你是否曾经你去度假了，看着美丽的开阔水域，想象自己在夕阳中游泳(或者至少沿着海岸线游一英里)?如果你是一个积极的游泳者，准备在泳池里训练四周，那么这个愿景可能会在劳工节周末成为现实——即使你正在处理导致慢性疼痛的疾病。
也许是纤维肌痛症引起全身的压痛，或者一种关节炎关节不舒服，消化系统紊乱让你的内脏打结——无论你面临什么，我们知道你仍然有目标，我们在这里帮助你实现它们。如果游泳是你的爱好(或者你认为可能需要一些指导)，我们有专业人士来指导你的每一次划水，包括一位从孩提时代开始出现慢性疼痛以来多次打破游泳目标的人。此外，一旦你在泳池里游了两英里(剧透:这将在第四周到来)，完成一次公开水域距离的游泳会给你带来一种全新的振奋感，这不仅仅是吹牛的权利。
所有人都到泳池里去!
任何有目标的人，他们的行程向下自由泳是在开放水域的方式，经常游泳健身可以接受这个挑战。“作为一个身体基准，你应该能够以轻快的速度走至少一个小时，不间断。作为游泳的衡量标准，你需要能够在泳池里轻松地游出你在开放水域目标距离的两倍，”迈克尔·萨巴拉(Michael Sabala)说。他是纽约市切尔西码头(Chelsea Piers)健身房的首席游泳教练，他设计了这个梦想大训练计划，并将帮助你完成它。为什么要把距离加倍?你将在开阔的水域中与自然因素作斗争——海浪、强风、明亮的阳光或汹涌的潮汐——这将使你比在平静的室内泳池中游泳更努力。“泳池有点像一个大鱼缸。在开放的水域，你可能游了一个小时，但因为水流的原因而动弹不得，”萨巴拉说。“这是一个挑战，我喜欢这样。”
我们知道当你在处理像纤维肌痛这样的慢性疼痛时，挑战已经是真实存在的。好消息是，养成在游泳池游泳的习惯本身可能对控制你的状况有好处。研究表明经常游泳可以减少纤维肌痛的疼痛——所以你会发现，即使只是参加训练计划，也会给你带来自我感觉良好的好处，无论你是否在本月底冒险下水。“你知道人们如何穿压缩袜来减轻肌肉的压力，促进更好的血液循环吗?”在水里基本上就是用水压压迫你的整个身体，”萨巴拉说。
现在，让我们涉水开始吧。是时候去见你的教练了!
凯蒂·庞弗瑞，艺术家和超级马拉松开放水域游泳运动员
几十年来，慢性疼痛一直是彭菲生活的一部分，但这并没有阻止她在水中和水下实现不可思议的目标。34岁的庞弗雷完成了公开水域游泳的三冠王:她游过了英吉利海峡;环绕曼哈顿岛;穿过加利福尼亚圣卡塔琳娜岛和美国海岸之间的卡塔琳娜海峡。“我是第73位这样做的女性，”她说。“在圣克鲁斯，我曾和一只海豚在我旁边游泳。当你在大自然中游泳时，你会有一个很酷的故事和你的朋友们分享。”
彭菲从记事以前就开始游泳了。她说:“我第一次在开阔水域游泳时还是个小孩子。”9岁时，她开始出现慢性疼痛的症状。“从那以后，痛苦一直在持续。这是我生活的一部分，”她说。“25年过去了，感觉就像一个老朋友。我治疗慢性疼痛的方法是接受它的存在。”
找到一项她喜欢(并且擅长)的运动，帮助庞弗雷克服了她的疼痛——通常是在她的背部、肩膀和臀部。“游泳不能治愈慢性疼痛，但它帮助我理解它，”她说。“这是我在训练中感受到的疼痛，也是我平时感受到的疼痛。游泳让我能更好地控制疼痛。”
今年夏天，她将尝试第二次独自横渡英吉利海峡。庞弗雷是一名全职视觉艺术家，她正在通过出售自己最新系列的原创画作来资助这项工作100年绘画。“游泳和我的艺术之间有着巨大的联系。我的画中有很多动作，”毕业于巴尔的摩马里兰艺术学院(MICA)的庞弗瑞说。“最近，我一直在把重复的手和笔触等图像添加到我的作品中。”
迈克尔·萨巴拉，纽约切尔西皮尔斯健身俱乐部的首席游泳教练和区域游泳总监
萨巴拉在成为职业教练之前是一名大学游泳运动员。他曾在纽约哥伦比亚大学(Columbia University)执教女子游泳队7年，对运动员面临的疼痛和伤病非常敏感。他说:“我们的团队中有一些女性经常遭受慢性疼痛，因为受伤或仅仅是身体生理机能引起的疼痛。”如今，作为切尔西码头(Chelsea Piers)高级游泳项目(又称成人游泳项目)的教练，他与各种水平的游泳者打交道。他说:“和一个完全不会游泳的人一起工作让我很兴奋，就像和那些参加锦标赛或奥运会级别比赛的游泳运动员一起工作一样。”
萨巴拉本人非常喜欢在公开水域游泳。“我已经游了几千次泳，参加了六次公开水域比赛，”他说。和庞弗雷一样，它喜欢它所提供的意想不到的挑战。他说:“你可能在非常冷的湖泊或淡水中，也可能在南佛罗里达或迪拜，那里的水温可能高达80多华氏度。”
第一周:掌握游泳的节奏和装备
拨入你的笔划
在开放水域游泳时，几乎每个人都使用自由泳中风偶尔会翻到仰泳来喘口气或欣赏一下风景，萨巴拉说。他说:“躺在床上仰望天空是一种非常美妙的体验。”“而且，有时你也需要从脸浸在水里中解脱出来。”对于这个挑战，你应该对你的自由泳姿势感到舒适，作为一个经常的圈泳者，你很有可能是这样的。关键是要意识到你正在经历的任何疼痛。“自由式是一种向前的动作——越过顶部，然后回到前面。如果你开始感到僵硬，那就是你可能想要做一点仰泳的时候了，”Sabala说。“你会向相反的方向移动——从膝盖到头部后面——让你的肩膀关节复位。”
第一周培训计划
星期一:在泳池里游30到45分钟。(5分钟的游泳和5分钟的踢腿交替进行，在抓着踢水板的同时只用腿来推动你。每隔2到4个泳池长度，在游泳和踢腿之间交替进行。如果需要的话，中间休息一分钟，或者改为较短的游泳和踢腿时间间隔。)
星期二:休息。
周三:给周一的泳池锻炼增加15分钟。
星期四:休息。
星期五:在泳池里游45到60分钟。
周六:游泳一分钟，休息一分钟。游泳两分钟，休息一分钟。游泳五分钟，休息一分钟。重复这个系列六次以上。
周日:休息。或者，如果你醒来感觉良好，重复周六的泳池锻炼。
准备好你的训练装备
除了泳镜和泳帽，还有其他泳池道具可以帮助你在训练圈中更舒适、更高效地锻炼。下面是萨巴拉的齿轮挑选，使每一次中风的最大程度。
游泳者浮管(Ylon-a YSTI游泳浮管, 25美元)
这不是你在度假时看到的那种色彩鲜艳、侧面安装的通气管。相反，许多竞技和娱乐游泳者使用游泳者的呼吸管，以避免在水中重复的头部旋转。“对于那些脖子和背部有慢性疼痛的人来说，游泳用的浮管——或前置浮管——是一件了不起的装备，”萨巴拉说。“保持头部和颈部不动，你的身体得到了充分的好处，但你不会把头部或颈部放在脆弱的位置。”萨巴拉说，当你考虑到一个典型的游泳者每100码转头大约27次时，这是关键，“而1英里是这个数字的17倍。”
踢水板(Speedo成人踢水板29美元)
许多游泳池都有免费的踢水板，但如果你的游泳池没有，这是一个明智的，预算友好的投资，这项训练。“腿部肌肉是你最大的肌肉。你可以通过在泳池里的踢腿训练来锻炼身体，”萨巴拉说。
活动追踪器(Fitbit Charge 5, 150美元)
“可穿戴设备可以帮助你检查自己的身体，”萨巴拉说。例如，如果你在晚上佩戴这种设备，它会跟踪你的静息心率。他说，保持稳定的夜间心率意味着你可以在休息日进行额外的泳池锻炼。“但是，如果你在跟踪你的静息心率，它比你睡觉时的正常心率高出5、6或10次，那么你可能需要休息一天。”
你应该游过疼痛吗?
通常情况下，疼痛是一个信号，表明你应该停止正在做的事情，休息一下身体。但当你生活在慢性疼痛中，这可能意味着你什么都不能做。所以你需要真正倾听你的身体，并决定多少不适是安全的和可忍受的——这是纤维肌痛患者非常熟悉的。当你在水里，需要一点动力来克服慢性疼痛时，试试庞弗瑞用的这些技巧，把她的注意力转移到游泳上。“我经常数到四，一遍又一遍。数数可以帮助我专注于我的步伐，联系到我的手臂翻转的速度，”她说。如果这不起作用呢?她说:“我偶尔会唱歌，并经常想一个笑话告诉我的团队。”“我这样做，尤其是当我感到不舒服的时候。它提醒我在游泳时要放松，玩得开心。”
乐趣是这里的关键词，所以不要强迫自己做超出你准备的事情。试试这周的计划吧，如果你发现你咬的有点超出了你的咀嚼能力，再重复一次也没有坏处，直到你感到自信并准备好下一步。不管怎样，我们下周会带来更多的水上乐趣!
纤维肌痛:美国国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所。(无日期)。“纤维肌痛。”https://www.niams.nih.gov/health-topics/fibromyalgia
关节炎:美国国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所。(无日期)。“关节炎”。https://www.niams.nih.gov/health-topics/arthritis
游泳有助于缓解纤维肌痛:物理医学与康复档案“，．(2016)“游泳改善纤维肌痛患者的疼痛和功能能力:一项随机对照试验。”https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999316001015
自由泳:美国游泳。(无日期)。“自由泳”。https://www.usaswimming.org/docs/default-source/clinics/online-clinic-series/training-and-technique/3-12-14-freestyle-variations-part-ii-the-foundations.pdf
仰泳:美国游泳。(无日期)。“仰泳”。https://www.usaswimming.org/docs/default-source/clinics/online-clinic-series/training-and-technique/2-20-13-russell-mark---backstroke-technique.pdf
