梦想远大:每晚睡7小时(或更多)

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厌倦了…累了吗?我们完全理解;这就是为什么我们制定了这个为期4周的计划，它将帮助你获得真正的睡眠。但是，这并不像闭上眼睛那么容易。你需要做出一些艰难的决定(比如在卧室看电视?)，牺牲一些东西(比如在床上看手机)。但是，别担心!你不会孤军奋战的。把它想象成一个大型睡衣派对，我们都在自己的床上睡觉。做个好梦，队员们!

第一周:30分钟后关机

科学是这样的:如果我们诚实地面对我们如何处理健康生活的三大支柱——营养、锻炼和睡眠——睡眠常常被抛在后面。谁有时间?我们超级忙，晚上很难关闭我们的大脑。成年人至少需要7个小时的睡眠，但有整整三分之一的人达不到这一标准疾病控制和预防中心．在睡眠不足的情况下走路会影响我们的清晰思考能力，也会影响我们在开车时做出正确决定的能力。新闻快讯:至少清醒18小时会导致认知能力下降，这与血液酒精含量(BAC)为0.05%的人(那是你根本没喝过的一到两杯酒!)相同。随着时间的推移，缺乏有规律的高质量睡眠也会增加你患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。这个月的目标是什么?让我们回去睡觉!

周一的:重要的事情先做。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所睡眠医学中心教授Kannan Ramar医学博士说，我们必须控制睡前使用屏幕。是啊，拉马尔医生正中要害，我们的手机。很难把它们放下，这影响了我们的睡眠。“电子产品发出的蓝光往往会扰乱我们在晚上入睡的自然能力，”拉马尔博士说。(为什么?它的波长与阳光相似，扰乱了我们的昼夜节律。)

计划:在睡前至少30分钟关闭你的电子设备。这包括电视，平板电脑，当然还有手机。此外，把手机通知静音——除了紧急通知——以帮助你抵制再次拿起它的诱惑。拉马尔博士说:“原因是，如果你在即将入睡前五分钟收到警报，它会在精神上唤醒你，使你在试图入睡前很难放慢思维速度。”这些ping信号就像闹钟的贪睡，我们都知道这有多令人安慰……不是!

• 周一晚上:在你钻进被窝之前，把所有的东西都关掉(不要在床上滚动!)

• 周二晚上:睡前10分钟关掉电视和手机。

• 周三晚上:睡前20分钟关闭所有设备。

• 周四晚上:睡前30分钟关闭所有设备。如果你出于习惯抓起手机一两次，也没关系。在你学习这个新动作的时候，给自己一些恩惠吧!

• 星期五至日:继续做你正在做的事情(睡觉前30分钟关闭所有电子设备)。刚开始睡觉前这么快就放弃玩具会觉得很尴尬，但熟能生巧。即使是在周末，也要坚持这个习惯。

重要提示:不要在床上阅读(尤其是在平板电脑上阅读——你好，蓝光!)拉马尔博士说，这有两个原因。第一:“大多数书都让我们兴奋，而当你试图入睡时，这对你没有帮助。”好的。好点。第二:把书放在卧室外面是一种训练你的思维的方法，你是去睡觉，而不是读书。相反，你可以在睡觉前利用阅读时间放松一下。

这周就到这里了，伙计们。不断追逐你的梦想，尽你最大的努力实现这些目标。我们下周一继续向前推进，再见!

第二周:调整你的睡眠空间

科学是这样的:你听说过生物钟吗?你的大脑就是这样知道什么时候该清醒，什么时候该休息。你的大脑通过使用光明和黑暗来帮助它预测什么时候提示“活跃的你”，什么时候召唤“困倦的你”，来执行这个有益的功能。据英国《每日邮报》报道，你的生物钟在通常就寝时间前两个小时和整个晚上对光线最敏感疾病控制和预防中心．这意味着一些简单的事情，比如在你的日常生活中加入一点餐后气氛照明，就能帮助你在睡觉时间更快地入睡。本周，你将改变环境，以最大限度地发挥身体的睡眠潜力。

周一的:跟我们说:“我的卧室是用来睡觉的。”好的，还有性。但它肯定不是看电视或下班后工作的地方，它的外观和感觉应该反映出这一点。“卧室环境对我们的睡眠有很大的影响，”美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所教授Kannan Ramar医学博士说。

计划:改变你的睡眠环境。因为我们中的许多人现在都在家工作(你的卧室可能在白天是办公室的两倍)，所以在晚上通过在你的房间做一些小的改变来提示睡眠是特别重要的。这对每个人来说都是不一样的，所以用你的感官来引导我们到达这里，记住最佳的舒适。

• 星期一:夜幕降临后拉上窗帘，关掉灯。还有多少光污染进入你的卧室?重要呢?考虑购买厚厚的遮光窗帘或使用眼罩来提醒你的大脑天黑了，这意味着该睡觉了。

• 星期二:突然的噪音可能会比你意识到的更让你清醒。尝试使用白噪音机或应用程序来消除噪音。如果噪音的来源是醒着的小孩子，对不起……那是另一个专栏的话题了!

• 周三:把你的恒温器调低。你的身体会自动冷却，开始入睡的过程。拉马尔博士说，你可以把卧室温度调得比白天略低，但不要太冷，从而促进这一过程。65岁左右就可以了。

• 星期四:洗你的床上用品——所有的。美国国家睡眠基金会(NSF)建议每周洗一次床单，以防止污垢、油脂和汗水使你不舒服。还要经常把毯子和被子扔进去。

• 星期五:如果你经常感到太热或太冷，可能是时候投资正确的产品来帮助提高睡眠质量了。的NSF可以帮助你找到合适的被褥，枕头，床垫，甚至照明所以你会有最好的机会睡个好觉。

重要提示:白天暴露在自然光下可以让你在晚上更容易入睡。这是因为室外的光比我们在室内接触到的光更亮，所以一旦你回到室内，它就会触发睡眠时间。又多了一个下午出门散步的理由。

就这样，你的计划在三月的第二周就确定下来了。记住，很自然地，你会开始觉得很难坚持这个程序。如果这很容易，每个人都会这么做(在这里填写你最喜欢的cliché)。但事实是，自我提升需要勇气和磨练，而这两者你都有很多，即使你刚刚开始发现这一点。最终，这些健康的举动会变得更像是一种习惯。继续关注，我们下周一再见!

第三周:更快入睡

科学是这样的:从技术上讲，你可能是在睡7个小时，但其中有多少是真正的睡眠时间?一项发表在睡眠研究杂志发现人们上床睡觉和实际打瞌睡之间的平均时间差为39分钟。这种延迟听起来似乎不多，但研究人员发现，与那些一上床就马上睡觉的人相比，那些睡眠间隔只有30分钟的人睡眠质量差的可能性是其他人的三倍，这可能导致高血压、心脏病和体重增加疾病控制和预防中心．当然，睡眠时间也会因为干扰而缩短，比如半夜跑去洗手间，结果花了两个小时思考一些完全不重要的事情。

周一的:你这周有什么计划?在睡前进入睡眠模式，可以减少你入睡所需的时间。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所教授Kannan Ramar博士说:“某种形式的日常活动有助于你放松，这一点很重要。”在你刷牙和穿上睡衣前的30到60分钟，你都要做这个动作。

计划:在你走进卧室前至少30分钟，做一些放松的事情。拉马尔博士建议听轻音乐，泡在浴缸里，练习有规律的呼吸，或者使用手机上的指导冥想应用程序。(只有音频，不要看屏幕!记住，睡前太靠近蓝光会扰乱你的睡眠机制。)不管你是早上4点起床开始早班工作(晚上7点或7点半开始放松)，还是你是一个从12点睡到8点的夜猫子(晚上11点半开始放松)，都可以这么做。拉马尔博士说，睡眠时间没有错，但应该尽可能保持一致。

重要提示:你的想法会让你夜不能寐吗?试着利用你的放松时间来做大脑倾倒。拿起笔记本，记下所有让你大脑嗡嗡作响的事情——你当天的一场争论，你在推特上读到的垃圾，需要解决的社会问题。拉马尔医生说，一旦你把这些想法写下来，这些想法就不太可能妨碍你晚上的睡眠。他把这个方法推荐给所有与失眠作斗争的病人。

梦想大挑战第三周到此结束。不管这个月你是在追求其中的一个目标还是三个目标，如果事情没有按计划完美进行，不要感到内疚。也许是你姐姐的生日还有。会的。是。蛋糕。没关系，吃点吧。或者也许你工作了一整天，俯卧撑是你现在最不想做的事情。那也没关系。今天不顺心并不意味着明天就不能顺心。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.

第四周:戒掉咖啡(和卡鲁瓦)

科学是这样的:你知道下午喝的咖啡——即使你在午饭后马上喝——会扰乱你的身体入睡和整夜保持睡眠的能力吗?咖啡因可以在你体内停留至少6个小时临床睡眠医学杂志．在你喝下餐前鸡尾酒后，酒精同样会在你的身体里停留很长时间——大约两到三个小时——这也会影响你的睡眠。

周一的:你不必为了获得更好的睡眠而放弃咖啡因或欢乐时光，但在放纵的时候更有策略是有意义的。美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)主席、睡眠医学医师、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所(Mayo Clinic)教授坎南·拉马尔(Kannan Ramar)医学博士说，在下午两点之前摄入咖啡因是可以的，不过中午是更理想的截止时间。拉马尔博士还建议在睡觉前喝一杯晚间鸡尾酒;理想情况下，你应该在睡觉前两个小时喝完最后一杯酒。尽管酒精有镇静的作用，会让你昏昏欲睡，可能会帮助你一开始入睡，但酒精会在你的血液中徘徊数小时。晚些时候，酒精会提高身体压力荷尔蒙肾上腺素的水平，从而加快你的心率，刺激清醒。它还会让你想尿尿，我们都知道在上完厕所后要重新入睡有多难。

计划:制定一些关于咖啡因和酒精摄入的个人规则，并在本周内每天坚持。从周一开始，下午两点左右喝你的最后一杯咖啡。如果你喜欢在晚饭后喝一杯啤酒或苏格兰威士忌(或者朗姆酒——我们凭什么评判呢?)，把截止时间定在晚上9点左右——如果你在晚上11点前就寝，那就早一点。如果这两种饮料是你日常生活中的主食(我们有关系)，那么你手头有一份替代品的清单会更好地应对这种变化。不喝咖啡，试试甘菊茶或薄荷茶。没有多少东西能像酒精那样让人感觉不舒服，所以不要假装。相反，喝点加少许苦味的苏打水，或者加一点酸橙，提醒自己这样的牺牲是为了更大的利益:你的健康。

重要提示:如果你得到了更多的睡眠，但你并没有感觉不那么困，可能有更多的事情发生了。美国疾病控制与预防中心估计，7000万美国人患有某种睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征．拉马尔医生的建议是:“如果你尝试了这些方法，但仍然难以入睡或难以保持睡眠状态，或者你的伴侣说你打鼾、四处走动、睡眠不安稳——即使在尝试了这些方法一个月左右之后，我还是建议你去看医生。”

好吧，那真是太快了!四个星期来了又去了——你有什么结果呢?希望是更多的力量，更健康的饮食和/或更好的睡眠习惯。但实际上，我们希望你有更多的自信，更少的自我怀疑，并对自己的能力有更大的信心，在追求最健康生活的过程中不断朝着正确的方向前进——不管这对你意味着什么。设定目标是令人畏惧的，挫折是令人畏惧的，失败无疑是令人沮丧的。但如果你在这里读到这篇文章，这意味着你已经坚持了下来，尽了最大的努力。这是我们全年的胜利。

希望在四月见到你，那时我们将挑战你做两分钟平板支撑，每天冥想，吃掉整个食物金字塔(这不是愚人节的玩笑)。保持健康!

见见我们的作者

丹尼尔Gamiz

Danielle Gamiz是《健康中心》的特约编辑。她是《关节炎与关节》和《护理》栏目的特约编辑。她还担任多个主题的文字编辑。丹妮尔喜欢向健康中心的病人专家和健康撰稿人学习，因为他们每天都在教育、告知和鼓舞我们的观众。

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