梦想远大:戒糖

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我们不会发生撒谎——糖的味道很好。但过量摄入也会带来一系列健康风险，包括肥胖、胰岛素抵抗和炎症。戒烟(或至少减少)糖的摄入量可以彻底改变你的健康。说起来容易做起来难，对吧?我们知道，重新设置你的味蕾，把你的欲望赶走是一个重大挑战。但是，这是一个你可以处理的问题。

与其突然戒掉糖，不如试试这个为期4周的成功计划，慢慢地把甜食从你的饮食中剔除。享受吧!

第一周:把它切成两半

这是科学:我们不需要告诉你——根据美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)的说法，过量的糖摄入会影响你的胰岛素水平，引发2型糖尿病，甚至可能导致心脏病。现在，一项新的研究进化和人类行为表明糖在躁郁症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等行为障碍中也扮演着重要角色，并可能导致普遍的攻击行为(路怒症，有人知道吗?)通过减少甜食的摄入来保住你的心脏，稳定你的心情?你可以这么做——下面是方法。

星期一移动 - 针头：放弃糖冷火鸡很难。这些东西在字面上上瘾（所以说2018年的研究审查英国运动医学杂志)，而且几乎所有装在预先密封的袋子或盒子里的东西都含有这种成分。这就是为什么我们向卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)寻求帮助，她是一名注册营养师，也是华盛顿特区埃克塞希尔学院(Excelsior College)的兼职教员，以找出最简单的方法到达那里。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是削减到足以引起注意，但不会引起注意的程度。“这就像从全脂牛奶到脱脂牛奶，”罗伯茨说。“慢慢来真的能帮助你的味蕾适应。”这将使接下来的几周更轻松，不那么刺耳——而且你也不会因为吃东西的欲望而旧病复发。PSA:在改变饮食习惯之前一定要咨询医生，特别是如果你是糖尿病患者。

计划:这周，每隔一天，试着在你的日常生活中找到一件事，把糖的摄入量减半，然后保持下去。例如，星期一，在你的咖啡或茶里放一块糖而不是两块;周三，用一片你最喜欢的水果和一杯花草茶代替下午的饼干或餐后甜点;周五，将半杯加糖的酸奶和半杯不加糖的酸奶混合。周日，如果你喜欢喝苏打水，尤其是你喜欢喝苏打水已显示的人造甜味剂触发渴望开始把苏打水换成柠檬或酸橙片。苏打水也是酒精饮料的替代品，酒精饮料会破坏你的意志力(而且含有大量糖分)。在这周结束时，随着身体的调整，你应该开始注意到所有的食物尝起来都有点甜，你不需要那么多的糖来感到兴奋。虚拟高五．

顶尖提示：罗伯茨说，为了转移人们对甜食缺乏的注意力，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足。”“例如，喝咖啡时，滴几滴肉桂或小豆蔻之类的提取物会对你很有帮助。或者，在低糖酸奶中加入香草可以让它更美味。”这些小插件让切糖感觉不像是一件苦差事，而更像是一种美味的款待。

第2周：学会阅读标签

这是科学:根据您的研究评论英国运动医学杂志．但回报将是巨大的:一旦你走到另一边，它将大大帮助你的情绪(研究表明过量的糖摄入与抑郁有关)。据《每日邮报》的一项研究显示，这些健康益处，包括减少肝脏脂肪，将在短短九天的糖摄入量中开始显现胃肠病学．要知道，如果你走到这一步，你已经为自己做了好事。

星期一移动 - 针头：本周你的任务是寻找生活中隐藏的糖的来源(卤汁、番茄酱、调味汁、番茄酱……)，以及真正是糖炸弹的“健康”食物(看看你，格兰诺拉燕麦卷)，并寻找替代品。这意味着要学会阅读配料表。“准备好大吃一惊吧，”卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)说，她是一名注册营养师，也是华盛顿特区Excelsior学院的兼职教员。接下来，设想一下不添加糖的替代品。例如，抓一把坚果，而不是含有糙米糖浆成分的坚果条。(没被骗:我们看到你了，甜心)。

计划:Start the week off by going through your cabinet and putting a sticky note on anything you don’t think of as a treat that contains sugar as one of the first four ingredients (including white sugar, high fructose corn syrup, and brown rice syrup). Starting Tuesday, we’re tasking you with finding alternative recipes or ready-made options you can swap instead.Pinterest充满了伟大的想法。

在本周晚些时候（当你的甜食开始踢）时，藏在冰箱里的水果沙拉或冰箱里的葡萄（像你一样在你的嘴里蹦出来）。此外，冰箱中的冷冻香蕉轻松融入“漂亮的奶油”作为晚餐后的小吃。(Literally drop the bananas into a blender with plain low-fat or Greek yogurt and a splash of vanilla.) By Saturday, you could be feeling a little cranky (that’s normal), so plan a few chill activities like meditation, shown to enhance mood, according to a study in大脑研究行为．(另外，如果你正在冥想，你现在不可能真的吃糖，不是吗?)

顶尖提示：纠结于蛋糕的幻象?是时候看看你的水消耗量了。“一定要保持水分摄入——我和我的客户发现，脱水实际上会引发对糖的渴望，”罗伯茨说。

第三周:发现假的健康光环

这是科学:You might start to feel low energy as you detox from the sweet stuff, but the good news is that once you acclimate, you will no longer be a slave to the rollercoaster of sugar highs and crashes, says Carmen Roberts, M.S., a registered dietitian and adjunct faculty instructor for Excelsior College in Washington, D.C. And heads up: A study in生理与行为把戒糖和冲动行为联系起来，所以这周不要做任何重大决定。对自己要友善，要有耐心——把目光放在球门线上。

星期一移动 - 针头：这周的重点是所有加入糖，包括那些有人造健康晕，如椰子糖，蜂蜜，糖蜜和龙舌兰。您听到这些其他甜味剂的某些事情是更好的选择，因为它们具有更多的营养素或血糖指数较低，但罗伯特说他们仍然算作白色的东西。“这可能会慢慢消化到血液中，但它们仍然消化为糖，”她说。相反，将您的焦点转移到整个食物。罗伯茨说，包括自然甜的水果和蔬菜（如胡萝卜），因为它们含有纤维，这将有助于稳定血糖，并有助于抵消身体的负面影响。

计划:周一(今天),确保开始你的一天和一个完全无糖饮料(叫做水、人)和准备一个星期囤积坚果,接近于零的添加糖的脆脆的蔬菜(紧缩可能分散你从缺乏甜在你的盘子里),和无糖蘸酱的鹰嘴豆泥。想吃甜食的时候，选择水果——一旦你从你的饮食中排除了添加的糖分，你就会开始注意到香蕉或苹果到底有多甜。你可能很难集中注意力，因为你的身体正在适应血液中缺乏糖分，所以计划在工作时每小时休息五分钟(在房间里走走，或者如果你是远程工作，抓住机会做俯卧撑——见上面)。在周末，准备一个小小的演讲，如果来自同辈的压力出现了，可以请求支持——哪怕只是简单的一句:“我这么做是为了我的健康，我需要你们的帮助，让我坚持下去!”

顶尖提示：当精力下降时，出去散散步;比起吃糖果，这是一种更聪明的方法来获得神清气爽的感觉。“这是一种让你的血液循环和新陈代谢加快的方法，”罗伯茨说。

第4周:掌握80/20技巧

科学:虽然只花了四周的时间，但这就是迷雾最终消散的地方——当你从糖的排毒中走出来时，你可能会体验到一种精神清明的感觉学习将甜味剂与较差的认知功能联系起来。和奖金：您也可能会注意到您的牛仔裤的舒适较少，作为77项研究的荟萃分析英国医学杂志发现减少了几周的糖摄入量 - 没有任何其他膳食变化 - 导致可测量的减肥。

星期一移动 - 针头：本周您的重点是在一箱中制作糖，而不是每日饮食的一部分。钥匙？坚持80/20规则（意味着80％的时间你选择健康的食物和20％的人，从不太伟大的类别中）。“这允许您有一点灵活性。“华盛顿州的Excelsior学院的注册营养师和兼职教师讲师Carmen Roberts”Carmen Roberts，M.S.S.Carmen Roberts，M.S.。

计划:既然你已经走上了低糖生活的轨道，那么就开始把注意力转移到增加纤维和蛋白质上——罗伯茨说，这两种元素是让你对低糖生活方式感到满意的关键。(提示:把煮熟的鸡蛋、奶酪、烤鹰嘴豆和坚果放在两个桶里，都是很好的提神剂)。这一周你也可以试试20%的计划，比如，周三吃半杯冰淇淋，周六和别人一起吃甜点。你也可以在周末加一杯酒，特别是如果是红色的内科年鉴发现红酒天然低糖，对心脏健康有好处。不知不觉，周日就到了，你就成功了——办个小舞会来庆祝你的重大胜利。

顶尖提示：罗伯茨说，当你想要甜蜜的东西时，用坚果伸出70％的黑巧克力。“它有一定的糖，肯定，但也有所有这些其他组件，如蛋白质和健康的脂肪，这将有助于满足渴望，”她说。也，黑巧克力随身携带自己的健康心脏效益．

满足我们的作家

Beth Shapouri.

Beth Shapouri是一位获奖的美丽、健康、健康和生活方式自由作家，她的作品曾出现在Glamour.com、Elle.com、健康状况监控器，木兰》杂志，美丽佳人， RealSelf.com等。职业生涯的亮点包括在Glamour.com担任多年的首席美容作家，以及为一家纽约杂志包皮环切包获得了国家杂志服务奖。

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