梦想大：抬起你的体重

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毫无疑问关于它 - 当您增加力量时，您会感觉像是摇滚明星，这样您就可以坐下自己的体重。但是，努力实现重重的目标也带来了一些严重的健康益处，包括更强壮的骨头和更健康的心脏。这个为期4周的计划并不容易，但是最终都值得。我们开工吧！

第1周：准备身体

这是科学：想像超级英雄吗？提高力量，以便您可以安装自己的体重，这将帮助您到达那里。尽管成就感听起来很棒，但通过实力训练，您将获得的健康益处甚至更好。一些：强大的骨头，体重管理和提高生活质量，根据梅奥诊所- 哦，根据2018年研究贾马，增强您的心情）。

周一搬家：您本周的目标是习惯于训练与台式肌肉（胸部肌肉，前三角肌，肩膀和三头肌）相关的肌肉，MSC，认证的私人教练，功能运动专家和副手Jamie Costello说，销售总裁Pritikin寿命中心和水疗中心在佛罗里达州迈阿密。

但是首先，请记住您的起点非常重要。Costello说，实际上，即使是经验丰富的举重运动员，“您应该预计到本月底将使20％至25％的强度更高。”例如，如果您是150磅，那么您希望在此计划开始时提起约75％的（约115磅），以使其达到您的体重。但是对于其他所有人来说，这里的目标实际上是为了使您变得更强大。

This baseline test will tell you what’s realistic: After a warm up (like 10 minutes of cardio followed by 10 bench presses done with a weight you can easily lift) and with a spotter present, load up the bar with a heavy (for you) weight you feel confident you can push up one time. After you successfully lift it, wait a few minutes, add a bit more weight and try again. Repeat until you hit the absolute max of what you can lift one time. That’s the baseline you’ll need to keep in mind as you kick off your program.

计划：这些练习的正确形式（尤其是在使用重量时）至关重要。如果您不熟悉执行任何这些动作的确切方法，那么现在是时候与私人教练预约，以了解确切的位置以及每个人可能需要的任何修改。并有一个可以介入并在您推动极限时抓住重量的发现者，这是安全的关键！

周一，星期三和周五，每一组都进行了三组：卧推，胸蝇，肩部压力（坐着或站立）和Tricep Extension。您需要用渐进式超负荷进行每次动作，因此，对于第一盘，请使用重量，使您在10次重复中肌肉失败，然后休息一分钟。对于第二次增加重量以使肌肉失败在6中。这些动作中的任何一个都可以自由重量或举重机上完成。

然后在周末，至少要休息一天，或者，如果您有这样做的话，请尝试像Yoga这样的积极恢复程序。

最重要的提示：在休息日训练您的后退！尽管该特定计划的重点是卧推，但在中间日子里进行的重量训练将确保您不会遭受不平衡的失衡，这可能会使您脱颖而出。他的建议：火车好像您正在采取相应的挑战。将使您到达那里的动作：辅助三头肌倾斜，纬度下拉，反向苍蝇和二头肌卷发。

第2周：赌注

这是科学：好的，我们将与您保持联系：本周某个时候，您可能会感到非常非常酸。然后有点甚至可能是一两天后您的锻炼。叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS），这是完全正常的。当身体最大减轻体重时，即使是经验丰富的运动员，它甚至是调味的运动员。一项研究生理学领域发现缓解这种疼痛的最佳方法包括按摩，压缩服装和浸入水（您好，洗澡时间！）。

周一搬家：女士和绅士，这是您增加举重的第一周。但是不要吓到！取而代之的是，请从M.S.C. Jamie Costello，私人教练，功能运动专家以及Pritikin Longevity Center和Miami的Spa销售和健身副总裁兼销售和健身副总裁中测试这种心理技巧。只需花几分钟即可使自己能够完美地进行升降机，然后才能开始。“想象一下自己成功地举重，” Costello说。这听起来可能很简单，但是“它可以带来足够的不同，值得尝试！”

计划：重复从第一周，目标增加了约5％（给予或取用）。星期一，星期三和星期五，每一套举动三套：卧推，胸蝇，肩部（坐着或站立）以及triceps延伸。对于每组，选择使您陷入肌肉衰竭的重量（您不能做其他代表），然后在6点，然后是3个。舒缓肌肉酸痛。

最重要的提示：现在，您的肌肉已经习惯了动作，现在该完善您的训练了。Costello说，为了获得最大的力量增长，专注于运动的怪异部分，这意味着您将回到起始位置的部分。“您可能会认为自己在同心阶段建立了所有力量，因为那是我们跟踪的东西 - 可以推开胸部。但是，正是那个古怪的阶段（降低）使您变得更强壮！”这意味着减慢举重后降低重量的运动。想想：一项抬高，三分降低。

第3周：专注于那个思维体连接

这是科学：您可能会慢慢开始感觉到现在在大脑中咔嗒声。“当您习惯于举重重量或推动或拉起较重的负载时，首先会发生神经适应，” MSC认证的个人教练，功能运动专家，销售和健身副总裁Jamie Costello说。Pritikin寿命中心和水疗中心在佛罗里达州迈阿密。确实，一个内布拉斯加州林肯大学的最新研究found that when lifting to muscle failure, the brains of participants who lifted high amounts of weight fired more of the nervous system’s motor neurons to the muscles, causing a greater increase in strength gains over people who did more reps with lower weight (despite similar increases in muscle mass).

周一搬家：如果可以的话，您的目标是将负载从上周增加5％。但是请注意：如果您从第一周和第二周开始感到太酸痛，或者没有准备就绪，那么重复与上周相同的重量并在一周后恢复计划是完全可以的。Costello说，如果您试图努力，“您实际上是因为没有康复而对身体造成伤害。”如果发生这种情况，请不要将其视为失败 - 您的肌肉正在适应，因此您仍在取得进步。重要的是要听你的身体！

计划：您将重复第一周的举动，目标每一步都增加了大约5％。在星期一，星期三和星期五，每一套动作中的三套：卧推，胸蝇，肩部（座位或站立）以及triceps延伸。对于每个人，您都会选择使您在10次，然后是6，然后2到3的肌肉失败的重量，然后在周末休息或做一些轻瑜伽或伸展运动。

最重要的提示：睡觉！抓住您的ZZZ总是很重要的，但是当您处于强烈的体重训练计划的中间时，它是不可谈判的。毕竟，这是身体的维修时间，这可以解释为什么在今年早些时候发布的研究发现举重后的睡眠剥夺会增加身体的炎症反应。但是奖励：2018研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，因此无论如何您都可能会更好地打sno！

第4周：注意您的收益

科学：您可能会注意到，由于您正在建立的精益，卑鄙的肌肉，本周的工作能力进行了锐化。一项研究应用生理学杂志表明，经过五周的体重训练，实验室动物的大脑产生了遗传标记，表明创建了新的神经元。研究人员得出的结论是，这表明培训可以帮助“恢复认知缺陷。”肌肉。和钢的大脑？数我们！

周一搬家：本周，我们邀请您注意您在锻炼时身体的转变 - 您应该更加控制，更确定自己的动作以及总体上更强大。因此，花一些时间来欣赏您的身体可以做的事情，并庆祝您的进度，无论您是真正的体重还是更接近它！无论您看到什么收获，杰米·科斯特洛（Jamie Costello），MSC，认证的私人教练，职能运动专家，以及佛罗里达州迈阿密的Pritikin Longevity Center和Spa的销售和健身副总裁，他说：“您已经达到了新的水平！”

计划：在星期一，星期三和星期五，每一套动作中的三套：卧推，胸蝇，肩部按下（坐着或站立）以及triceps延伸。对于每个人，您都会选择使您在10次，然后是2到3的重量中肌肉失败的重量，目标是在一周中增加3％至5％。然后，周日是重要的一天 - 通过重复基线测试来检查您的进度，希望达到体重！

这提醒您该测试：热身后（10分钟轻松的有氧运动，然后用10台卧推进行重量，您可以轻松举起），并在一个点点旁，用重装（适合您）的杠时间。成功举起它之后，请等待几分钟，增加一点重量，然后重试。重复直到达到一次可以举起的绝对最大值。

最重要的提示：建筑肌肉需要蛋白质-1.2至2克每公斤体重，根据梅奥诊所。但这并不意味着您需要清理当地杂货店的鸡胸肉部分！Costello说：“尽管您迫切需要蛋白质来修复和重建肌肉，但它不必带来传统上的动物肉的数量。”取而代之的是，从豆类，坚果和藜麦等植物选择中获取必需的肌肉构建块。

认识我们的作家

贝丝·沙普里（Beth Shapouri）

贝丝·沙普里（Beth Shapouri）是屡获殊荣的美女，健康，健康和生活方式自由作家，他的作品出现在glamour.com，elle.com，健康监测仪，，，，木兰杂志，，，，玛丽·克莱尔，realself.com等。职业亮点包括多年来担任Glamour.com的首席美容作家，并为纽约杂志包皮环切术获得了国家杂志服务奖。

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