触发你时改变你的视角——“在事情失控之前”。她补充说，这意味着要学会认识到自己的愤怒，然后停下来，积极地寻找一个更广阔的视角，以更好地了解自己的处境。

这周，当有什么事情触发了你的愤怒，立即离开这个环境，找一个安静的地方写日记。试着想象自己是事件的公正的第三方见证人。从这个遥远的角度，写下三件让你愤怒的事情;然后从对方的角度写三句话来反驳这些观点。看到争论的多个方面可以帮助你更好地理解别人的观点。

重要提示:如果在你自己的生活中，看到事情的两面性让你感到很不舒服，那就先想想你的朋友和你吵过架，想象一下对方对此会有什么感受。我们的目标是能够看到问题的两面;没有人会说你的观点不合理，只是说可以有多种方式来看待手头的问题。

第三周:解决问题

科学:愤怒对身体的影响和锻炼有很多相似之处:它会使你的心率加快，血压升高，让你的身体充满“战或逃”荷尔蒙。区别呢?锻炼可以让你放松:你重拾了小径或蹲在体育馆和应变举起重物。一个系统有一个出口,准备采取行动之后,一个坚实的汗水,你的血压恢复正常,心率减慢,你受益于所有的自我感觉良好的化学物质释放到你的血液,被称为内啡肽。当你生气的时候，所有的铃铛和哨子都在提醒你需要做些什么，但你却无处释放这种能量。除非你真的这么做:在路上(或小道上)发泄你的愤怒，去散散步、慢跑或跑步。研究表明，适度的运动对平息愤怒有效果。一项研究体育运动中的医学与科学发现仅仅30分钟的适度运动就足以改善自我报告的愤怒情绪。与此同时,2019年的一项研究290名护士发现，经常锻炼的人的平均愤怒水平比不锻炼的人要低。

周一的:锻炼是一件棘手的事情——除非你找到一个能坚持下去的最佳状态，否则世界上所有的好处都不重要。“我总是说，你实际做的练习是最有帮助的，”玛丽·弗兰克说，她是一名注册专业顾问和康涅狄格州达连市的愤怒管理专家，她强调，像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后你才能让它们过去。“锻炼不仅能释放这种能量，同时还能让你处理一下自己的情绪。”这一周，你要找到一种你喜欢的运动，或者，好吧，你可以忍受的运动，并弄清楚如何使它成为你日常生活的一部分。

计划:你是早起的人还是夜猫子?一天中没有不适合锻炼的时间(虽然睡觉前不是最理想的睡眠时间)，所以选择一天中你最有可能完成锻炼的时间，并把它记在日历上。将你的手机设置为在会议开始前15分钟发出ping信号，就像你一天中其他的会议一样。你不需要努力或长时间的运动:记住，30分钟的适度运动就能让研究参与者获得情绪上的提升。你也不需要在流汗的时候去想是什么在折磨你——尽管想清楚会让你感觉更好，那就去做吧。

重要提示:选择一项你喜欢的活动，无论是散步、游泳还是太极拳。有些人通过接触课程(如跆拳道)来发泄他们的愤怒感觉更好，而另一些人则发现瑜伽更适合他们的速度。无论哪种方式，每天30分钟，每周5天，都会帮助你在卫生部长推荐的每周活动列表中找到答案。

第4周:把愤怒从你的生活中释放出来

科学:到目前为止，你知道承受愤怒对你的心脏、你的血压、你的人际关系和你的心理健康都是有害的。这里有一个新发现:长期的愤怒还与你等待的能力的下降直接相关——根据研究人员的说法，随着年龄的增长，呼吸能力会下降哈佛大学公共卫生学院．在对2000多名男性的研究中，科学家发现肺功能下降与敌意增加之间存在直接联系。这是唯一合适的，因此，深呼吸的练习不仅应该帮助你调节愤怒和压力，根据研究，但也要恢复呼吸。

周一的:这周，我们要练习深呼吸和正念冥想。根据《科学》杂志的一项研究，古代瑜伽士缓慢而有节奏的吸气和有力的呼气方式证明，他们是有道理的神经科学前沿，科学家们发现这种呼吸方式激活了副交感神经系统，这是大脑中负责调节情绪的部分。通过引导你的能量，用新鲜的氧气填满你的身体，然后清空你肺里的所有死气，你将象征性地把愤怒吹出你的大门。但事实上，“当你处于愤怒的痛苦中时，很难放慢速度做深呼吸，”玛丽·弗兰克承认，她是康涅狄格州达连市的持证专业咨询师和愤怒管理专家。的秘密?从一次呼吸开始。“告诉自己停下来，就一会儿，然后深呼吸，”弗兰克说。“只要呼吸一下，就能帮助你更加脚踏实地，意识到正在发生的事情。”

计划:要开始深呼吸，请遵循以下步骤，由密歇根大学．本周每天晚上都试试这个练习(只需要5分钟)。

• 以舒适的姿势坐或平躺。

• 将一只手放在肋骨下方的腹部，另一只手放在胸部。

• 用你的鼻子深吸一口气，然后让你的腹部伸出你的手。你的胸部不应该移动。

• 撅起嘴唇呼气，就像在吹口哨一样。感觉腹部上的手伸进去，用它把所有的空气都推出来。

• 这样呼吸3到10次。慢慢呼吸。

• 注意练习结束时你的感觉。

重要提示:如果安静地坐着和呼吸让你感到各种各样的不舒服，听听这个:在树林里散步时练习深呼吸也能获得类似的好处。日本研究人员他们发现“森林浴”——在大自然中漫步——可以降低愤怒，减少悲伤，改善压力水平。

满足我们的作家

茱莉亚Savacool

作为一名作家和编辑，茱莉亚从事健康、健身和健康报道已经20多年了。在HeathCentral，她负责新内容的开发，并制作5份通讯。她是前公司章程主任健身杂志和副主编美丽佳人．萨瓦库尔的报道获得了联合国世界粮食计划署媒体之友奖、全国妇女权利委员会支持选择媒体奖和洛杉矶打击妇女暴力委员会关于家庭暴力报道的人道主义奖。

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