远大的梦想:30分钟跑3英里

iStock

你是一个跑者吗?你是否一直停留在14分钟一英里的速度，并渴望跑得更快?你想成为那个在路上与别人擦肩而过的人吗?如果是的话，这个超级简单的计划就是为你准备的。如果你不是一个跑步者，这个项目可以帮助你开始，如果你有一个坚实的步行或慢跑基础。无论你从哪里出发，都该系好安全带了!

第一周:建立你的训练基线

这是科学:说到跑步的好处，科学家们已经发现了不少。从增强心脏力量到延长寿命，步行是你能做的最健康的锻炼形式之一。一项研究发表在美国心脏病学会杂志结果发现，那些悠闲地跑步的人的全因死亡率和心血管死亡率分别降低了30%和45%。

如果你已经在定期跑步了，提高速度可以帮助你的身体更有效地泵血和使用你呼吸的氧气。考虑一下接下来的四周时间来调整你的身体系统，结果会更快。

周一的:第一天(就是今天!)跑10分钟。然后记录你以正常或中等速度跑了多少距离。“知道你的起跑线在哪里可以帮助你意识到你在终点的位置，”我们这个月的虚拟跑步教练安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说，他是新泽西州米德尔顿运动性能实验室(Sports Performance Lab)力量和体能训练的主管。

关于语速的注意:easy pace指的是你可以轻松地进行对话，而不需要呼吸。如果你给自己的努力程度打分，从1到10，它会是2到3。适度的节奏是指谈话开始变得急促，在努力程度上排名第四到第六。最后，一个艰难的节奏会使谈话变得困难，努力排名在7或以上。

计划:这周你要跑三天。但是，沃特金斯说，无论你做什么，“都不要跳过热身。”“无数的运动员一开始就投入到运动中，却从不考虑潜在的伤害，直到为时已晚。我们不只是想要更快;我们希望每一步都有健康的运动范围。”有一个坚实的10到15分钟的热身有助于使你的肌肉和韧带更灵活，这反过来有助于防止受伤，因为你增加你的速度和强度的跑步。

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 热身时先走5分钟，然后慢慢慢跑5到10分钟。

  • 以轻松的速度跑10分钟，然后步行1分钟。

  • 以中等速度多跑10分钟来结束锻炼。

• 星期二:交叉训练

  • 做20分钟这样的力量训练循环(每次一分钟;重复四次):交替反向弓步2。板举行3。下蹲4。仰卧起坐5。Glute桥．

  • 做10分钟伸展运动．

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热身时先走5分钟，然后慢慢慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑步12分钟，然后步行1分钟。

  • 以高配速多跑12分钟来完成你的锻炼。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 先走5分钟热身，然后慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑步13分钟，然后步行1分钟。

  • 以高配速多跑13分钟来完成你的锻炼。

• 周六:交叉训练

  • 做30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的伸展运动。

• 周日:休息

重要提示:水和训练一样重要。白天一定要喝水。这样做将有助于防止抽筋，增强肌肉和更好的肌腱弹性，有助于速度和伤害预防。为了确保你的身体有足够的水分，尽量不要感到口渴。记住，口渴是水分需求的潜在预测因子。如果你口渴，你已经脱水了。

难度:不要躲避斜坡。山是你的朋友!上山跑步有助于改善心血管健康，最终使你在平地上跑得更快。

第二周:推动你的速度

这是科学:发表在期刊上的一项研究应用生理学、营养与代谢“，研究发现，当长跑运动员在训练中加入短距离冲刺时，他们的1500米跑配速会稍微快一些。因此，研究人员建议亚精英跑步者在耐力跑时尝试这种策略来提高他们的配速。双结这些花边，因为这周你将把这一科学实践。

周一的:准备好在这周的短时间内跑得更快吧(你将会做5分钟的冲刺重复跑)。“提高你的速度和节奏会让你走出你的舒适区，”安德鲁·沃特金斯说，他是新泽西州米德尔顿运动性能实验室力量和调节主任。但是，记住，你的舒适区是进步发生的地方。沃特金斯建议“攻击距离”。换句话说，试着每次跑三英里。你可能达不到3英里，但是集中精力跑完这段距离，而不是试着跑得更快，你会自然地(也许是不自觉地)加速。

至于你这周的其他两次跑步，你将以轻松和适度的速度跑步。两者都是对话式的速度，轻松的速度在10分制中可以得到2或3分，中等速度的速度在4到6分之间。

计划:

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 热身时先走5分钟，然后慢跑5到10分钟。

  • 尽你所能地跑5分钟，然后走1分钟。重复5次。

• 星期二:体能训练(或其他)

  • 做20分钟这样的力量训练循环(每次一分钟;重复四次):交替反向弓步2。板举行3。下蹲4。仰卧起坐5。Glute桥．

• 做10分钟伸展运动．

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热身时先走5分钟，然后慢跑5到10分钟。

  • 以轻松的速度跑15分钟，然后步行1分钟。

  • 以中等速度跑步15分钟，完成锻炼。

• 星期四:交叉训练

  • 做30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽。

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 热身时先走5分钟，然后慢跑5到10分钟。

  • 以轻松的速度跑15分钟，然后步行1分钟。

  • 以中等速度跑步15分钟，完成锻炼。

• 周六:交叉训练(或其他)

  • 30分钟的游泳、骑自行车或瑜伽

• 周日:休息

重要提示:科技可以帮助你跟踪距离、距离和速度，成为你最好的负责任的合作伙伴之一。如果你没有这样的可穿戴设备Fitbit，苹果的手表，大叫或Garmin在美国，有一些运行应用程序可以把你的手机变成运行日志。我们喜欢的应用包括:耐克跑步俱乐部，地图我跑,Strava．

难度:沃特金斯说:“用更大的速度跑和加快速度是很困难的。”但如果你真的觉得需要挑战自己，那就在周五锻炼的最后五分钟冲刺。

第三周:锻炼你的耐力

这是科学:长跑是有好处的，但对你的整体健康最重要的可能是提高你的最大摄氧量。V-Oh-What吗?你问。VO2max是你的身体在锻炼时能消耗的最大氧气量。你越健康，你的心肺健康就越强，你的身体就越高效。根据发表在体育运动中的医学与科学在经过5到13周的耐力训练后，适度训练的健康个体的最大摄氧量有所提高。虽然我们可能不会一起训练那么久，但你仍然可以拥有一个更强壮、功能更好的身体。

周一的:在每周的第一轮中记录你的进展。你要跑20分钟，那么你离达到2英里还有多远?使用这个签到作为一个度量可以帮助你决定在本周的其他锻炼中如何跑步。例如，如果你感觉良好，并且在20分钟的跑步后跑得很有力，试着在周三的跑步中跑得稍微快一点。如果20分钟很难完成，考虑在周二休息，这样你就可以带着新鲜的腿开始周三的跑步了。

就像前两周一样，你将被要求以轻松、适度和艰难的配速跑步。复习:

• easy pace(轻松节奏)指的是你可以轻松地进行对话，而不需要呼吸。如果你要给自己的努力程度打分，从1到10，它会是2到3。

• 适度的节奏是指对话开始变得急促，你会将努力程度从4到6排序。

• 而且，一个艰难的节奏会使谈话变得困难，这种努力排名在7或以上。

计划:

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 以轻松的速度跑20分钟，走1分钟，然后以最快的速度跑5分钟。

• 星期二:交叉训练

  • 游泳、骑车或做30分钟瑜伽。

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 以中等速度跑20分钟。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 以中等速度跑25分钟。

• 周六:交叉训练(或休息)

  • 游泳、骑车或做30分钟瑜伽。

• 周日:休息

重要提示:本周的休息日是没有商量余地的。下周，是时候实现你的目标了，所以你要确保你的身体是健康的，准备好了。“倾听你的身体，”新泽西州米德尔敦运动性能实验室力量和调节主任安德鲁·沃特金斯说。“我见过很多运动员遭受长期的伤病，只是因为他们没有照顾好自己的身体，休息一天。”如果你不休息，你可能会有过度延伸．这种情况发生在你用力过猛的时候，需要几天的时间来恢复。当这种情况发生时，你的身体就会停止适应训练刺激。你的速度和距离训练并不能帮助你跑得更快或更远;相反，这些锻炼只会给你的身体增加更多的压力。

第4周:跑你最快的3英里

这是科学:为了跑得更快，想象自己跑得更快。在一个安静的地方坐下来，在你的脑海中想象你穿着什么，你在哪里慢跑，然后最终跑步。那里的风景和声音怎么样?你脚下的地面感觉如何?想象风吹在你脸上。

专业的跑步者在训练和比赛前就会想到这一点。几十年来，体育心理学家发现，运动前的心理辅导能提高你的表现。一系列的研究发表在力量与调理研究杂志研究发现，当男性短跑运动员在短跑前使用图像时，他们跑得比不使用图像时更快。所以，这周，每次跑步前，想象自己在30分钟内跑3英里。

周一的:在过去的三个星期里，你可能已经找到了跑步的节奏。当你在前半程开始时放慢速度，然后在后半程逐渐加快时，你可能会做得最好。今天，使用你的健身可穿戴设备或跑步应用程序来计划你的目标跑步。你会在哪里举办?在这条路线上，你应该走到哪一步才能实现10分钟的目标?20分钟吗?如果你比计划的慢或快，你的计划是什么?一旦你有了自己的计划，在周三的跑步中进行练习，并在之后进行反思。具体来说，想象你需要在周日完成你的目标。

计划:

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 跑27分钟。

• 星期二:休息

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 跑30分钟。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

  • 跑20分钟。

• 周六:休息

• 周日:目标运行

  • 热身10-15分钟，然后慢跑。

• 跑3英里。

重要提示:把你的注意力放在3英里目标上。在你最后一次跑步时，注意你的配速。10分钟后报到，并相应地调整你的节奏。“如果你觉得你不能在30分钟内跑完3英里，那没关系——所有的跑步者都会有好坏的时候，”Andrew Watkins说，他是新泽西州米德尔顿运动性能实验室力量和体能训练的主管。“记下你的时间和节奏，试着改天再跑。”

满足我们的作家

凯里罗西

接下来要读什么

大胆梦想，并在这个月实现梦想

如果今天是星期一，是时候移动指针了

这是周一的!

各就各位，预备，移动指针星期一!